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中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃（精選15篇）
時(shí)光在流逝，從不停歇，我們的工作又邁入新的階段，寫(xiě)一份計(jì)劃，為接下來(lái)的工作做準(zhǔn)備吧！什么樣的計(jì)劃才是好的計(jì)劃呢？以下是小編整理的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 1
小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。
一、一般耐力訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。
二、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練
專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。
三、速度訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的`速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。
四、力量訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。
五、技術(shù)訓(xùn)練
技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。
六、具體訓(xùn)練計(jì)劃：
常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）：
一.操場(chǎng)熱身跑8圈
二.自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三.常規(guī)關(guān)節(jié)操
四.專門練習(xí)
1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。
2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。
3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。
4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。
5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。
6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。
7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快。
9.加速跑練習(xí)。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 2
一、指導(dǎo)思想：
全面貫徹落實(shí)《中共中央國(guó)務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見(jiàn)》精神，廣泛開(kāi)展中學(xué)生陽(yáng)光體育活動(dòng)，并開(kāi)展與長(zhǎng)跑活動(dòng)相關(guān)的主題教育活動(dòng)，磨練我校學(xué)生的意志品質(zhì)，培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，有效提高全體學(xué)生體質(zhì)特別是耐力素質(zhì)水平，促進(jìn)學(xué)生健康成長(zhǎng)，進(jìn)一步掀起陽(yáng)光體育活動(dòng)的新高潮。
二、活動(dòng)主題
“人人參與，強(qiáng)健體魄”體育冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)
三、活動(dòng)時(shí)間
20xx年12月至20xx年4月利用大課間跟活動(dòng)課的'時(shí)候完成
四、活動(dòng)內(nèi)容及要求
1、9月份升旗儀式時(shí)間舉行起跑儀式。
2、每天跑步時(shí)間10分鐘，全校學(xué)生以班級(jí)為單位完成跑步里程，并做好每日跑步活動(dòng)記錄，節(jié)假日和寒假期間要求學(xué)生自覺(jué)堅(jiān)持長(zhǎng)跑并做好記錄，在冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)結(jié)束時(shí)，統(tǒng)計(jì)每個(gè)學(xué)生的長(zhǎng)跑總里程。
3、學(xué)校成立冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)的領(lǐng)導(dǎo)機(jī)構(gòu)，由分管校長(zhǎng)、學(xué)生處、班主任、體育老師組成。
4、在長(zhǎng)跑活動(dòng)開(kāi)始前，班主任要對(duì)學(xué)生體質(zhì)健康狀況進(jìn)行了解，進(jìn)行健康安全方面的提示，以防止傷害事故的發(fā)生。
5、學(xué)校將對(duì)此次活動(dòng)中表現(xiàn)突出的班級(jí)、個(gè)人、教師進(jìn)行表彰。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 3
一、指導(dǎo)思想
根據(jù)教育部、國(guó)家體育總局、共青團(tuán)中央《關(guān)于開(kāi)展第二屆全國(guó)億萬(wàn)學(xué)生陽(yáng)光體育冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)的通知》要求，開(kāi)展新集中學(xué)學(xué)生陽(yáng)光體育冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)，用強(qiáng)身健體的實(shí)際行動(dòng)迎接中華人民共和國(guó)建國(guó)60周年。通過(guò)開(kāi)展冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)，磨練我校學(xué)生的意志品質(zhì)，培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，有效提高學(xué)生體質(zhì)特別是耐力素質(zhì)水平，進(jìn)一步掀起陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)的新高潮。
二、活動(dòng)主題
陽(yáng)光體育與祖國(guó)同行
三、參加對(duì)象
全校學(xué)生
四、活動(dòng)時(shí)間
20xx年10月27日至20xx年4月30日
五、活動(dòng)內(nèi)容
20xx年10月17日，升旗儀式后舉行學(xué)生陽(yáng)光體育冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)起動(dòng)儀式。
每天長(zhǎng)跑距離（參考）基數(shù)為：初中生1500米。學(xué)校在法定工作日每天以班級(jí)為單位組織學(xué)生完成跑步里程，班級(jí)要做好每日長(zhǎng)跑活動(dòng)情況記錄，在冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)結(jié)束時(shí)，統(tǒng)計(jì)每個(gè)學(xué)生冬季長(zhǎng)跑的總里程。
活動(dòng)結(jié)束時(shí)學(xué)校體育組組織一次各年級(jí)段1500m長(zhǎng)跑比賽。學(xué)校每學(xué)期結(jié)束做好陽(yáng)光體育冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)總結(jié)。
活動(dòng)路線:起點(diǎn)(籃球場(chǎng))--跑道—主干道—稞植亭—廣場(chǎng)—主干道—乒乓球場(chǎng)地—終點(diǎn)（籃球場(chǎng)）
六、長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)
1、注重安全教育和體育衛(wèi)生教育，各班學(xué)生在長(zhǎng)跑前應(yīng)整隊(duì)并進(jìn)行熱身活動(dòng)，然后按順序開(kāi)始跑步。
2、在跑步過(guò)程中，嚴(yán)禁班級(jí)之間進(jìn)行超越。
3、班級(jí)之間應(yīng)間隔有一定的距離，學(xué)生嚴(yán)禁說(shuō)話、打鬧，推、擠、撞等現(xiàn)象發(fā)生。
4、在跑步過(guò)程中每個(gè)學(xué)生應(yīng)聽(tīng)從教師或體育委員的口令指揮，要求隊(duì)伍整齊，步調(diào)一致。
5、班主任要做好學(xué)生身體素質(zhì)情況的調(diào)查，對(duì)因身體原因而不能參加長(zhǎng)跑的'學(xué)生，班主任應(yīng)做好工作，并安排好該學(xué)生的活動(dòng)。
6、雨雪天氣等暫停。
各班級(jí)要重視學(xué)生的安全教育與安全工作，體育組要制定科學(xué)合理、循序漸進(jìn)（可分時(shí)段地完成每天長(zhǎng)跑任務(wù)）的長(zhǎng)跑計(jì)劃，加強(qiáng)長(zhǎng)跑活動(dòng)的技術(shù)指導(dǎo)，嚴(yán)禁學(xué)生在校園外道路上長(zhǎng)跑，對(duì)經(jīng)證明患有心血管疾病和肢殘及不適合參加長(zhǎng)跑活動(dòng)的學(xué)生實(shí)行免跑，防止意外傷害事故。
七、活動(dòng)考核
1、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，定期檢查。學(xué)校要求各級(jí)部、各班級(jí)要對(duì)這次的“陽(yáng)光體育與祖國(guó)同行”長(zhǎng)跑活動(dòng)高度重視，要有專門的人來(lái)負(fù)責(zé)檢查，班級(jí)要指派有責(zé)任心的學(xué)生干部做好記錄登記工作。
2、學(xué)校體育組全體教師要抓好課間操和體育課的長(zhǎng)跑活動(dòng)組織工作，按級(jí)部、班級(jí)分工到人，定期做好各班預(yù)算里程和完成情況的記錄檢查工作。
3、加強(qiáng)安全教育，落實(shí)安全措施。既要保證本次活動(dòng)的順利開(kāi)展，又要確保師生的人身安全。不僅保障設(shè)施到位，而且組織教育到位。
4、各班冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)評(píng)比結(jié)果將納入班主任工作考評(píng)。級(jí)部評(píng)比結(jié)果納入級(jí)部主任考評(píng)。
5、學(xué)校要對(duì)冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)中表現(xiàn)突出的班級(jí)、學(xué)生和教師進(jìn)行表彰，對(duì)學(xué)生的表彰記入中小學(xué)生成長(zhǎng)記錄、素質(zhì)報(bào)告書(shū)或檔案。
八、領(lǐng)導(dǎo)小組
組長(zhǎng)：
副組長(zhǎng)：
成員：
九、宣傳報(bào)道
學(xué)校在新集中學(xué)網(wǎng)站上開(kāi)設(shè)冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)報(bào)道專欄，在學(xué)校網(wǎng)站宣傳、報(bào)道長(zhǎng)跑活動(dòng)情況，統(tǒng)計(jì)、發(fā)布全校學(xué)生參與數(shù)、各班學(xué)生參與數(shù)、跑步公里數(shù)、等開(kāi)展活動(dòng)的相關(guān)信息。各班應(yīng)積極組織學(xué)生進(jìn)行網(wǎng)上注冊(cè)并參加網(wǎng)站各種活動(dòng)。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 4
為了認(rèn)真貫徹教育部陽(yáng)光體育冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)，大力加強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)健康工作，使更多學(xué)生走下網(wǎng)絡(luò)、走出宿舍、走向操場(chǎng)，同時(shí)，積極響應(yīng)“每天鍛煉一小時(shí)，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)，豐富教師的課余文體生活，加強(qiáng)交流，增進(jìn)友誼，增強(qiáng)教師的身體素質(zhì)，創(chuàng)設(shè)文明、健康、和諧的校園氛圍，進(jìn)一步展示我院師生嶄新的精神風(fēng)貌，我院擬于元旦來(lái)臨之際組織開(kāi)展“強(qiáng)健體魄、陽(yáng)光生活”為主題的冬季長(zhǎng)跑比賽暨教師健步走活動(dòng)。
一、組委會(huì)組成及職責(zé)
�。ㄒ唬┏闪ⅰ皬�(qiáng)健體魄、陽(yáng)光生活”為主題的冬季長(zhǎng)跑比賽暨教師健步走活動(dòng)組委會(huì)
組 長(zhǎng)：
副組長(zhǎng)：
成 員：各工會(huì)小組長(zhǎng)、各系分管學(xué)生工作副書(shū)記
（二）職責(zé)及分工
組委會(huì)下設(shè)辦公室、宣傳組、裁判組、競(jìng)賽組、服務(wù)保障組。各組職責(zé)及分工如下：
1、辦公室
負(fù)責(zé)本次活動(dòng)的`組織協(xié)調(diào)工作；負(fù)責(zé)活動(dòng)指引牌、號(hào)碼布、榮譽(yù)證書(shū)、紀(jì)念品等制作。由工會(huì)、學(xué)工部、團(tuán)委負(fù)責(zé)。
2、宣傳組
負(fù)責(zé)活動(dòng)的宣傳報(bào)道及攝像錄像工作。由宣傳部負(fù)責(zé)。
3、裁判組
體育系負(fù)責(zé)本次活動(dòng)的裁判工作，由仝紅發(fā)老師擔(dān)任總裁判長(zhǎng)，陳xx、李xx老師擔(dān)任副總裁判長(zhǎng)，學(xué)生裁判員30名，志愿者150人。
4、競(jìng)賽組
策劃活動(dòng)方案，制定競(jìng)賽規(guī)程；負(fù)責(zé)參賽師生的報(bào)名工作；科學(xué)合理組織比賽。由工會(huì)、團(tuán)委、體育系負(fù)責(zé)。
5、服務(wù)保障組
負(fù)責(zé)賽事交通管制及安全，保障賽道通暢，維護(hù)活動(dòng)秩序；負(fù)責(zé)活動(dòng)的醫(yī)療保障，緊急救護(hù)工作。由保衛(wèi)處、后勤處負(fù)責(zé)。
二、活動(dòng)時(shí)間及地點(diǎn)
時(shí)間：20xx年12月12日下午2:00
地點(diǎn)：xx學(xué)院xx校區(qū)
三、活動(dòng)內(nèi)容
5000米長(zhǎng)跑、校園健步走
四、活動(dòng)路線
教工健步組：圖文信息廣場(chǎng)---學(xué)院西一門---（校內(nèi)向南沿學(xué)院圍墻）西操場(chǎng)---沙排場(chǎng)---學(xué)院辦公樓---東操場(chǎng)---圖文信息中心廣場(chǎng)
學(xué)生組和教工長(zhǎng)跑組：圖文信息廣場(chǎng)---學(xué)院主校門---（校外向西沿學(xué)院圍墻）學(xué)院西二門---學(xué)院北外環(huán)---學(xué)院東門---（校外向南沿學(xué)院圍墻）學(xué)院主校門---圖文信息中心廣場(chǎng)
五、競(jìng)賽組別
教工組下設(shè)健步組、長(zhǎng)跑組（45歲以上為中老年組，45歲以下為青年組）。其中，長(zhǎng)跑組下設(shè)專業(yè)組（體育系教師）和非專業(yè)組。
學(xué)生組下設(shè)甲、乙兩組，甲組由非體育系學(xué)生組成；乙組由體育系學(xué)生組成。
六、參賽辦法
�。ㄒ唬┤涸趰徑搪毠ぃê瑢W(xué)院聘任的外籍教師）和具有xx學(xué)院正式學(xué)籍的學(xué)生均可以報(bào)名參賽。
�。ǘ﹨⒓蛹捉M的各系代表隊(duì)限報(bào)領(lǐng)隊(duì)一名、教練一名。參賽運(yùn)動(dòng)員限報(bào)男、女各50名。請(qǐng)各系在報(bào)名時(shí)將每位參賽運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人信息在報(bào)名時(shí)注明。
�。ㄈ﹨⒓右医M的體育系學(xué)生以班級(jí)為單位報(bào)名參賽，每班限報(bào)男20名、女10名。
（四）參加教工長(zhǎng)跑組、健步組的教師以工會(huì)小組為單位報(bào)名，無(wú)報(bào)名人數(shù)限制。
七、參賽資格
參賽師生必須是身心健康，且能承受較劇烈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度者；有心臟病史或近期身體狀況欠佳者請(qǐng)勿參賽。
八、名次錄取與辦法
�。ㄒ唬﹩雾�(xiàng)錄取辦法
學(xué)生甲組錄取男、女各前50名，并頒發(fā)榮譽(yù)證書(shū)。（1—10名一等獎(jiǎng)，11—25名二等獎(jiǎng)，26—50名三等獎(jiǎng)）。
學(xué)生乙組錄取男、女各前20名，并頒發(fā)榮譽(yù)證書(shū)。（1—3名一等獎(jiǎng)，4—10名二等獎(jiǎng)，11—20名三等獎(jiǎng)）。
教工長(zhǎng)跑組錄取按報(bào)名人數(shù)的20%給予獎(jiǎng)勵(lì)，獎(jiǎng)勵(lì)等級(jí)名額根據(jù)參加人數(shù)待定。教工健步組不設(shè)獎(jiǎng)項(xiàng)。所有完成比賽人員均有參與獎(jiǎng)。
�。ǘ﹫F(tuán)體錄取辦法
學(xué)生甲組分別錄取總團(tuán)體前3名，并頒發(fā)獎(jiǎng)牌；學(xué)生乙組分別錄取男、女團(tuán)體前3名，并頒發(fā)獎(jiǎng)牌。教工組不設(shè)團(tuán)體獎(jiǎng)。
�。ㄈ﹫F(tuán)體名次計(jì)分辦法：
學(xué)生甲組以各隊(duì)參加競(jìng)賽成績(jī)最好的男、女各前100名以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)員成績(jī)之和計(jì)算總團(tuán)體成績(jī)。個(gè)人項(xiàng)目成績(jī)計(jì)分辦法：第一名101分，第二名99分，第三名98分，以次類推。
學(xué)生乙組以各隊(duì)參加競(jìng)賽成績(jī)最好的男、女各前50名以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)員成績(jī)之和計(jì)算男、女團(tuán)體成績(jī)。個(gè)人項(xiàng)目成績(jī)計(jì)分辦法：第一名51分，第二名49分，第三名48分，以次類推。
當(dāng)團(tuán)體計(jì)分相同無(wú)法判定名次時(shí)，則以前50名內(nèi)人員多者列前，如仍相同則以前40名內(nèi)人員多者列前，以此類推。
（四）學(xué)生甲組每單位報(bào)名人數(shù)不足男50名、女50名；學(xué)生乙組每班報(bào)名人數(shù)不足20名男、10名女則不能計(jì)入團(tuán)體總分。
九、報(bào)名
各單位請(qǐng)于12月10日上午12時(shí)前將參賽師生信息報(bào)于工會(huì)或團(tuán)委。
十、注意事項(xiàng)
1、如遇惡劣天氣，緊急事件等不可抗力因素造成比賽不能按時(shí)進(jìn)行，主辦方將及時(shí)通知各參賽單位，將比賽日程順延。
2、本次活動(dòng)主辦方提醒參賽者：請(qǐng)著舒適運(yùn)動(dòng)裝、運(yùn)動(dòng)鞋參賽；活動(dòng)設(shè)置志愿者服務(wù)導(dǎo)引及醫(yī)療救護(hù)點(diǎn)，師生可根據(jù)個(gè)人實(shí)際選擇。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 5
一、成立領(lǐng)導(dǎo)小組，有專人負(fù)責(zé)。
1、 領(lǐng)導(dǎo)小組
組 長(zhǎng)：
副組長(zhǎng)：
組 員：
2、 實(shí)施小組
組 員：體育教師、各班班主任及任課教師
班主任教師為成員。組織協(xié)調(diào)全校學(xué)生陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展。組織本班學(xué)生陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)的實(shí)施。同時(shí)把推動(dòng)本班的陽(yáng)光體育冬季長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)列入了議事日程，根據(jù)學(xué)生特點(diǎn)，分類實(shí)施，形成合力，強(qiáng)力推進(jìn)此項(xiàng)工作，并將責(zé)任具體落實(shí)到人，要求組與組之間加強(qiáng)溝通，扎實(shí)有效的開(kāi)展工作。
二、做好宣傳工作，齊心協(xié)力
加強(qiáng)宣傳營(yíng)造陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)的良好輿論氛圍。充分利用黑板報(bào)、宣傳欄等各種宣傳手段，大力宣傳陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)，廣泛傳播健康理念，使“每天鍛煉一小時(shí)，健康生活一輩子”的理念深入人心，喚起師生對(duì)健康的關(guān)注。
三、全部參與，持之以恒
利用上午大課間時(shí)間和其他活動(dòng)時(shí)間，在學(xué)校進(jìn)行冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)，每位學(xué)生要完成1000米的.長(zhǎng)跑距離(一、二年級(jí)600米，三、四年級(jí)學(xué)生800米)。
四、積累經(jīng)驗(yàn)、鞏固實(shí)效
總之，通過(guò)本次“陽(yáng)光體育冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)”的深入開(kāi)展，一定能夠讓我校學(xué)生深刻地認(rèn)識(shí)到提高學(xué)生體質(zhì)是一項(xiàng)“長(zhǎng)久之計(jì)”，對(duì)每一名學(xué)生來(lái)講，參加陽(yáng)光體育活動(dòng)，不僅是每天單單地進(jìn)行一些體育鍛煉活動(dòng)，而是要讓健康和運(yùn)動(dòng)的理念深入內(nèi)心，并成為自覺(jué)的習(xí)慣，為自己健康幸福的生活打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，為祖國(guó)的繁榮富強(qiáng)鍛煉出強(qiáng)健的體魄!
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 6
根據(jù)教育部、國(guó)家體育總局、共青團(tuán)中央《關(guān)于開(kāi)展第二屆全國(guó)億萬(wàn)學(xué)生陽(yáng)光體育冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)的通知》（教體藝〔20xx〕10號(hào)）要求及蘇教體衛(wèi)藝〔20xx〕28號(hào)文件精神，我校決定開(kāi)展以“陽(yáng)光體育與祖國(guó)同行”為主題的冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)。
一、指導(dǎo)思想
全面貫徹落實(shí)《中共中央國(guó)務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見(jiàn)》精神，積極開(kāi)展學(xué)生陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)，用強(qiáng)身健體的`實(shí)際行動(dòng)迎接中華人民共和國(guó)建國(guó)60周年，通過(guò)開(kāi)展冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)，磨練青少年學(xué)生的意志品質(zhì)，培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，有效提高學(xué)生體質(zhì)特別是耐力素質(zhì)水平，進(jìn)一步掀起陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)的新高潮。
二、活動(dòng)主題
陽(yáng)光體育與祖國(guó)同行
三、參加對(duì)象
小學(xué)為五、六年級(jí)學(xué)生。
四、活動(dòng)時(shí)間
20xx年10月26日至20xx年4月30日
五、組織機(jī)構(gòu)
組長(zhǎng)：
副組長(zhǎng)：
組員：全體體育教師 五、六年級(jí)班主任和班輔導(dǎo)
六、活動(dòng)內(nèi)容
1、起動(dòng)儀式。
20xx年10月27日下午活動(dòng)課舉行如東縣馬塘鎮(zhèn)馬豐小學(xué)陽(yáng)光體育冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)起動(dòng)儀式，學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)宣讀活動(dòng)方案，講述活動(dòng)意義和要求，然后由學(xué)校優(yōu)秀學(xué)生領(lǐng)跑，標(biāo)志陽(yáng)光體育冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)開(kāi)始。
2、陽(yáng)光體育冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)要求。
�、�、注意安全。
各班主任要對(duì)本班學(xué)生進(jìn)行調(diào)查，對(duì)經(jīng)證明患有心血管疾病和肢殘及其它不適合參加長(zhǎng)跑活動(dòng)的學(xué)生實(shí)行免跑，防止發(fā)生意外傷害事故。在長(zhǎng)跑時(shí)，各負(fù)責(zé)老師要注意觀察學(xué)生身體情況，對(duì)個(gè)別身體狀況較差的學(xué)生多加關(guān)心。同時(shí)要注意維持跑步紀(jì)律，保持良好秩序。
注意循序漸進(jìn)，開(kāi)始時(shí)要根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況確定跑步米數(shù)，然后逐漸增加。
運(yùn)動(dòng)有效，貴在堅(jiān)持。每天堅(jiān)持鍛煉一小時(shí)，幸福生活一輩子。
②、負(fù)責(zé)人員。
以班為單位，在學(xué)校操場(chǎng)上集體跑步。學(xué)校由體育老師組織，班級(jí)由班主任負(fù)責(zé)。
�、邸r(shí)間安排。
上學(xué)時(shí)間（周一至周五）
上午8：15－8：20
下午3：20－3：30
④、節(jié)假日安排。
節(jié)假日和寒假期間各班應(yīng)要求學(xué)生自覺(jué)堅(jiān)持長(zhǎng)跑并做好記錄。與家長(zhǎng)作好溝通工作，要求家長(zhǎng)陪同、督促子女堅(jiān)持長(zhǎng)跑鍛煉。
⑤、記錄統(tǒng)計(jì)。
各班由班長(zhǎng)負(fù)責(zé)記錄學(xué)生的跑步情況。節(jié)假日由家長(zhǎng)記載。羅xx、曹xx老師負(fù)責(zé)學(xué)校的統(tǒng)計(jì)工作。
�、蕖⒍鹃L(zhǎng)跑總里程以60公里為基數(shù)，象征新中國(guó)成立60周年。小學(xué)生為120公里。每天長(zhǎng)跑距離基數(shù)為1000米。對(duì)身體條件較差的學(xué)生可適當(dāng)放寬要求。
3、評(píng)先與表彰。
各班級(jí)要做好每日長(zhǎng)跑活動(dòng)情況記錄，在冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)結(jié)束時(shí)，統(tǒng)計(jì)每個(gè)學(xué)生冬季長(zhǎng)跑的總里程。
學(xué)校將評(píng)選冬季長(zhǎng)跑優(yōu)秀學(xué)生獎(jiǎng)、優(yōu)秀教師獎(jiǎng)和班級(jí)組織管理獎(jiǎng)。
優(yōu)秀學(xué)生評(píng)先條件：
�、�、積極參加冬季長(zhǎng)跑，節(jié)假日也堅(jiān)持鍛煉。
�、�、長(zhǎng)跑總里程在班中處于領(lǐng)先位置。
�、�、在參加集體長(zhǎng)跑時(shí)紀(jì)律良好。
優(yōu)秀學(xué)生在班級(jí)評(píng)比的基礎(chǔ)上進(jìn)行學(xué)校評(píng)比。
優(yōu)秀教師評(píng)先條件：
�、佟⒎e極組織好學(xué)生的長(zhǎng)跑活動(dòng)。
�、�、堅(jiān)持與學(xué)生一起長(zhǎng)跑，積極鍛煉身體。
�、�、所帶班級(jí)的長(zhǎng)跑成績(jī)。
優(yōu)秀班級(jí)評(píng)先條件：
�、�、堅(jiān)持參加冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)。
�、�、有組織有紀(jì)律，整體情況良好。
�、�、班內(nèi)學(xué)生整體長(zhǎng)跑里程數(shù)、出勤率處于學(xué)校領(lǐng)先地位。
學(xué)校將在20xx年4月底進(jìn)行評(píng)比和頒獎(jiǎng)活。
希望全體老師和全體五、六年級(jí)的學(xué)生要積極參加冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)，提高身體素質(zhì)，這是我們開(kāi)展活動(dòng)的宗旨。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 7
一、指導(dǎo)思想
全面貫徹落實(shí)《中共中央國(guó)務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見(jiàn)》精神。廣泛開(kāi)展全國(guó)億萬(wàn)學(xué)生陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)，用強(qiáng)身健體的實(shí)際行動(dòng)迎接中華人民共和國(guó)建國(guó)60周年，通過(guò)開(kāi)展冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)，磨練青少年學(xué)生的意志品質(zhì)，培養(yǎng)良好的.鍛煉習(xí)慣，有效提高學(xué)生體質(zhì)特別是耐力素質(zhì)水平，進(jìn)一步掀起陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)的新高潮。
二、活動(dòng)主題
陽(yáng)光體育與祖國(guó)同行
三、參加對(duì)象
全體學(xué)生
四、活動(dòng)時(shí)間
20xx年10月26日至20xx年4月30日
五、活動(dòng)內(nèi)容
全校在11月7日上午大課間活動(dòng)時(shí)間舉行起跑儀式。
學(xué)生每天長(zhǎng)跑距離基數(shù)為1000米，在規(guī)定工作日每天以班級(jí)為單位組織學(xué)生完成跑步里程，節(jié)假日和寒假期間要求學(xué)生自覺(jué)堅(jiān)持長(zhǎng)跑，并做好記錄（不具備長(zhǎng)跑條件的特殊學(xué)生可改為其它鍛煉項(xiàng)目，長(zhǎng)跑活動(dòng)開(kāi)始前作好統(tǒng)計(jì)及安排并記錄）。各班要做好每日長(zhǎng)跑活動(dòng)情況記錄。在冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)結(jié)束時(shí)，統(tǒng)計(jì)每個(gè)學(xué)生冬季長(zhǎng)跑的總里程。
冬季長(zhǎng)跑總里程以60公里為基數(shù)，象征新中國(guó)成立60周年，中學(xué)生為180公里。
六、組織機(jī)構(gòu)
學(xué)生陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)小組成員：
七、活動(dòng)時(shí)間
各班要把冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)與體育課、大課間體育活動(dòng)和課外體育活動(dòng)有機(jī)結(jié)合。
八、場(chǎng)地安排
班級(jí)每班成四路縱隊(duì)在操場(chǎng)上跑，各班班主任在班級(jí)前面領(lǐng)跑，配班老師列后。
九、活動(dòng)宣傳
團(tuán)織部充分利用廣播，及時(shí)宣傳報(bào)道各班長(zhǎng)跑
活動(dòng)情況，統(tǒng)計(jì)發(fā)布各班學(xué)生參與數(shù)，跑路公里數(shù)、長(zhǎng)跑活動(dòng)評(píng)比等活動(dòng)。
十、評(píng)選表彰
學(xué)校評(píng)選學(xué)生陽(yáng)光體育冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)優(yōu)秀班級(jí)，以年級(jí)為單位，每個(gè)年級(jí)評(píng)選前2名，對(duì)學(xué)生和教師進(jìn)行表彰，對(duì)學(xué)生的表彰記入中學(xué)生成長(zhǎng)記錄，素質(zhì)報(bào)告單。
十一、優(yōu)秀班級(jí)評(píng)選條件
1、冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)組織有力，老師以身作則，學(xué)生參與率高，
任務(wù)完成好，學(xué)生普遍跑完里程，鍛煉效果顯著。
2、宣傳活動(dòng)好，積極做好學(xué)生思想工作。
3、積極向廣播站投稿，宣傳班里積極參加鍛煉的個(gè)人。
4、牢固樹(shù)立安全第一的思想，掌握每位學(xué)生的體質(zhì)情況，凡不具備長(zhǎng)跑條件的學(xué)生可改為其他鍛煉項(xiàng)目，在活動(dòng)期間未發(fā)生任何安全事故。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 8
一、“法特萊克”式力量訓(xùn)練
“法特萊克”式力量訓(xùn)練為肌肉超長(zhǎng)性收縮訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練的總稱。這兩類訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)是練習(xí)內(nèi)容的多樣性。
1、肌肉超長(zhǎng)性收縮訓(xùn)練練習(xí)方法：走――慢跑――公路斜坡跑――走――加速跑――斜坡跑一素質(zhì)練習(xí)――慢跑――小徑中速跑――終點(diǎn)放松跑――休息。練習(xí)的距離和素質(zhì)練習(xí)可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的水平逐漸增加，肌肉超長(zhǎng)性收縮訓(xùn)練可以用于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備階段的體能訓(xùn)練，這種方法對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員特別有效。
2、循環(huán)訓(xùn)練的主要方法：俯臥撐――仰臥起坐――縱向劈腿――雙杠雙臂屈伸――屈膝舉腿――引體向上――行進(jìn)間高抬腿――腿外展――腿內(nèi)展――爬繩――直角坐撐――掛臂懸垂等。這種方法用于補(bǔ)充中長(zhǎng)跑訓(xùn)練準(zhǔn)備期，它使運(yùn)動(dòng)員接受不同的新刺激，好處是運(yùn)動(dòng)員的身體各部分都能受到刺激，同時(shí)能在整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)保持較高的心率。一般使運(yùn)動(dòng)員的心率保持在每分鐘130-150次。
二、肩負(fù)杠鈴練習(xí)
杠鈴練習(xí)是力量訓(xùn)練最直接有效的器械練習(xí)。練習(xí)時(shí)可以選擇不同重量的石輪或杠鈴片，也可選擇練習(xí)的次數(shù)。對(duì)中學(xué)生進(jìn)行杠鈴的力量訓(xùn)練一般采用較輕重量的杠鈴片(如肩負(fù)10--30公斤的杠鈴做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。)每組練習(xí)20-30次，每次休息8-10分鐘，練習(xí)3-5組。但是在做杠鈴練習(xí)時(shí)應(yīng)加強(qiáng)思想教育，練習(xí)時(shí)要認(rèn)真，并做好保護(hù)和幫助，預(yù)防傷害事故的發(fā)生。
三、對(duì)中學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑的力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題
對(duì)中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)注意劃分階段，如：高申生或初中生，各階段的計(jì)劃應(yīng)有所側(cè)重。一般把三學(xué)年作為一個(gè)訓(xùn)練過(guò)程。應(yīng)每學(xué)年有所提高和發(fā)展，并做好檢查訓(xùn)練效果的工作，以保證力量訓(xùn)練的完整性。13歲以前的力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)以改善肌肉的協(xié)調(diào)性為主要目的，而不是以增大肌肉的體積為出發(fā)點(diǎn)。
四、確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想
速度素質(zhì)是影響運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平的決定因素之一。因此，努力提高運(yùn)動(dòng)員的速度水平也是訓(xùn)練的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出的特征。世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員無(wú)一例外是把提高速度放在了首位。實(shí)踐證明，一名短跑運(yùn)動(dòng)員可以成為優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，一位中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員同樣可以成為杰出的超長(zhǎng)距離跑運(yùn)動(dòng)員。根據(jù)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的.特點(diǎn)，確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想及建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，是對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練的進(jìn)一步完善，也是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練走向科學(xué)化、規(guī)范化的必由之路。
五、提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度能力
目前困擾中長(zhǎng)跑教練員的問(wèn)題是怎樣提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度。傳統(tǒng)的訓(xùn)練是以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和提高有氧耐力為主要目的。結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員耐力很好，而專項(xiàng)速度能力差的情況。隨著人們對(duì)人體結(jié)構(gòu)認(rèn)識(shí)的不斷加深，打破了過(guò)去的條條框框，以充分發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度能力為主。王軍霞在七運(yùn)會(huì)上10000米比賽中，最后3000米竟打破世界女子該項(xiàng)紀(jì)錄，最后一圈跑出1分1秒的成績(jī)。她把101300米的供能，提高到3000-5000米的供能水平。這說(shuō)明以短促長(zhǎng)的訓(xùn)練方法，能更好地提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度。可見(jiàn)，重視速度訓(xùn)練是成功的主要因素。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 9
青少年運(yùn)動(dòng)員400米的訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力、生理、心理及體力的分配都提出了較高的要求，尤其是保持最高速度的能力。下面以我備戰(zhàn)旗運(yùn)會(huì)一個(gè)周期訓(xùn)練為例說(shuō)明。賽前整個(gè)訓(xùn)練周期從3月底到6月末，時(shí)間約三個(gè)月。訓(xùn)練安排如下：近3個(gè)月中，擬以12周為標(biāo)準(zhǔn)。
一、基礎(chǔ)訓(xùn)練期（第1周―2周）
每周一至周六訓(xùn)練，早上6：10分―7：30分周日休息。
周一：1.準(zhǔn)備4000-5000米左右的熱身跑（女運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始可稍減）25min左右。2.柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)（20min）。3.300×2米跑（10min），要求用90%的速度跑完，體會(huì)快速大步幅。間隔10分鐘。4.10分鐘放松跑。其中柔韌性練習(xí)以做跑的輔練習(xí)為主，高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑，小步跑，各種距離加速跑等等。
周二：推小杠鈴，20公斤×4組，每組6～8次。負(fù)重馱人，3組×8～10次。跨步跳100米×2次。（要求步幅較大，髖關(guān)節(jié)放松，有較強(qiáng)的彈性。要注意有扒地動(dòng)作），慢跑放松。
周三：熱身活動(dòng)。跑的能力練習(xí)：300米加速跑×4組。放松100米回原點(diǎn)。間隔不超過(guò)1分鐘。包括擺臂在內(nèi)的各種跑的輔練習(xí)。
周四：各種距離的俯臥撐及俯臥撐臥推手；墊上的腰腹肌練習(xí)（一分鐘計(jì)時(shí)）�？绮教�100米×4組（步幅較大，髖關(guān)節(jié)放松，有較強(qiáng)的彈性。要注意有扒地動(dòng)作）。弓箭步走80米×4次（這項(xiàng)練習(xí)能很好地?cái)U(kuò)大跑的步輻，是400米跑很重要的要求）。
周五：熱身運(yùn)動(dòng)4000―5000米。（每一圈輪流帶頭跑，要保持整個(gè)隊(duì)形）跑的能力練習(xí)。200米變速跑×6組（要求起跑段不要立即加速，到120米左右開(kāi)始加速）
周六：柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)。例如各種跑的輔練習(xí)可多做一些。學(xué)習(xí)和改正運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員情況調(diào)整訓(xùn)練的量及強(qiáng)度；經(jīng)過(guò)一周的練習(xí)，隊(duì)員的身體反應(yīng)會(huì)較大，這時(shí)可適當(dāng)減少量和強(qiáng)度。400米跑，我們?cè)谟?xùn)練中應(yīng)明確知道，在開(kāi)始的`200米跑中，要用最快速度的85～90%左右（前半程是絕對(duì)不能太慢，也就是說(shuō)不能低于最快速度的80%。）進(jìn)入后200米前要順勢(shì)做慣性放松跑，但要保持速度和步幅及身體姿態(tài)。上直道前大約120米左右，要做一個(gè)調(diào)整，為最后的直道沖刺。練習(xí)間隙要多觀看優(yōu)秀400米運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)錄像，在頭腦中建立正確的運(yùn)動(dòng)表象。
二、強(qiáng)化訓(xùn)練期（第3周―11周）
每周一至周六訓(xùn)練，早上6：10分―7：30分，周六在下午，周日休息。
周一：熱身活動(dòng)4000―5000米（根據(jù)情況），要求全隊(duì)以統(tǒng)一的節(jié)奏跑完，培養(yǎng)跑的節(jié)奏感，要求每一圈輪流領(lǐng)跑。通過(guò)有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。
�。�1）跑的輔練習(xí)；
�。�2）速度訓(xùn)練，100米×2次，120米×3次（主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過(guò)程），200米×3次（100米的強(qiáng)度要求用80%的強(qiáng)度完成，200米計(jì)時(shí)跑）。
周二：300米×3組。慢走100米，間隔不超過(guò)1分鐘。提高強(qiáng)度，主要是發(fā)展抗乳酸能力）。500米×2組（強(qiáng)度約為85%）。
周三：力量練習(xí)，25kg杠鈴快速前推、提拉等等，用盡可能快的速度；負(fù)重蹲跳（用較輕杠鈴），力量做完后要向前加速跑30至40米跑；跨跳80米3組，要求積極扒地；后蹬跑50米×2（可根據(jù)隊(duì)員身體素質(zhì)情況決定距離遠(yuǎn)近）；兩人一組配合的腰腹力量練習(xí)（在小墊子上）。
200米×2次（用85%的速度跑，要求放松大步幅）。
周四：400米測(cè)試，計(jì)時(shí)，要求步幅大，有節(jié)奏感。4×400米接力（自由組合）
周五：4×400米接力練習(xí)，通過(guò)接力練習(xí)來(lái)弱化運(yùn)動(dòng)員對(duì)400本身的關(guān)注，可采取靈活的方式，如和其它徑賽項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員比賽或混合比賽。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 10
一、指導(dǎo)思想
全面貫徹黨的教育方針，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，培養(yǎng)學(xué)生各個(gè)方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績(jī)，把學(xué)校的體育工作做的更好。
二、組建隊(duì)伍
為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長(zhǎng)期的工作來(lái)抓，我們經(jīng)過(guò)認(rèn)真篩選，從六年級(jí)中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì)。并集合了學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)。
三、訓(xùn)練計(jì)劃
第一階段：時(shí)間為前四周，采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。
第二階段：時(shí)間為兩周，采用高強(qiáng)度的`訓(xùn)練，加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來(lái)。加大訓(xùn)練負(fù)荷。在訓(xùn)練中注重技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)，作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。
第三階段：時(shí)間為一周，采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接房山區(qū)小學(xué)田徑比賽。同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練。
第四階段：認(rèn)真總結(jié)小學(xué)田徑比賽的得失。及時(shí)查漏補(bǔ)缺。改進(jìn)訓(xùn)練方法。
四、訓(xùn)練措施
1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。
2、訓(xùn)練必須以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動(dòng)。
3、 發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。
4、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需的基本活動(dòng)技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢(shì)，對(duì)學(xué)生的特長(zhǎng)的培養(yǎng)。
5、把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無(wú)“后顧之憂”。通過(guò)師生的共同努力。 從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，大運(yùn)動(dòng)量地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 11
所有的體育運(yùn)動(dòng)都有屬于自己的節(jié)奏，中長(zhǎng)跑亦然。如果能夠掌握這種節(jié)奏，并正確有效的實(shí)施出來(lái)，就能夠在水平相當(dāng)?shù)娜酥g占據(jù)極大的優(yōu)勢(shì)。當(dāng)然在真正比賽的過(guò)程中，制定戰(zhàn)術(shù)的時(shí)候還有很多其他重要的決定因素，如：個(gè)人的實(shí)際習(xí)慣，對(duì)手的習(xí)慣，比賽當(dāng)天的天氣狀況，場(chǎng)地情形，以及賽場(chǎng)周圍的環(huán)境等等，只有全面掌握信息，才能充分掌握主動(dòng)。在跑步的過(guò)程中，科學(xué)分配體力，調(diào)整速度是最重要的戰(zhàn)術(shù)之一，在運(yùn)用的過(guò)程中主要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身情況調(diào)控，速度較快的運(yùn)動(dòng)員可以選擇跟隨跑的方式，而耐力較好的可領(lǐng)先跑，當(dāng)需要擺脫對(duì)手的時(shí)候變速跑是最好的選擇。
一、變速訓(xùn)練法
變速訓(xùn)練法在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中非常常見(jiàn)，它能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。通常變速訓(xùn)練法由四個(gè)重要因素組成：段落、重復(fù)次數(shù)、跑速以及兩次快跑直接恢復(fù)的程度。具體的訓(xùn)練方法是把整個(gè)跑程進(jìn)行分解，分為慢跑段落和快跑段落，并將兩者交替進(jìn)行，不斷重復(fù)。這是一種可以開(kāi)發(fā)運(yùn)動(dòng)員的速度以及專項(xiàng)耐力，有助于改良技術(shù)的方法。在設(shè)置的過(guò)程中有兩種方式可以選擇，一個(gè)是把快跑段落設(shè)置的比較短，但是負(fù)荷強(qiáng)度很高，而且會(huì)多次重復(fù)。而慢跑段落則應(yīng)當(dāng)設(shè)置的稍長(zhǎng)，這種方法是為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度的耐力。另一種方式是使快跑段更長(zhǎng)，但只維持中等強(qiáng)度的負(fù)荷，多次重復(fù)，而慢跑段相對(duì)較短，這樣的設(shè)計(jì)主要是為了發(fā)展專項(xiàng)耐力。
中跑速度的耐力訓(xùn)練有時(shí)也可以稱作是高速耐力訓(xùn)練，通常趨向于短跑訓(xùn)練。學(xué)校計(jì)劃于每周三進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練，具體標(biāo)準(zhǔn)如下：跑六個(gè)1500M，在段落間息時(shí)進(jìn)行100M慢走，直至脈搏恢復(fù)120的時(shí)候繼續(xù)下一段落，應(yīng)使強(qiáng)度達(dá)到85%～90%。而長(zhǎng)跑的速度耐力訓(xùn)練安排在每周四進(jìn)行，主要是為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧功能的能力，提升其專項(xiàng)耐力和心血管系統(tǒng)的整體機(jī)能，訓(xùn)練重點(diǎn)是間歇跑，如跑6個(gè)800米，將休息間歇的時(shí)間保持與跑的速度一致，強(qiáng)度保持80%。
二、間歇訓(xùn)練方法
間歇訓(xùn)練法能夠讓運(yùn)動(dòng)員保證較高速度的同時(shí)，完成更大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。在提升耐力跑高中運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度耐力方面具有較高的成就，而且能顯著提高運(yùn)動(dòng)員的肺功能及其最大攝氧量。在進(jìn)行間歇式訓(xùn)練的時(shí)候需要注意控制5個(gè)重要因素即：距離、速度、間歇時(shí)間、間歇方式和次數(shù)。為了能夠最大限度提高運(yùn)動(dòng)員的氧債承受力，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制間歇的時(shí)間以及跑速，并科學(xué)設(shè)置各項(xiàng)指標(biāo)。一般訓(xùn)練采用的段落為：中跑，200～500米，距離保持在專項(xiàng)的2到3倍之間；長(zhǎng)跑，400～800米，距離控制在專項(xiàng)的1-1.5倍。而間歇時(shí)間通常為一到三分鐘，讓運(yùn)動(dòng)員的心率恢復(fù)至120—140次/分鐘的時(shí)候再繼續(xù)進(jìn)行下一段落的練習(xí)。
三、意志力訓(xùn)練方法
意志力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是非常重要的能力，意志力堅(jiān)強(qiáng)的選手往往能在能力、技術(shù)水平相當(dāng)?shù)倪x手中取得最終的勝利。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志力主要應(yīng)當(dāng)注意以下幾點(diǎn)：訓(xùn)練中鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員形成頑強(qiáng)的作風(fēng)，身體不適的時(shí)候也不輕易中止訓(xùn)練；讓運(yùn)動(dòng)員制定自己每周的訓(xùn)練目標(biāo)；時(shí)刻培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的集體榮譽(yù)感和自身責(zé)任感；要求運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持每天做自己的訓(xùn)練日記，盡量詳細(xì)。還要盡量防止運(yùn)動(dòng)員傷病。
四、綜合訓(xùn)練方法
將各項(xiàng)訓(xùn)練方法和手段以科學(xué)的方式進(jìn)行組合即綜合訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練法是在一次訓(xùn)練課中，將多種方法和手段有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，讓高中學(xué)生在一個(gè)訓(xùn)練小節(jié)中側(cè)重提高專項(xiàng)耐力，短暫的休息后，下一小節(jié)就主要鍛煉速度。這樣的.訓(xùn)練方式使得高中運(yùn)動(dòng)員得到全面且有側(cè)重的鍛煉，由于訓(xùn)練方法和手段的多樣性特點(diǎn)，也刺激了運(yùn)動(dòng)員的興奮點(diǎn)提升整體訓(xùn)練質(zhì)量，充分發(fā)揮出高中生內(nèi)在的潛力，有助于培養(yǎng)發(fā)現(xiàn)“全能型”高中運(yùn)動(dòng)員。這種訓(xùn)練法是提高訓(xùn)練強(qiáng)度、檢查訓(xùn)練效果、增長(zhǎng)比賽經(jīng)驗(yàn)的有效方法。進(jìn)行這種訓(xùn)練時(shí)，教練員應(yīng)事先做出比賽的計(jì)劃和要求，設(shè)計(jì)好比賽的速度分配。在進(jìn)行這種訓(xùn)練方法的時(shí)候教練員需要做好各種準(zhǔn)備，包括比賽的詳細(xì)計(jì)劃，賽時(shí)的速度分配，運(yùn)動(dòng)員的心理等多方面。并及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練安排。
五、結(jié)語(yǔ)
經(jīng)過(guò)階段性的教學(xué)后，所收集到的學(xué)生反應(yīng)我們可以充分認(rèn)識(shí)到中長(zhǎng)跑的節(jié)奏在本單元教學(xué)中的重要性，作為一個(gè)重要的知識(shí)點(diǎn)，教練需要反復(fù)強(qiáng)調(diào)，通過(guò)合理的方式讓學(xué)生逐步感受，代替原來(lái)的持續(xù)跑所給學(xué)生帶來(lái)的不良感受。讓學(xué)生認(rèn)識(shí)中長(zhǎng)跑，并且主動(dòng)愛(ài)上中長(zhǎng)跑。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 12
有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊(duì)員的狀況和區(qū)級(jí)比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程，制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)必須是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績(jī)不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的訓(xùn)練計(jì)劃，以有效解決技術(shù)上存在的問(wèn)題，合理安排訓(xùn)練資料、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提高我校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，特制定寒假中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃。
一、準(zhǔn)備期(1-2月初，約三至四周)
1.任務(wù)：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；
改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高運(yùn)動(dòng)水平；
提高絕對(duì)速度。
2.主要訓(xùn)練方法
(1)在軟地上進(jìn)行各種跳躍練習(xí)；
(2)進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，如：?jiǎn)瓮忍�、立定跳、跨步跳、深蹲跳等。每次課都要有跳躍練習(xí)；
(3)每周進(jìn)行1-2次的綜合力量練習(xí)，如腰腹。背肌的力量練習(xí)；
(4)小于體重三分之一的快速力量練習(xí)；
(5)勻速越野跑40-60分鐘；
(6)短距離跑練習(xí)，逐漸增加組數(shù)。
3.要求：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范；教師關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提高。
二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期(2-3月初，約四周)
1.任務(wù)：提高有氧代謝水平；
努力增強(qiáng)腿部力量；
改善混合代謝潛力；
逐步提高專項(xiàng)速度耐力水平。
2.主要訓(xùn)練方法及手段
(1)逐步增加數(shù)量的勻速越野跑；1000-2000米間歇跑。
(2)以克服自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，發(fā)展速度力量的'訓(xùn)練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。
(3)快速跑的距離由短逐步加長(zhǎng)，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐漸增加。
(4)有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習(xí)逐漸減少，無(wú)氧練習(xí)增加。
3.要求：增加訓(xùn)練量，持續(xù)必須的訓(xùn)練強(qiáng)度，使隊(duì)員逐漸適應(yīng)；教師關(guān)注隊(duì)員糖酵解潛力的提高。
三、比賽期(3月初至3月27日，約三周)
1.任務(wù)：檢查有氧代謝水平；
了解速度耐力狀況；
加強(qiáng)比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng)；
培養(yǎng)最佳的競(jìng)技狀態(tài)。
2.主要訓(xùn)練方法和手段
(1)減少訓(xùn)練總量，其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主；
(2)有氧跑的時(shí)間縮短；
(3)增加100-200米跑；
(4)專項(xiàng)檢查跑。
3.要求：降低訓(xùn)練量，持續(xù)必須的訓(xùn)練強(qiáng)度，持續(xù)良好地競(jìng)技狀態(tài)，爭(zhēng)取創(chuàng)造成績(jī)。
四、過(guò)渡期(3-4月，約三周)
基本任務(wù)是恢復(fù)，消除疲勞，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過(guò)大。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 13
課堂教學(xué)的有效性既要體現(xiàn)“教”的有效性，更要體現(xiàn)“學(xué)”的有效性。從某種角度說(shuō)，課堂教學(xué)的有效性就是指通過(guò)課堂教學(xué)使學(xué)生獲得進(jìn)步，100米成績(jī)的快慢，由學(xué)生個(gè)人步頻與步幅來(lái)決定；如何有效提高學(xué)生的步頻與步幅，把握以下幾個(gè)有效性教學(xué)環(huán)節(jié)：
一、熟悉學(xué)生，了解學(xué)生步頻、步幅情況
在體育訓(xùn)練中，要熟悉了解學(xué)生的情況，包括學(xué)生的情感、學(xué)習(xí)態(tài)度、存在問(wèn)題等，才能做到有效訓(xùn)練；最重要的是發(fā)現(xiàn)學(xué)生是步幅過(guò)小還是步頻過(guò)慢；更加有利于對(duì)癥下藥，有效提高學(xué)生成績(jī)。在訓(xùn)練過(guò)程中，教練多觀察學(xué)生的訓(xùn)練情況，多發(fā)現(xiàn)學(xué)生存在的主要問(wèn)題，做好訓(xùn)練存在問(wèn)題記錄及成績(jī)跟蹤表，做及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃甚至訓(xùn)練辦法。教練靈活按照年計(jì)劃、月計(jì)劃、周訓(xùn)練計(jì)劃及課堂設(shè)計(jì)，進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練、安排考核時(shí)間，理論結(jié)合實(shí)踐不斷修改、調(diào)整，摸索出一套高效的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，甚至寫(xiě)成論文讓大家交流分享，讓目標(biāo)達(dá)成提高教學(xué)效率。如在教學(xué)中，發(fā)現(xiàn)李某女同學(xué)在100米跑步中步幅�。ㄓ^察跑的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)抬不起），步頻慢導(dǎo)致成績(jī)差；發(fā)現(xiàn)學(xué)生情況，及時(shí)糾正，做下肢力量及結(jié)合跑技術(shù)練習(xí)，最后該同學(xué)成績(jī)得到有效提高。
二、熟悉教材，掌握提高成績(jī)的動(dòng)作要領(lǐng)
熟悉教材，掌握提高成績(jī)的動(dòng)作要領(lǐng)，更加有利于教學(xué)內(nèi)容的安排，及教學(xué)目標(biāo)的制定，更有效提高教學(xué)質(zhì)量。在100米的教學(xué)內(nèi)容包括：跑的輔助練習(xí)、起跑、途中跑、沖刺跑等。如：途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)，速度最快一段；其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑，擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿，積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖、膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與擺動(dòng)腿，協(xié)調(diào)配合動(dòng)作；在教學(xué)中加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員起跑、途中跑、沖刺跑針對(duì)性訓(xùn)練，提高學(xué)生步頻、步幅更加有效提高學(xué)生100米成績(jī)。
三、巧用場(chǎng)地、器材，科學(xué)安排內(nèi)容
隨著社會(huì)發(fā)展，以及每個(gè)學(xué)校的情況不一樣，學(xué)校的場(chǎng)地也不一樣，熟悉學(xué)校的場(chǎng)地環(huán)境更加有效的利用與教學(xué)。如利用學(xué)校斜坡、階梯、沙灘，讓學(xué)生做斜坡跑，臺(tái)階跑，沙地上十級(jí)娃跳、單腿跳、負(fù)重半蹲跳，教師有利教師制定教學(xué)目標(biāo)及運(yùn)用場(chǎng)地安排教學(xué)內(nèi)容有效教學(xué)。“巧婦難為無(wú)米之炊”，我們必須熟悉器材的使用辦法，會(huì)使用器材的教練可以讓你訓(xùn)練效果事半功倍，更加有效教學(xué)。
四、100米訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)
首先，在訓(xùn)練開(kāi)始前一定要讓學(xué)生進(jìn)行熱身（慢跑800-1200米）；其次，要讓學(xué)生進(jìn)行靜力性壓腿和動(dòng)力性擺腿，必須先進(jìn)性靜力拉伸再進(jìn)行動(dòng)力性擺腿（提膝甩臂跳、側(cè)向交叉步、側(cè)向并腿跳、行進(jìn)間踢腿）；第三，讓學(xué)生開(kāi)始做一些專門的輔練習(xí)，如：后踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑（做這些專門的輔練習(xí)，要求學(xué)生動(dòng)作必須準(zhǔn)確無(wú)誤，一定要給學(xué)生做好認(rèn)真的講解和準(zhǔn)確的示范，讓學(xué)生學(xué)會(huì)這些動(dòng)作，還需要教師的`一點(diǎn)耐心和細(xì)心）；第四，準(zhǔn)確安排起跑和加速跑的時(shí)間和訓(xùn)練密度，尤其是30米、60米的訓(xùn)練強(qiáng)度和密度的安排，教練必須嚴(yán)格控制好，并在筆記本上做好記錄，為下一下訓(xùn)練提供依據(jù)。第五，因材施教，學(xué)生的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力差異是很大的，所以教練一定要對(duì)個(gè)別學(xué)生進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練；第六，心里輔導(dǎo)工作也很重要，教練必須關(guān)心學(xué)生的生活和學(xué)習(xí)，時(shí)常和學(xué)生溝通。學(xué)生對(duì)于訓(xùn)練是有相當(dāng)大的惰性的，所以教練要抓準(zhǔn)時(shí)機(jī)表?yè)P(yáng)學(xué)生，同時(shí)要及時(shí)糾正學(xué)生動(dòng)作，該批評(píng)的批評(píng)該罰跑的罰跑。
五、訓(xùn)練的手段與辦法
�。ㄒ唬└鞣N球類運(yùn)動(dòng)。
1.雙手推滾球接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)。
2.雙手向前方拋出球接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。
�。ǘ└鞣N游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)。
�。ㄈ┌l(fā)令或聽(tīng)信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；半蹲姿勢(shì)，或聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
�。ㄋ模┳羁焖俣鹊臄[臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5、10、20秒。
�。ㄎ澹┳罡哳l率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒。
�。┳羁祛l率的小步跑、高抬腿跑，距離30～80米。
�。ㄆ撸┛焖俸蟮排埽瓿删嚯x30、50、80、100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。
�。ò耍┛焖倏绮脚�，完成距離30、50、80、100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；
�。ň牛┛焖賳巫闾�，完成距離30、50、80、100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。
（十）各種姿勢(shì)開(kāi)始，快速跑出30米練習(xí)；
�。ㄊ唬┰�2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米；
（十二）400米變速跑，彎道慢跑，直道快速跑（8-10圈）；
�。ㄊ〾和忍咄热彳浶跃毩�(xí)、下肢力量練習(xí)；
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 14
每次訓(xùn)練時(shí)間60分鐘
星期一
準(zhǔn)備活動(dòng)：
1、慢跑200米*3圈
2、小步跑20米*3
3、后踢腿20米*3
4、高抬腿跑20米*3
5、單腳交換跳20米*3
素質(zhì)練習(xí)：
1、快速跑50米*5
2、快速跑80米*3
3、快速跑100米*2
�。ńM間休息3-4分鐘）
專項(xiàng)練習(xí)：
1、勻速跑8圈 2、勻速跑5圈
�。ńM間休息4-5分鐘）
放松練習(xí)：a 放松跑2圈 b體操墊上放松肌肉練習(xí) 星期二
準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質(zhì)練習(xí)：快速跑80米*5
快速跑100米*3
快速跑200米*2
�。ńM間休息3-4分鐘）
專項(xiàng)練習(xí)：a中速跑8圈 b中速跑5圈 （組間休息4-5分鐘）
放松練習(xí)：a 放松跑2圈 b體操墊上放松肌肉練習(xí) 星期三
準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質(zhì)練習(xí)：輕重量原地提踵練習(xí)30個(gè)*5
輕重量原地縱跳30次*5
輕器械原地?cái)[臂練習(xí)50次*6
�。ńM間休息3-4分鐘）
專項(xiàng)練習(xí)：a沖刺跑2圈 *3 b中速跑6圈 （組間休息4-5分鐘）
放松練習(xí)：a 放松跑5圈 b體操墊上放松肌肉練習(xí) 星期四
準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質(zhì)練習(xí)：橡皮筋阻礙加速跑30米*6
橡皮筋俯臥折疊腿練習(xí)30*5
橡皮筋仰臥快速提膝練習(xí)50*6
�。ńM間休息5~7分鐘）
專項(xiàng)練習(xí)：變速跑8圈*2
�。ńM間休息5~7分鐘）
放松練習(xí)：a 放松跑2圈 b體操墊上放松肌肉練習(xí) 星期五
準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質(zhì)練習(xí)：原地負(fù)重半蹲練習(xí)20個(gè)*8
原地負(fù)重全蹲練習(xí)15個(gè)*3
�。ńM間休息5~7分鐘）
專項(xiàng)練習(xí)：a勻速跑8圈 b 勻速跑6圈
（組間休息6~8分鐘）
放松練習(xí)：a 放松跑2圈 b體操墊上放松肌肉練習(xí)
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 15
跳高基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（11～2月）訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練時(shí)間：6次/周，課時(shí)，1.5—2小時(shí)
星期一 速度與專門練習(xí)
�。�1）準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米，在肋木上進(jìn)行肌肉拉伸練習(xí)。
�。�2）跑的專門練習(xí)：小步行進(jìn)跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
�。�3）彎道（半徑15米左右）加速跑60米×8~10次。
�。�4）跳高專門練習(xí)：上1~2步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上擺踏上1米高的
跳箱。雙臂配合上擺20次×3~4組。
�。�5）球類活動(dòng)40分鐘。
星期二 專項(xiàng)技術(shù)
�。�1）準(zhǔn)備活動(dòng)：球類活動(dòng)20分鐘。肌肉拉伸練習(xí)。
（2）專門練習(xí)：行進(jìn)間踢腿練習(xí)左右各10次×10；行進(jìn)間踢腿（向前、向側(cè)、
前繞環(huán)、向后）。
�。�3）站立式起跑30米×6次
�。�4）墊上技巧練習(xí)：前后滾翻，側(cè)手翻，肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。
（5）跳繩練習(xí)：雙腳單搖向前、后各100次，單腳交換100次，雙搖跳100
次。
�。�6）專門練習(xí)：海綿包前原地背越式跳高模仿練習(xí)10次，墊上挺髖30次×5；
墊上仰臥挺身跳起10×3。
�。�7）背越式跳高弧線助跑技術(shù)練習(xí)。
�。�8）放松大步跑200米+150米+100米。
（9）放松跑與走步交替2000米。
星期三 身體訓(xùn)練
�。�1）準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米，柔韌性練習(xí)10分鐘。
�。�2）壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次×4~6組。
�。�3）跳低欄架5個(gè)×8~10。
�。�4）立定三級(jí)跳10組，左、右單足跳各10次×30米。
�。�5）單足球接跨跳100米×3。
�。�6）墊上腰腹肌力量練習(xí)4組×24。
�。�7）墊上伸展各大肌肉群，放松性游戲20分鐘。
星期四 小力量練習(xí)
�。�1）準(zhǔn)備活動(dòng)：球類活動(dòng)20分鐘，肌肉拉伸練習(xí)10分鐘。
�。�2）快蹲10次×6組（負(fù)重量為體重的70%-80%）。
�。�3）半蹲10次×6組（負(fù)重量為體重的'一倍）。
�。�4）跳欄架10個(gè)×10組。
�。�5）慢跑2000米，放松活動(dòng)。
星期五 技術(shù)訓(xùn)練
�。�1）準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運(yùn)動(dòng)，加速跑60米×4
組。
�。�2）4步助跑跳高。改進(jìn)起跳過(guò)桿技術(shù)15次，8步助跑跳高15次。
�。�3）負(fù)10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6組。
�。�4）負(fù)10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×4~6組。
�。�5）跳上跳下50~60公分高跳箱5個(gè)×4~6組。
�。�6）單足跳30米×4組（中間換足）。
（7）墊上放松伸展運(yùn)動(dòng)10分鐘，活動(dòng)性游戲10分鐘。
星期六 身體訓(xùn)練
（1）準(zhǔn)備活動(dòng)：勻速跑1000米，肌肉拉伸練習(xí)。
�。�2）連續(xù)邁步起跳50米×100次。
（3）跨步跑50米×10次。
�。�4）腹肌練習(xí)、背肌練習(xí)各20次×3組。
（5）組合練習(xí)。支撐高抬腿跑50次+仰臥撐10~15次+原地劈腿跳20次+矮子
走30米。共4組。
（6）草地變速跑80米快+80米慢。共10組。
�。�7）放松伸展運(yùn)動(dòng)10分鐘。
跳遠(yuǎn)基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（11～2月）周訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練時(shí)間：6次/周，課時(shí)：1.5～2小時(shí)
星期一 速度+跳躍+素質(zhì)
�、傩〔脚埽�30米3組。
�、诳焖俑咛龋�20米3組。
�、奂铀倥埽�50米6～8組。
�、�3～5～7步或短程5步助跑連續(xù)起跳練習(xí)：50米6組。
�、菘绮教毩�(xí)：50米4組。
�、薷┡P撐：4組。
星期二 小力量+跳躍
�、儇�(fù)重體前屈：10次4組。
�、谕εe：10～15次4組。
�、圻B續(xù)快蹲起：15次4組。
�、芘芘_(tái)階：10～20級(jí)6～8組。
�、荽蟛脚埽�60米4組。
�、�4～6步助跑摸高：10～15次。
�、呖焖偬K：50次3組。
星期三 技術(shù)
�、�6～8步助跑跳遠(yuǎn)：6次。
�、谌讨芡暾夹g(shù)練習(xí)：6次。
�、嗔⒍�5級(jí)跨步跳：6次。
�、芨贡臣【毩�(xí)：4組。
�、菀w向上：4組。
星期四 素質(zhì)+速度耐力
�、倏鐧诰毩�(xí)：20次(欄間7.5米，欄高76厘米)。
�、谛厍盎蝮w側(cè)拋、傳、接實(shí)心球練習(xí)：15次。
�、嗾系K“8”字跳(障礙物高度不高于30厘米)或原地分腿(團(tuán)身)跳。
�、懿煌问降睦@欄架練習(xí)。
�、輭|上俯臥后舉腿練習(xí)。
�、拮兯倥埽�(30米快+40米慢+40米快)4次／組×6組。
�、邏|上前后滾翻練習(xí)：10次。
星期五 速度+技術(shù)
�、偻现匚锱�(或跑標(biāo)記)：30米8～10次。
�、�6步助跑起跳練習(xí)：10次。
�、嗔⒍ㄈ�(jí)跳遠(yuǎn)：6次。
�、芮昂髵亴�(shí)心球：各15次。
星期六 耐力+小力量
�、俅┥骋屡_(tái)階上下交換腿跳：15次／組×4組。
�、谧颂龋�10次／組×4組。
�、垅徠瑪[臂練習(xí)：20次／組×4組。
�、茏松煨⊥染毩�(xí)：10次／組×4組。
�、萘⒍�5級(jí)單足跳：10次。
�、薹潘赡土ε埽�2000米。
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