體能訓(xùn)練計(jì)劃（精選8篇）
時(shí)間過(guò)得可真快，從來(lái)都不等人，前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn)，是時(shí)候認(rèn)真思考計(jì)劃該如何寫了。計(jì)劃到底怎么擬定才合適呢？下面是小編精心整理的體能訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。
體能訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
暑假之跑
放假了，我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假，在那里我開始了我的“體能訓(xùn)練計(jì)劃”。主要鍛煉項(xiàng)目是跑步。在我來(lái)到的第二天我就擬定了一份“早練半小時(shí)，晚練半小時(shí)”的計(jì)劃。
迎著朝陽(yáng)跑步
早上，我定上鬧鐘，讓自己每天6:00起床，在家洗臉?biāo)⒀酪环螅?:30出發(fā)，來(lái)到小區(qū)里的廣場(chǎng)。在那有一個(gè)池塘，周圍是一圈小路，我就在那里跑。第一天的時(shí)候，我覺得這一圈這么短的距離，跑上個(gè)十多圈應(yīng)該沒問(wèn)題�？晌乙慌芷饋�(lái)到了第三圈就喘不上氣，有種想放棄的消極心里，之后，我調(diào)整呼吸、放慢跑速再堅(jiān)持了一段時(shí)間，終于熬到了第七圈，雖然覺得身上的.肌肉不那么累了，可呼吸和心跳卻越來(lái)越急促，最后，只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄桿上，任憑臉上的汗水滴入水中，我數(shù)了數(shù)，整整35滴汗水。到了第二天，我覺定先跑十圈鞏固下來(lái)以后再繼續(xù)加圈數(shù)。這一天跑得更加艱難，也是滿頭大汗，再加上前一天剛開始鍛煉，肌肉酸痛，所以撐到最后時(shí)我直接就趴到在旁邊的草叢里。
之后我每天都會(huì)早起堅(jiān)持去跑步，盡管每次都是大汗淋漓，但流汗過(guò)后，心里卻很舒服。
看著月亮跑步
晚上，我也會(huì)走下樓來(lái)，練習(xí)跑步。我從小區(qū)的最北邊跑到最南邊，就這樣往返。那天晚上月亮正圓，天空晴朗，我就在看著月亮跑步，跑速比早上要慢。對(duì)著月亮訴說(shuō)著心事，看著月亮向前奔跑。一邊哼唱著《奔跑》的旋律，一邊大口喘著粗氣。第一天，我就跑了4個(gè)來(lái)回，將近1600米的距離。沒有了白天的疲勞，而且覺得心里更加舒服，仿佛把心里的煩惱都掉在了路上，變得十分暢快、舒適。然后坐在路邊的路巖石上，欣賞著月光。
這一早一晚的跑步雖然在開始時(shí)認(rèn)為是件艱難的事，可慢慢的就體會(huì)到其中的樂趣，成了一種愛好一種習(xí)慣。
體能訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
籃球體能訓(xùn)練的五大基本素質(zhì)
體能訓(xùn)練是所有球類的基礎(chǔ)，任何一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)身體素質(zhì)都有一定的要求，必須首先具備一個(gè)良好的體能才能準(zhǔn)確地完成各種動(dòng)作。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，最重要的是以下五種基本素質(zhì)。
耐力
首先需要引起重視的就是耐力，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場(chǎng)比賽因此要把耐力放在第一位。
速度
有了耐力和速度才能在籃球場(chǎng)上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢(shì)，另外，不管是快攻還是回防，對(duì)速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢(shì)。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時(shí)，都需要極強(qiáng)的爆發(fā)力。
力量
速度和力量是親兄弟，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎(chǔ)，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的要求。加強(qiáng)力量練習(xí)對(duì)其他幾項(xiàng)基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。
核心部位
即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。
心理素質(zhì)
最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì)，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好，就很難把優(yōu)勢(shì)發(fā)揮出來(lái)，包括NBA的球星也是一樣的，他們到了場(chǎng)上也會(huì)因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)的原因而表現(xiàn)失常，因此，保持一個(gè)良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。
耐力訓(xùn)練
我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運(yùn)動(dòng)都能訓(xùn)練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡(jiǎn)單，最易操作且對(duì)普通人群而言比較好的耐力訓(xùn)練項(xiàng)目。值得一提的是動(dòng)感單車，它是一個(gè)集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習(xí)，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓(xùn)練內(nèi)容。做力量練習(xí)的時(shí)候，較低負(fù)重，較高次數(shù)也可以訓(xùn)練肌肉耐力。耐力其實(shí)就是考驗(yàn)?zāi)阕铋L(zhǎng)時(shí)間的承受能力，就看你最后能否堅(jiān)持，所以它其實(shí)是一個(gè)很廣泛的概念，和毅力也相關(guān)。有時(shí)精神層面的東西往往是最重要的。
速度訓(xùn)練
想多練速度，必須要在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才能加強(qiáng)速度，同時(shí)也和力量，爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會(huì)有爆發(fā)力，才會(huì)有速度。所以練習(xí)速度首先要練習(xí)力量和耐力，要針對(duì)局部力量進(jìn)行練習(xí)，這些將在“力量訓(xùn)練”里面介紹。速度訓(xùn)練常見的就是利用跑步機(jī)調(diào)節(jié)速度來(lái)進(jìn)行，還有就是在室外進(jìn)行短跑練習(xí)。此外，專門針對(duì)爆發(fā)力的練習(xí)可以利用動(dòng)感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機(jī)的變速跑來(lái)完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。
力量訓(xùn)練
前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項(xiàng)素質(zhì)的基礎(chǔ)，因此力量訓(xùn)練特別重要。我們觀察NBA球星，可以發(fā)現(xiàn)他們的肩部最發(fā)達(dá)、胸部、背部、腿部也是結(jié)實(shí)有力的。因此，力量的訓(xùn)練是一個(gè)綜合而全面的練習(xí)，就籃球而言，比較重要的是以下幾個(gè)部分的練習(xí)：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對(duì)這幾點(diǎn)進(jìn)行局部力量訓(xùn)練，做好了這幾個(gè)力量訓(xùn)練，就很容易在籃球場(chǎng)上脫穎而出了。
核心部位
訓(xùn)練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側(cè)腹部、腰背部的練習(xí)。腰腹部的'訓(xùn)練不需要使用太大負(fù)重，一般徒手練習(xí)即可，但要重復(fù)更多的次數(shù)，此外，普拉提課程是增強(qiáng)腰腹部力量最好的訓(xùn)練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓(xùn)練計(jì)劃。
心理素質(zhì)
心理素質(zhì)的訓(xùn)練恐怕不是在健身房就能完成的了，當(dāng)然，如果您能堅(jiān)持練好以上的五種基本身體素質(zhì)，這本身就是對(duì)毅力的一大考驗(yàn)，因此也會(huì)對(duì)加強(qiáng)心理素質(zhì)有幫助。然而心理素質(zhì)的訓(xùn)練更多的是閱歷經(jīng)驗(yàn)的積累，膽識(shí)的考驗(yàn)，不是健身房就能解決的問(wèn)題，而是日積月累的結(jié)果。
體能訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
踢足球是一項(xiàng)團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，不僅要有好的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力，更要有過(guò)硬的技術(shù)，才能幫助球隊(duì)取得更好的成績(jī)。不過(guò)更重要的是體能訓(xùn)練，沒有好的體能說(shuō)再多也是無(wú)益�，F(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計(jì)劃，能助球員保持更好的體能應(yīng)對(duì)比賽。
1.力量素質(zhì)
(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)
A.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候給予抵抗力。
B.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進(jìn)行)
C.引體向上。
D推小車。
E臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)
F啞鈴/杠鈴彎舉
G俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)
H杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)
I俯立飛鳥
J在健身球上坐著進(jìn)行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)
K對(duì)坐，分開兩腿，互拋實(shí)心球(先離心后向心)
(2)發(fā)展腰腹力量的`練習(xí)
A.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)
B.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時(shí)能抬腿)
C.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球
D展腹跳
E肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體
(3)發(fā)展腿部力量練習(xí)
A各種跳躍練習(xí)。多級(jí)跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深
B肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲
C快速擺動(dòng)大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力
D遠(yuǎn)距傳球、射門練習(xí)
E騎人提踵
F杠鈴剪蹲(步子跨大點(diǎn)：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點(diǎn)：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌)
G懸垂舉腿
2.速度素質(zhì)
包括：反應(yīng)速度、位移速度、動(dòng)作速度
(1)各種姿勢(shì)的起跑(10到30米)
(2)在快速跑或者是快速運(yùn)球中，聽、看教師信號(hào)，進(jìn)行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動(dòng)作。
(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。
(4)全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑
(5)繞桿跑、運(yùn)球繞桿
(6)利用簡(jiǎn)單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。
3.耐力素質(zhì)
(1)有氧耐力訓(xùn)練
A3000米、5000米、8000米等不同距離跑。
B定時(shí)跑。如12分鐘跑
C穿足球鞋長(zhǎng)距跑
D100到200米間歇跑，400到800變速跑
(2)無(wú)氧耐力
A30到60米重復(fù)多次沖刺跑
B100到400米高強(qiáng)度反復(fù)跑
C各種短距追逐跑
D進(jìn)行5、10、15、20、25米折返跑
E往返沖刺傳球
F規(guī)定時(shí)間進(jìn)行不同人數(shù)搶傳練習(xí)
4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)
A交叉步前進(jìn)或者是后退練習(xí)，側(cè)向移動(dòng)練習(xí)。
B各種跑�？焖俸笸伺堋⑥D(zhuǎn)身跑、快速跑動(dòng)中看手勢(shì)變向。
C各種翻滾和起動(dòng)跑。
D聽掌聲、哨聲起動(dòng)跑。
E喊號(hào)追認(rèn)。
F兩人沖撞躲閃。
G多種動(dòng)作過(guò)障礙。
5.柔韌素質(zhì)
A頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動(dòng)。
B前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。
C前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。
D站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí)。
E模仿內(nèi)外顛球動(dòng)作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣還有外扣動(dòng)作，單腿連續(xù)進(jìn)行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動(dòng)作。
F兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動(dòng)作。
G踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動(dòng)作的模仿練習(xí)。
H跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(關(guān)鍵是能拉長(zhǎng)腳背韌帶還有小腿前肌群)。
I模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習(xí)。
體能訓(xùn)練的計(jì)劃要適應(yīng)足球特點(diǎn)，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動(dòng)距離、跑動(dòng)類型、力量與耐力、不同隊(duì)員要有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來(lái)談，下面進(jìn)一步結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。
體能訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、專項(xiàng)力量訓(xùn)練
1.速度力量
練習(xí)強(qiáng)度75%到90%;練習(xí)時(shí)間5到10秒;間歇：以完全恢復(fù)為好;重復(fù)次數(shù)：4到6次;練習(xí)組數(shù)：3到4組。
2.力量耐力
練習(xí)強(qiáng)度：60%到70%;練習(xí)時(shí)間：15到45秒為好;間歇：通常心率恢復(fù)到大概120次/分;重復(fù)次數(shù)：20到30次;練習(xí)組數(shù)：3到5組。
二、專項(xiàng)速度訓(xùn)練
速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求：練習(xí)強(qiáng)度：95%到100%;練習(xí)時(shí)間：3到10秒為好;間歇時(shí)間按照訓(xùn)練目的來(lái)決定，可完全恢復(fù)或者是不完全恢復(fù);練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6到8次;練習(xí)組數(shù)：3到5組。
三、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練
1.有氧耐力訓(xùn)練
分成小強(qiáng)度間歇法與持續(xù)法2種。
持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強(qiáng)度：40%到60%;練習(xí)時(shí)間：25分鐘以上;距離：5000到10000米。
小強(qiáng)度間歇法要求：練習(xí)強(qiáng)度：150次/分為好;練習(xí)時(shí)間：30到40秒;間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為好;練習(xí)次數(shù)：8到40次;練習(xí)組數(shù)：1組就可以了。
2.無(wú)氧耐力訓(xùn)練
無(wú)氧耐力訓(xùn)練一般采用次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練。
無(wú)氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強(qiáng)度：80%到90%，脈搏為180到200次/分;練習(xí)時(shí)間為：20到120秒;間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏通常在120次/分左右;練習(xí)次數(shù)：12到40次;練習(xí)組數(shù)：1到2組。
體能訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
第一：無(wú)球訓(xùn)練
1、熱身部分——慢跑、各關(guān)節(jié)韌帶的動(dòng)態(tài)拉伸！
第二：有球訓(xùn)練
1、原地運(yùn)球：
�。�1）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個(gè)實(shí)心球。做法：一手運(yùn)球，另一手抓住實(shí)心球反復(fù)手遞手交給隊(duì)友。每次左右手各交遞25下（交出接回為一下）每人共4組！！
�。�2）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個(gè)實(shí)心球。做法：一手運(yùn)球，另一手抓住實(shí)心球反復(fù)觸碰隊(duì)友手掌心，而隊(duì)友則上、中、下、左、右移動(dòng)手掌。每次左右手各觸碰25次，共4組��！
游戲：胯下運(yùn)球次數(shù)比多！！
玩法：裁判將球拋至一定高度（盡力做到高度統(tǒng)一）在球完成5次彈地前（含第5次）完成最多下胯下運(yùn)球并雙手持穩(wěn)兩球者為勝！三人一組PK，一個(gè)勝者，其余兩個(gè)罰滾地一次�。�
2、移動(dòng)運(yùn)球：
�。�1）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法：往中線開始大步走，同時(shí)做胯下交遞球，踩到中線后，側(cè)身滑步運(yùn)球（第一左手，第二次右手）回底線。兩次來(lái)回為一組，共完成5組��！
�。�2）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法：往中線快速運(yùn)球，踩到中線后立即后退同時(shí)做胯下交替球。兩次來(lái)回為一組，共完成5組�。�
�。�3）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法：一人兩球，測(cè)身滑步運(yùn)球到中線折返（運(yùn)球過(guò)程中，數(shù)對(duì)手共運(yùn)球多少下）
游戲：運(yùn)球比快！做法：四人一組，一人兩球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。開始后，快速運(yùn)雙球到中線，并按住其中一球在地面，不彈不滾！先運(yùn)球沖過(guò)底線者為勝，落敗者打滾一次�。ㄕ鄯禃r(shí)必須左右手輪換運(yùn)球）
（4）兩人一組，一人控一球，另一人手拿兩個(gè)實(shí)心球。做法：底線開始，將實(shí)心球擺放成“Z”型！滑步運(yùn)球到第一個(gè)實(shí)心球前，快速完成5次胯下運(yùn)球后，撿起實(shí)心球拋給隊(duì)友，繼續(xù)滑步至下一個(gè)實(shí)心球。隊(duì)友則將接到的實(shí)心球繼續(xù)成“Z”型擺放，直至對(duì)面底線！一個(gè)來(lái)回為一組，共完成3組�。〒鞂�(shí)心球前的'動(dòng)作鼓勵(lì)大家多做變化—胯下、背后、前交叉等）
體能訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
一、折返跑
這個(gè)比較簡(jiǎn)單，不用特別復(fù)雜的介紹。罰球線中場(chǎng)線對(duì)面罰球線對(duì)面底線注意整個(gè)過(guò)程要求全速完成注意踩線
二、縱向6次跑訓(xùn)練
從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點(diǎn)。重復(fù)跑3次
三、17次跑訓(xùn)練
從球場(chǎng)一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來(lái)回記做2次，總共跑17次）。這個(gè)訓(xùn)練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項(xiàng)目，很多運(yùn)動(dòng)員都折在這個(gè)項(xiàng)目上，足見其重要性，希望大家認(rèn)真鍛煉。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。試試你能不能完成吧。
四、變速跑訓(xùn)練
4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次。
五、X跑訓(xùn)
X跑訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員面對(duì)球場(chǎng)，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對(duì)面的場(chǎng)角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場(chǎng)角，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)，極速跑到對(duì)面場(chǎng)角，然后沿端線防守滑步至起點(diǎn)，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)。按照此要求為一次完整的X跑，重復(fù)跑2-3次。
六、間歇跑訓(xùn)練
這也是一個(gè)很痛苦的訓(xùn)練。
包括四部分極速跑，每?jī)纱沃g都有固定的時(shí)間間隔。以球場(chǎng)的寬度記為一次。
從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。
然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。
然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時(shí)間為30秒。
最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。
七、全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練
持球面對(duì)球場(chǎng)，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身?yè)Q手，左手快速運(yùn)球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運(yùn)球跑至中場(chǎng)線，換手，左手快速運(yùn)球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運(yùn)球至中線，換手，左手快速運(yùn)球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球至罰球線，換手，左手運(yùn)球至中線，換手，右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運(yùn)球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級(jí)版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進(jìn)球。
八、全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練
面對(duì)球場(chǎng)，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運(yùn)球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來(lái)運(yùn)球）。然后換手，用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運(yùn)球迅速跑回此罰球區(qū)的'右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球，按照來(lái)時(shí)的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。
升級(jí)版：以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí)。
九、胸前傳球全場(chǎng)急速跑訓(xùn)練
兩個(gè)人的距離：罰球區(qū)的寬度
全速！往返練習(xí)！雙手傳接球！2-3次往返！
十、全場(chǎng)擊地傳球極速跑練習(xí)
同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球
十一、邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練
兩名隊(duì)員一個(gè)作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對(duì)投籃者。另一個(gè)作為投籃者面向球場(chǎng)，從端線的左側(cè)出發(fā)，跑的過(guò)程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進(jìn)，不要繞過(guò)籃架，當(dāng)傳球者傳出一個(gè)離投籃者一部距離的地板反彈球時(shí)，投籃者在不用運(yùn)球或移動(dòng)的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進(jìn)球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速?zèng)_向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進(jìn)球。重復(fù)練習(xí)3-5次。也可以從45度角的位置起跑進(jìn)行練習(xí)。也可以改為上反籃或者在上籃之前運(yùn)一次球
十二、半場(chǎng)沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓(xùn)練
兩位隊(duì)員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左側(cè)拐角，接球急停跳投。然后跑回起點(diǎn)。再?gòu)钠瘘c(diǎn)快速跑至罰球線右側(cè)拐角，接球急停跳投。重復(fù)相同的練習(xí)10次，每側(cè)投籃5次
體能訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
在幼兒時(shí)期，除了對(duì)寶寶要進(jìn)行智力訓(xùn)練，靈活度的訓(xùn)練，家長(zhǎng)還要對(duì)幼兒的體能進(jìn)行訓(xùn)練。因?yàn)楦鱾�(gè)時(shí)期的幼兒有不同的活動(dòng)能力，要想幼兒能正常的發(fā)育，發(fā)展，做出相應(yīng)階段的活動(dòng)，就要求幼兒必須有一個(gè)良好的體能，這樣才能保證孩子健康，正常的發(fā)育。幼兒體能的發(fā)展是促進(jìn)身體各個(gè)系統(tǒng)正常發(fā)育的基礎(chǔ)。
一、實(shí)施目標(biāo)
體能訓(xùn)練主要是指人體各個(gè)器官所具備的能力，在身體素質(zhì)方面包括：速度，力量，敏捷，柔韌，協(xié)調(diào)，耐力等等，另外還有跑、跳、走、投擲等運(yùn)動(dòng)技能。每個(gè)時(shí)期的幼兒體能發(fā)展是不同，我們要根據(jù)不同時(shí)期的特點(diǎn)，幫助幼兒進(jìn)行訓(xùn)練。
二、設(shè)計(jì)框架
1、2歲的幼兒已經(jīng)能獨(dú)立的完成很多基本動(dòng)作了，但是對(duì)于細(xì)節(jié)動(dòng)作和協(xié)調(diào)性還不是很好。比如上樓較笨，手指的配合性不是很好。這個(gè)時(shí)期的家長(zhǎng)就要多讓孩子鍛煉細(xì)小的動(dòng)作和配合能力。
2、3歲的幼兒身體動(dòng)作比之前協(xié)調(diào)了，好動(dòng)，活潑是這個(gè)時(shí)期的特點(diǎn)。在上下樓的時(shí)候，很多孩子還只會(huì)一只腳一只腳的前進(jìn)，這個(gè)時(shí)候家長(zhǎng)要鍛煉孩子的分開協(xié)作能力，要鼓勵(lì)孩子模仿大人的上下樓的運(yùn)動(dòng)。
3、4歲的幼兒對(duì)于細(xì)節(jié)動(dòng)作已經(jīng)沒問(wèn)題了�？梢宰约捍┮路�，扣扣子等等，自己獨(dú)立的完成生活中的部分活動(dòng)，他們的體力也有了一定的增加。家長(zhǎng)可以多帶著孩子去戶外游玩，多走路和跑步，增強(qiáng)孩子的體質(zhì)，另外還可以教孩子使用工具制作剪貼。
4、再稍大一些的孩子在細(xì)節(jié)和協(xié)調(diào)能力都沒有問(wèn)題后，他們的一些運(yùn)動(dòng)速度和活動(dòng)已經(jīng)可以與大人一同進(jìn)行了。這時(shí)候家長(zhǎng)可以嘗試著讓孩子參與一些具有安全性的適合孩子的活動(dòng)，增加孩子的活動(dòng)能力和體能鍛煉。
三、訓(xùn)練內(nèi)容
（一）幼兒小班體能
1、能上體正直、自然地走和跑；能向指定方向走和跑；能在指定范圍內(nèi)四散跑、追逐跑；能步行1公里，連續(xù)跑約半分鐘；能一個(gè)跟著一個(gè)走，走成一個(gè)圓；能較輕松地雙腳交替跳著走。
2、能較輕松自然地雙腳同時(shí)向前跳、向上跳；能從25厘米高處自然地跳下。我們跳下的時(shí)候還不會(huì)自然彎曲膝蓋
3、能雙手用力將球向前、上、后方拋；能單手自然地將沙包等輕物投向前方。
4、能在平行線（或窄道）中間走；能在寬25厘米、高（或斜高）20厘米的平衡木（或斜坡）上走。
5、能在65-70厘米高的障礙物（如繩子、皮筋、拱形門等）下鉆來(lái)鉆去；能手膝著地自然協(xié)調(diào)地向前爬；能倒退爬；能鉆爬過(guò)低矮的障礙物；能在攀登架上爬上爬下，或從網(wǎng)的一側(cè)爬越至另一側(cè)（必要時(shí)教師可以幫助）。
6、初步學(xué)會(huì)聽各種口令和信號(hào)并做出相應(yīng)動(dòng)作；能邊念兒歌或邊聽音樂做模仿操或簡(jiǎn)單的徒手操
7、會(huì)玩滑梯、攀登架、轉(zhuǎn)椅等大型體育活動(dòng)器械并注意安全；會(huì)騎小三輪自行車；會(huì)推拉獨(dú)輪車；會(huì)滾球、傳球、拋接球和原地拍皮球；會(huì)利用球、繩、棒、圈等小型多樣的體育器材進(jìn)行身體鍛煉。
8、喜歡并愿意參加體育活動(dòng)；初步掌握體育活動(dòng)的有關(guān)知識(shí)和規(guī)則，團(tuán)結(jié)合作，愛護(hù)公物；能合作收拾某些小型體育器材。
�。ǘ┯變后w能中班內(nèi)容
1.能聽信號(hào)按節(jié)奏上下肢協(xié)調(diào)地走和跑；能聽信號(hào)變速走、變速跑；能聽信號(hào)變化方向走；能前腳掌著地走、倒退走；能跨過(guò)低障礙物走；能饒過(guò)障礙物跑；能快跑20米，走跑交替（或慢跑）200米左右；能在一定范圍內(nèi)四散追逐；能步行1.5公里，連續(xù)跑約1分鐘；能聽信號(hào)切斷分隊(duì)走、一路縱隊(duì)走
2.能自然擺臂連續(xù)縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖20厘米左右）；能雙腳熟練地向前跳或雙腳在直線兩側(cè)行進(jìn)跳；能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于30厘米；能雙腳站立由30厘米高處往下跳，落地輕；能助跑跨跳平行線，跳距不少于40厘米；能單、雙腳輪換跳，單足連續(xù)向前跳。
3.能肩上揮臂投擲輕物；能自拋?zhàn)越拥停ǜ撸┣�；能兩人近距離互拋互接大球；能滾球擊物；能左右手拍球。
4.能在寬20厘米、高30厘米的平衡木（或斜坡）上走；能原地自轉(zhuǎn)至少3圈不跌倒；能閉目向前走至少10米。
5.能熟練協(xié)調(diào)地在60厘米高的障礙物（如圈、拱形門等）下較靈活地側(cè)鉆；能手腳著地協(xié)調(diào)地向前爬；能手腳熟練協(xié)調(diào)地在攀登架、攀登網(wǎng)或肋木上爬上爬下；能團(tuán)身滾。
6.能較熟練地聽信號(hào)集合、分散、排成4路縱隊(duì)（包括切斷分隊(duì)）；能隨音樂節(jié)奏較準(zhǔn)確地做徒手操和輕器械操。
7.會(huì)玩蹺蹺板、秋千等各類大型體育活動(dòng)器械；會(huì)騎小三輪車、帶輔輪的小自行車；會(huì)用球、繩、棒、圈及其他廢舊材料（如易拉罐、可樂瓶、報(bào)紙等）開展小型多樣的體育活動(dòng)。
8.具有一定的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。作為體能衡量標(biāo)準(zhǔn)哦！
9.喜歡并能較積極地參加體育活動(dòng)，初步養(yǎng)成參加體育活動(dòng)的'習(xí)慣；能較自覺地遵守體育活動(dòng)的規(guī)則；互助合作、愛護(hù)公物，能及時(shí)收拾小型體育器材
�。ㄈ┯變后w能大班內(nèi)容
1.能輕松自如地繞過(guò)障礙進(jìn)行曲線走和跑；能快跑30米或接力跑；能走跑交替（或慢跑）300米左右；能步行2公里，連續(xù)跑約1分半鐘；能聽信號(hào)左右分隊(duì)走。
2.能原地蹬地跳起連續(xù)縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖25厘米左右）；能雙腳熟練地改變方向（前、后、左、右、轉(zhuǎn)身）跳；能從35-40厘米高處自然地跳下，落地輕穩(wěn)；能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行線，跳距不少于50厘米；能助跑跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米；能助跑屈膝跑過(guò)高度約40厘米的垂直障礙，能連續(xù)向前跳躍多個(gè)高40厘米、寬15厘米的障礙。
3.能半側(cè)面單手投擲小沙包等輕物約4米遠(yuǎn)；會(huì)肩上揮臂投擲輕物并投準(zhǔn)目標(biāo)（如直徑不少于60厘米的標(biāo)靶，投擲距離約3米）；能拋接高球，或兩人相距2-4米互拋互接大球。
4.能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上交換手臂動(dòng)作（叉腰、平舉、上舉等）或持物走；能兩臂側(cè)平舉閉目起踵自轉(zhuǎn)至少5圈，不跌倒；能兩臂側(cè)平舉單足站立不少于5秒鐘。
5.能熟練協(xié)調(diào)地側(cè)身、縮身鉆過(guò)50厘米高的障礙物（如拱形門等）；能手腳交替協(xié)調(diào)熟練地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在單杠或其他器械上做短暫的懸垂動(dòng)作；能熟練地在墊子上前滾翻、側(cè)滾翻。
6.能熟練地聽各種口令和信號(hào)并做出相應(yīng)的動(dòng)作；能聽信號(hào)迅速地集合、分散、整齊列隊(duì)、變化隊(duì)形；能隨音樂節(jié)奏有精神地做徒手操和輕器械操，動(dòng)作有力、到位。
7.會(huì)玩低單杠、秋千腳蹬車等其他大型體育活動(dòng)器械，會(huì)踩高蹺、跳皮筋、跳繩50次以上；會(huì)運(yùn)球、傳接球、用腳踢（帶）球；會(huì)用球、繩、棒、圈、積木、報(bào)紙、輪胎或其他廢舊材料開展各種身體鍛煉活動(dòng)。
8.具有較強(qiáng)的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。
9.熱愛體育活動(dòng)，有積極參加各種身體鍛煉的習(xí)慣；能自覺遵守體育活動(dòng)的規(guī)則和要求，合作、負(fù)責(zé)、寬容、謙讓、愛護(hù)公物；有較強(qiáng)的集體觀念；敢于克服困難，能體驗(yàn)克服困難取得勝利后的愉悅；能獨(dú)立或合作收拾各種小型體育器材。
體能訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
為深入貫徹落實(shí)“雙減”政策，切實(shí)減輕學(xué)生過(guò)重的學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)。進(jìn)一步規(guī)范教育教學(xué)行為，現(xiàn)根體育中考需要，不斷強(qiáng)化體育聯(lián)系，認(rèn)真完成各組的練習(xí)任務(wù)，為體育中考做足準(zhǔn)本，結(jié)合實(shí)際，特制訂本方案：
一、設(shè)計(jì)目標(biāo)
堅(jiān)持學(xué)校主導(dǎo)，同學(xué)們結(jié)合自身體測(cè)弱項(xiàng)制定鍛煉計(jì)劃，進(jìn)行針對(duì)性強(qiáng)化訓(xùn)練從而快速提升，圍繞體育中考備戰(zhàn)的絕佳時(shí)期做足準(zhǔn)備。
二、設(shè)計(jì)原則
1、簡(jiǎn)便性器材簡(jiǎn)單、場(chǎng)地要求不苛刻，鍛煉方法簡(jiǎn)單。
2、趣味性從學(xué)生的興趣出發(fā)，將學(xué)生平時(shí)喜愛的體育活動(dòng)列入體育家庭作業(yè)中來(lái)。
3、安全性設(shè)計(jì)作業(yè)難度適中，能保證大部分學(xué)生可完成，確保運(yùn)動(dòng)安全。
4、針對(duì)性針對(duì)體育中考選項(xiàng)科學(xué)合理地布置作業(yè)。
三、訓(xùn)練負(fù)責(zé)人：
XXXX
四、訓(xùn)練時(shí)間：
每周一至周六上午6：40—7：10
五、訓(xùn)練內(nèi)容：
星期一
主要體能適應(yīng)階段：
一圈勻速跑—全身運(yùn)動(dòng)（頭部、肩部、腰部運(yùn)動(dòng)）—鴨子步50米——休息30秒——俯臥撐20個(gè)——休息1分鐘——準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)——側(cè)身跑—趣味游戲（每?jī)蓚�(gè)寢室進(jìn)行百米沖刺比賽，輸?shù)?懲罰運(yùn)動(dòng)類項(xiàng)目）
星期二
趣味體能訓(xùn)練：
熱身運(yùn)動(dòng)（轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等）——高抬腿100米（分單抬腿、雙抬腿）進(jìn)入趣味體能訓(xùn)練
蹲馬步對(duì)推：所有隊(duì)員面對(duì)面站位兩排，蹲三分鐘馬步，然后用雙手互相推對(duì)方，對(duì)方腳移動(dòng)了或者被推倒的人輸；輸?shù)淖陨碜龈┡P撐20個(gè)或其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目即可，作為懲罰。
星期三：
一圈勻速跑——交叉腿跑50米——休息15秒——弓步壓腿跑50米—休息15秒——沖刺100米——休息1分鐘——單腿深蹲（左右腳各10個(gè)）——趣味游戲（蛙跳50米比賽）每?jī)蓚�(gè)寢室一組，輸?shù)膽土P運(yùn)動(dòng)類項(xiàng)目
星期四
趣味體能訓(xùn)練：
熱身運(yùn)動(dòng)（轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等）進(jìn)入趣味體能訓(xùn)練，抬腿前進(jìn)：后方人員依次抬起前者的腿，單腳跳行20米，返回時(shí)換腿換腳，；計(jì)時(shí)用時(shí)最短組勝利。其余組接受懲罰。（任意運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目）
星期五：準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)——變速跑1圈——休息20秒——俯臥撐30個(gè)——鴨子步50米——放松20秒—對(duì)腳拉筋——盤腿拉筋（1分鐘）——?jiǎng)蛩倥芤蝗Αの队螒颍ń恿ε鼙荣悾┮詫嬍覟閱挝唤恿ε鼙荣�，輸�(shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目懲罰
星期六：熱身運(yùn)動(dòng)（轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等）--勻速跑一圈——俯臥撐（每組30個(gè)）——進(jìn)入趣味游戲——蘿卜蹲游戲（1個(gè)寢室為一組）
每周根據(jù)情況變換趣味體能訓(xùn)練游戲。
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