【精品】訓(xùn)練計(jì)劃匯總九篇
光陰的迅速，一眨眼就過(guò)去了，我們又將續(xù)寫新的詩(shī)篇，展開(kāi)新的旅程，是時(shí)候開(kāi)始制定計(jì)劃了。那么你真正懂得怎么寫好計(jì)劃嗎？以下是小編為大家收集的訓(xùn)練計(jì)劃9篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
一、訓(xùn)練思路
為進(jìn)一步鞏固我校市級(jí)田徑傳統(tǒng)項(xiàng)目學(xué)校的優(yōu)勢(shì)地位,進(jìn)一步提高我校田徑隊(duì)隊(duì)員的訓(xùn)練成績(jī),本著打好基礎(chǔ),發(fā)揮特長(zhǎng)的目標(biāo),使我校的田徑運(yùn)動(dòng)水平保持縣級(jí)龍頭地位,立足于市級(jí)中上游水平。二、目標(biāo)全面發(fā)展身體素質(zhì)、學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)、學(xué)習(xí)和提高理論知識(shí)以及思想品德教育。使運(yùn)動(dòng)成績(jī)有大幅度的提高,力爭(zhēng)在市運(yùn)會(huì)上取優(yōu)異成績(jī)。三、訓(xùn)練的分期:整個(gè)訓(xùn)練分二期(準(zhǔn)備時(shí)期、競(jìng)賽時(shí)期)準(zhǔn)備時(shí)期的訓(xùn)練任務(wù)一般是全面發(fā)展身體素質(zhì)和專項(xiàng)身體素質(zhì),改進(jìn)技術(shù),培養(yǎng)意志品質(zhì),為競(jìng)賽時(shí)期訓(xùn)練和提高專項(xiàng)成績(jī)打好基礎(chǔ)。準(zhǔn)備時(shí)期身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練的安排應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員水平、個(gè)人特點(diǎn)和比賽任務(wù)等而定。準(zhǔn)備時(shí)期訓(xùn)練特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)量較大,強(qiáng)度較小,訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng),身體訓(xùn)練多,完整技術(shù)訓(xùn)練少。總的強(qiáng)度相對(duì)應(yīng)以中等為主,大強(qiáng)度和小強(qiáng)度為次。競(jìng)賽時(shí)期的訓(xùn)練任務(wù)主要是提高專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)能力,鞏固與提高專項(xiàng)技術(shù),改進(jìn)技術(shù),保持良好的狀態(tài),在比賽中爭(zhēng)取優(yōu)異成績(jī),豐富比賽經(jīng)驗(yàn),培養(yǎng)意志品質(zhì)。競(jìng)賽時(shí)期一般身體訓(xùn)練較少,技術(shù)訓(xùn)練增多,運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較小,強(qiáng)度大。應(yīng)在體力和技術(shù)較好情況下,保證大強(qiáng)度訓(xùn)練課的質(zhì)量。三、訓(xùn)練時(shí)間訓(xùn)練時(shí)間的安排:準(zhǔn)備期利用9周時(shí)間;競(jìng)賽期1周時(shí)間
1、周一—周四最后一節(jié)課。
2、遇有比賽期,前兩個(gè)月周
二、周日進(jìn)行全天訓(xùn)練,確保訓(xùn)練質(zhì)量,力爭(zhēng)完成市運(yùn)會(huì)目標(biāo)。四、訓(xùn)練措施
1、切實(shí)抓好訓(xùn)練計(jì)劃的.制訂落實(shí)工作。
2、重點(diǎn)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的思想、文化學(xué)習(xí)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的管理。
3、抓好專項(xiàng)負(fù)荷強(qiáng)度的增加,保證訓(xùn)練的科學(xué)性。
4、抓好運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的恢復(fù),避免損傷。
5、做好訓(xùn)練成績(jī)的匯總與分析。
6、組織好成績(jī)的測(cè)試和與高水平隊(duì)員的對(duì)抗,切實(shí)抓好以賽代練工作。
具體安排:
1、堅(jiān)持一月進(jìn)行一次模擬比賽,力求讓學(xué)生適應(yīng)比賽。(包括適應(yīng)場(chǎng)地、器材、競(jìng)賽規(guī)則等)
2、三月重點(diǎn)進(jìn)行身體素質(zhì)的訓(xùn)練,四月重點(diǎn)進(jìn)行專項(xiàng)成績(jī)的訓(xùn)練。
3、創(chuàng)造條件,與兄弟學(xué)校進(jìn)行田徑對(duì)抗賽。五、具體分工
1、短跳、投擲組:李建龍
2、中長(zhǎng)組:王海龍
3、排球:吳新文
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
一、指導(dǎo)思想：
活躍學(xué)生身心健康，培養(yǎng)學(xué)生愉快、輕松、創(chuàng)新的活動(dòng)興趣，使學(xué)生對(duì)足球的基本技術(shù)、基本戰(zhàn)術(shù)、基本規(guī)則有所了解及掌握能自己組對(duì)參加比賽。
二、具體要求：
1、要求學(xué)生自己自覺(jué)參加興趣班的活動(dòng)，遵守紀(jì)律，注意安全，防止傷害事故。
2、認(rèn)真學(xué)習(xí)足球的基本技術(shù)、基本戰(zhàn)術(shù)，初步掌握盤球、運(yùn)球、接控球、傳接球、擲界外球射門等技術(shù)，學(xué)會(huì)簡(jiǎn)單的進(jìn)攻、防守戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)，學(xué)會(huì)自己組織足球比賽。
3、要求學(xué)生愛(ài)護(hù)公物，活動(dòng)結(jié)束，組長(zhǎng)負(fù)責(zé)把球歸還器材室。
足球社團(tuán)詳細(xì)授課內(nèi)容
第一課
一、學(xué)習(xí)顛球技術(shù)
動(dòng)作要求：腳向前上方擺動(dòng)，用腳背擊球，擊球時(shí)踝關(guān)節(jié)固定，擊球的下部，兩腳交替擊球，擊球時(shí)用力均勻，使球始終控制在身體周圍．
易犯錯(cuò)誤：1、踝關(guān)節(jié)松弛 2、腳尖向下或上勾
二、學(xué)習(xí)腳背內(nèi)側(cè)踢準(zhǔn)
組織：全班分兩組進(jìn)行
要求：認(rèn)真聽(tīng)講解，仔細(xì)觀察教師示范，明確支撐腳站位。
三、教學(xué)比賽
第二課
一、復(fù)習(xí)腳背內(nèi)側(cè)踢準(zhǔn)技術(shù)
強(qiáng)調(diào)要踢準(zhǔn)
二、學(xué)習(xí)腳內(nèi)側(cè)踢地滾球技術(shù)
動(dòng)作要求：直線助跑，腳尖正對(duì)出球方向，支撐腳踏在球的側(cè)方距球15cm左右，大腿外展，腳底與地面平行，腳尖微翹，踝關(guān)節(jié)緊張，用腳內(nèi)側(cè)擊球的后中部，同推送或敲擊的方法將球擊出。
重點(diǎn)：支撐腳站位 難點(diǎn)：腳型固定
三、教學(xué)比賽
第三課
一、學(xué)習(xí)直線運(yùn)球基本技術(shù)
�。薄⒛_背正面直線運(yùn)球
動(dòng)作要求：跑動(dòng)中上體稍向前傾，步幅稍加大．運(yùn)球腳提起，腳尖下指，在向前邁步的過(guò)程中，以腳背正面推撥球的后部前行。
重點(diǎn)：運(yùn)球人重心 難點(diǎn)：運(yùn)球人與球的`位置２腳內(nèi)側(cè)直線運(yùn)球
動(dòng)作要求：支撐腳踏在球的前側(cè)方，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上體前傾重心向里，隨著身體的向前移動(dòng)，運(yùn)球腳提起，用腳內(nèi)側(cè)推球的后中部或后側(cè)部。
二、教學(xué)比賽
組織：分成初一、初二進(jìn)行比賽
第四課
一、學(xué)習(xí)腳內(nèi)側(cè)接地滾球
動(dòng)作要點(diǎn)：支撐腳腳尖正對(duì)來(lái)球，接球腿大腿外展，腳尖微翹，腳底與地面平行，腳內(nèi)側(cè)迎球
二、學(xué)習(xí)各種類型的停球技術(shù)
1、腳背外側(cè)停球
動(dòng)作要求：首先判斷來(lái)球，身體重心移向支撐腳，膝稍彎曲，同時(shí)停球腳稍提起靠向支撐腳，當(dāng)球運(yùn)行到支撐腳前側(cè)時(shí)，用腳背的外側(cè)推撥球的后側(cè)部，重心隨之外移，把球停在側(cè)方。
2、腳底停球
動(dòng)作要求：支撐腳正對(duì)來(lái)球，膝關(guān)節(jié)稍屈，同時(shí)停球腿抬起，腳尖上翹，以腳掌前部下壓住球。
三、教學(xué)比賽
第五課
一、復(fù)習(xí)各種停球技術(shù)
1、腳背外側(cè)
2、腳內(nèi)側(cè)
3、腳底停球
二、學(xué)習(xí)腳背內(nèi)側(cè)踢球技術(shù)
動(dòng)作要求：斜線助跑，助跑方向與出球方向約成45度，最后一步稍大，以支撐腳底積極著地，腳尖指向出球方向，距球內(nèi)側(cè)后方約20—25cm，膝關(guān)節(jié)微屈，在支撐的同時(shí)，踢球腿已完成后擺，并開(kāi)始以髖關(guān)節(jié)為軸帶動(dòng)小腿由后向前擺動(dòng)，當(dāng)大腿擺至與支撐腳同一平面時(shí)，小腿做爆發(fā)式擺動(dòng)。
重點(diǎn)：支撐腳站位 難點(diǎn)：腳型固定
三、教學(xué)比賽
第六課
一、學(xué)習(xí)曲線運(yùn)球技術(shù)
動(dòng)作要求：運(yùn)球跑動(dòng)身體自然放松，步幅稍小，上體稍前傾并向運(yùn)球方向扭轉(zhuǎn)，兩臂屈肘自然擺動(dòng)，膝關(guān)節(jié)微屈，腳跟提起，腳尖稍外轉(zhuǎn)。
易犯錯(cuò)誤：
1、運(yùn)球只低頭看球，而不能隨時(shí)觀察場(chǎng)上情況。
2、運(yùn)球時(shí)不是推球或撥球而是擊球，致使球遠(yuǎn)離自己而失去控制。
二、復(fù)習(xí)腳內(nèi)側(cè)腳背內(nèi)側(cè)踢停球技術(shù)
易犯錯(cuò)誤：
1、踢球腿屈膝外展不充分,腳尖沒(méi)有翹起
2、在踢球腿前擺時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,形成直腿掃踢
3、停地滾球時(shí),腳離地過(guò)高,使球漏過(guò)
4、停球腳的踝關(guān)節(jié)沒(méi)有充分放松,使球觸腳彈離過(guò)遠(yuǎn),而失去控制
三、教學(xué)比賽
第七課
一、學(xué)習(xí)原地前額正面頂球
動(dòng)作要點(diǎn)：根據(jù)球的運(yùn)行路線和選擇的擊球點(diǎn)及時(shí)移動(dòng)到位,身體正對(duì)來(lái)球,兩腳前后或左右開(kāi)立,膝關(guān)節(jié)微屈,上體稍后仰,重心放在后腳上,兩臂微屈自然張開(kāi),眼睛注視來(lái)球,當(dāng)球運(yùn)行到身體垂直部門前剎那,后腳用力蹬地,身體重心由后腳向前腳移動(dòng)的同時(shí)快速甩頭
二、復(fù)習(xí)直曲線運(yùn)球技術(shù)
動(dòng)作要求：
1眼睛要看球并兼顧對(duì)手和場(chǎng)上情況，以備隨時(shí)躲閃對(duì)手改變方向和速度。 2運(yùn)球跑動(dòng)要自然，步幅稍小而短促，重心要低以便隨意地進(jìn)行動(dòng)作
三、教學(xué)比賽
第八課
一、學(xué)習(xí)原地?cái)S界外球技術(shù)
動(dòng)作要求：面向出球方向,兩腳前后開(kāi)立或左右開(kāi)立,膝關(guān)節(jié)微屈,上體后仰成背弓,重心移至后腳上,兩手自然張開(kāi),持球的后側(cè)部,屈肘上舉將球置于頭后,擲球時(shí)后腳用力蹬地,兩腿快速伸膝,同時(shí)擺體,身體重心由后腳移向前腳,同時(shí)兩臂急速前擺,當(dāng)持球擺到頭上時(shí),用力甩腕將球擲入場(chǎng)內(nèi),擲球后后腳可沿地面向前滑動(dòng),但兩腳均不得離地或踏入場(chǎng)內(nèi)
二、復(fù)習(xí)腳背內(nèi)側(cè)腳背內(nèi)側(cè)踢停球技術(shù)
易犯錯(cuò)誤：
1、助跑的斜線角度過(guò)小，擊球點(diǎn)偏外，出球不準(zhǔn)
2、支撐腳的位置偏后，踢球時(shí)上體后仰，出球過(guò)高
3、踢球腳的腳背外轉(zhuǎn)不夠，腳的接觸部位不正確沒(méi)有直向出球方向擺腿，形成劃弧線動(dòng)作，擊球點(diǎn)偏外，出球不準(zhǔn)
三、教學(xué)比賽
第九課
一、《足球競(jìng)賽規(guī)則》簡(jiǎn)介
二、足球比賽的基本要素
三、越位
教學(xué)重難點(diǎn)：
重點(diǎn)：足球競(jìng)賽規(guī)則的基本知識(shí)的掌握；
難點(diǎn)：越位歷來(lái)都是足球比賽中裁判員容易出現(xiàn)錯(cuò)判、漏判的環(huán)節(jié)，對(duì)于越位的判罰需要主裁判和助理裁判的密切配合。因此對(duì)越位的講解是本堂課的難點(diǎn)，特別是對(duì)于一些比如處于越位是否參與比賽等情況的判罰。
第十課
一、足球比賽場(chǎng)地
二、足球比賽規(guī)則
三、足球比賽裁判法
教學(xué)重難點(diǎn)：比賽場(chǎng)地：尺寸----場(chǎng)地標(biāo)記----球門區(qū)----罰球區(qū)----角球弧----球門 比賽裁判法：詳見(jiàn)教材
第十一課足球比賽欣賞（室內(nèi)）
第十二課足球電影（室內(nèi)） 第十三課足球教學(xué)視頻分析（室內(nèi)）
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、指導(dǎo)思想
在新的學(xué)期里，我將以新課程的實(shí)施為契機(jī)，積極投身課程改革，認(rèn)真學(xué)習(xí)新的課程標(biāo)準(zhǔn)，確立新課程的基本理念，加強(qiáng)教學(xué)常規(guī)管理，加強(qiáng)教學(xué)研究，努力提高自身的整體水平，全面提高教學(xué)質(zhì)量。
二、工作目標(biāo)：
1.以新課程設(shè)置為突破口，全面落實(shí)新課程標(biāo)準(zhǔn)。以課堂為憑借，培養(yǎng)學(xué)生的人文素養(yǎng)和科學(xué)素養(yǎng)，努力提高教學(xué)質(zhì)量。
2.加強(qiáng)校本培訓(xùn)，確立課程標(biāo)準(zhǔn)的新理念，積極進(jìn)行課堂教學(xué)改革，努力提高課堂教學(xué)水平。
3.加強(qiáng)教研能力，積極參與科研活動(dòng)，使教研活動(dòng)規(guī)范化、系列化、專題化和經(jīng)常化，切實(shí)提高自身的教研水平。
三、主要工作：
1.進(jìn)一步提高我校廣播操的質(zhì)量。
2.訓(xùn)練好校田徑隊(duì),為縣運(yùn)動(dòng)會(huì)做準(zhǔn)備。
3.培養(yǎng)中高年級(jí)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣，進(jìn)一步掌握簡(jiǎn)單的技術(shù)動(dòng)作，發(fā)展柔韌、反應(yīng)、靈敏和協(xié)調(diào)能力。
4.使學(xué)生形成克服困難的堅(jiān)強(qiáng)意志品質(zhì),建立和諧的人際關(guān)系，具有良好的合作精神和體育道德,在體育活動(dòng)中具有展示自我的愿望和行為
四、具體措施及要求：
(一)改革體育教學(xué)，面向全體學(xué)生
為了增進(jìn)學(xué)生的身體健康，提高學(xué)生的心理健康水平，增強(qiáng)社會(huì)適應(yīng)能力以獲得體育與健康知識(shí)和技能，加強(qiáng)體育新課程標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)先進(jìn)理念，認(rèn)真上好每一節(jié)體育課，上好體育教研課，促進(jìn)學(xué)生健康成長(zhǎng)，促進(jìn)自身教學(xué)業(yè)務(wù)能力的提高。
(二)加強(qiáng)課余訓(xùn)練，爭(zhēng)取早出人才
課余訓(xùn)練貴在堅(jiān)持。本學(xué)期繼續(xù)搞好校田徑隊(duì)，乒乓球隊(duì)的訓(xùn)練。認(rèn)真制訂訓(xùn)練計(jì)劃，多作總結(jié)，利用課余時(shí)間多外出學(xué)習(xí)先進(jìn)經(jīng)驗(yàn)，不斷提高訓(xùn)練效果，加強(qiáng)科學(xué)訓(xùn)練，與學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)多交流，與班主任密切配合，與家長(zhǎng)多做思想工作，對(duì)運(yùn)動(dòng)員要高標(biāo)準(zhǔn)，嚴(yán)要求。在本學(xué)期的各項(xiàng)競(jìng)賽活動(dòng)中取得好成績(jī)。
1.開(kāi)學(xué)初，我將根據(jù)本校工作的安排，結(jié)合我校體育組的實(shí)際情況，制定本校體育運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃。
2.加強(qiáng)對(duì)教材的理解，進(jìn)一步培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣與運(yùn)動(dòng)能力。
3.認(rèn)真?zhèn)浜妹抗?jié)課并保證每一節(jié)體育課學(xué)生都有收獲。
4.立足平時(shí)課堂教學(xué)的質(zhì)量監(jiān)控，以“平時(shí)課”、“家常課”論質(zhì)量、論教師的水平。注重教學(xué)過(guò)程的實(shí)效性，學(xué)科功能的本質(zhì)性，質(zhì)量效能的根本性，進(jìn)一步深化對(duì)新課程質(zhì)量管理。
(三)群體活動(dòng)方面：
1.積極開(kāi)展并落實(shí)好全校體育課外活動(dòng)及課間活動(dòng)的組織工作，引導(dǎo)學(xué)生積極參加各項(xiàng)小型體育競(jìng)賽活動(dòng)，從而保證我校每位學(xué)生能達(dá)到每天在校有一小時(shí)的體育活動(dòng)時(shí)間。
2.認(rèn)真確保校田徑隊(duì)的正常訓(xùn)練制定好訓(xùn)練計(jì)劃。
3.積極做好一年一度的`小學(xué)生體質(zhì)能力測(cè)試評(píng)價(jià)工作。
(四)田徑隊(duì)的訓(xùn)練與建設(shè)：
1.結(jié)合學(xué)校的實(shí)際，認(rèn)真制定各運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練計(jì)劃。
2.在校田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)的基礎(chǔ)上，做好運(yùn)動(dòng)員的選拔工作。
3.在堅(jiān)持常年訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，逐步形成年齡梯隊(duì)。
(五)體育教研：
1.繼續(xù)加強(qiáng)師德修養(yǎng)，提高自身素質(zhì)。
2.大家團(tuán)結(jié)協(xié)作、文明辦公、辦公室內(nèi)保持整潔。
3.積極參加學(xué)校組織的各種活動(dòng)。
4.體育教師要以身作則，上課時(shí)，必須穿運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋。
5.主動(dòng)支持、配合器材管理員保管好、使用好各種器材。
6.搞好器材室的衛(wèi)生工作，維護(hù)好各項(xiàng)器材，學(xué)校場(chǎng)地及時(shí)發(fā)現(xiàn)安全隱患，確保體育活動(dòng)的安全，隨時(shí)督促學(xué)生維護(hù)場(chǎng)地的整潔。
新的學(xué)期，新的課程，新的理念，給我?guī)?lái)新的機(jī)遇，新的挑戰(zhàn)，向我提出了新的要求。為全面提高教學(xué)質(zhì)量而不懈努力。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)務(wù)必注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：
負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉�？傊@幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁�，你的彈跳力就越好�?/p>
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練能夠變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要個(gè)性注意運(yùn)用��；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習(xí)手段十分多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)明白速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。
也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就務(wù)必想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。
兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒(méi)有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真。
另：
先天很重要，美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃，練成預(yù)計(jì)縱跳潛力能夠提高20到30厘米以上，鍛煉過(guò)程很辛苦，整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.
對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息��！
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話，你能夠跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟�。�！
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1.找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度
2.盡全力的.跳開(kāi)，在空中換腳，在放在椅子上，
3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4
第四項(xiàng)：縱跳
1.雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...
2.只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲...
3.到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次...
這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫忙起跳...
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5
第五項(xiàng)：腳尖跳
1.將腳尖抬到最高點(diǎn)，
2.用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm
蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有必須的幫忙，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的狀況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺(jué)，這種方法效果不明顯。
祝你好運(yùn)，未來(lái)的體育明星！
要發(fā)展爆發(fā)力，務(wù)必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的狀況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。
力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制潛力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要個(gè)性在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。
�。ǘ┘訌�(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制潛力和動(dòng)作發(fā)力前的放松潛力。
�。ㄈ┘∪獾某蹰L(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。
在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，務(wù)必透過(guò)基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái)，才能發(fā)揮。
有的人能夠舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說(shuō)是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)潛力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。
發(fā)展力量應(yīng)注意的問(wèn)題：
�。ㄒ唬┴�(fù)荷。事實(shí)說(shuō)明，只有在必須重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。
�。ǘ┏炕謴�(fù)。運(yùn)動(dòng)中超多能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開(kāi)始恢復(fù)并超過(guò)原先體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。
�。ㄋ模┠挲g與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無(wú)論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)持續(xù)和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
為了進(jìn)一步活躍我校課余文化生活，不斷營(yíng)建良好的校園文化氛圍，構(gòu)建和諧校園，陶冶師生情操，提高師生的音樂(lè)素質(zhì)、藝術(shù)品位及藝術(shù)修養(yǎng)，更好的展示我校師生的藝術(shù)風(fēng)采和校園文化底蘊(yùn)，從本學(xué)期開(kāi)始把合唱活動(dòng)做為特長(zhǎng)活動(dòng)進(jìn)行開(kāi)展并將按屆延續(xù)下去成為我校課余文化的一部分。本校在合唱這塊非常剝落，學(xué)生對(duì)音樂(lè)的反映和理解也存在著問(wèn)題。因此本學(xué)在活動(dòng)過(guò)程中，我們將嚴(yán)格按照計(jì)劃實(shí)施訓(xùn)練，力爭(zhēng)在本學(xué)期末使此項(xiàng)活動(dòng)不僅初具規(guī)模，而且還要讓學(xué)生對(duì)音樂(lè)，對(duì)合唱產(chǎn)生興趣。努力做到以培養(yǎng)學(xué)生興趣愛(ài)好為前提，培養(yǎng)一批拉的出唱的響的團(tuán)隊(duì)來(lái)。為了真正能全面落實(shí)好此項(xiàng)活動(dòng)，特制定如下訓(xùn)練計(jì)劃：
一、訓(xùn)練時(shí)間：
每周三第七節(jié)課。
二、訓(xùn)練地點(diǎn)：
音樂(lè)教室
三、訓(xùn)練目的：
1、通過(guò)不同的發(fā)聲練習(xí)來(lái)規(guī)范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。
2、通過(guò)練唱少兒合唱曲，使學(xué)生初步建立合唱概念，來(lái)提高學(xué)生的音樂(lè)修養(yǎng)和自身素質(zhì)。
3、進(jìn)一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。
四、訓(xùn)練內(nèi)容：
1、用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟來(lái)訓(xùn)練學(xué)生的.聲音。
2、合唱的姿態(tài)。
3、少兒合唱曲。
五、訓(xùn)練方法及過(guò)程：
訓(xùn)練為了提高。合唱的基礎(chǔ)在于提高聲部的齊唱能力，聲部的基礎(chǔ)在于提高學(xué)生的基本功。進(jìn)一步加強(qiáng)音準(zhǔn)、節(jié)奏的訓(xùn)練，同時(shí)也要加強(qiáng)擴(kuò)大音域，咬字，幅度變化等方面的訓(xùn)練。
1、聲音的訓(xùn)練
2、音準(zhǔn)訓(xùn)練
3、節(jié)奏訓(xùn)練
本學(xué)期，將針對(duì)上述幾方面進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練，通過(guò)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，能夠大大提高學(xué)生的歌唱水平和綜合藝術(shù)修養(yǎng)，為學(xué)校培養(yǎng)一批優(yōu)秀的合唱人才。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
假期籃球訓(xùn)練計(jì)劃：這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據(jù)具體情況改進(jìn)調(diào)整。一個(gè)大前提：練習(xí)前充分熱身，練習(xí)后必須放松肌肉后再結(jié)束，每天練習(xí)結(jié)束后，不要馬上洗澡，半小時(shí)以后再洗。
周一：以運(yùn)球?yàn)橹�。各種方式的運(yùn)球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運(yùn)球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個(gè)8－10分鐘。然后做一會(huì)自由運(yùn)球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二：體能為主。
組合練習(xí)1：以球場(chǎng)全場(chǎng)長(zhǎng)度為距離，快速運(yùn)球折返跑，一個(gè)來(lái)回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，以快速?zèng)_刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺(jué)得恢復(fù)到70％了，開(kāi)始下一組，如果覺(jué)得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。
組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，回來(lái)后持球做全場(chǎng)運(yùn)球，繞過(guò)場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈，（兩個(gè)發(fā)球區(qū)和中圈），繞的過(guò)程中做左右手交替運(yùn)球，到對(duì)面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn)，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個(gè)球，爭(zhēng)取進(jìn)越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復(fù)到70％開(kāi)始下一組。
然后自由投一會(huì)，放松肌肉，結(jié)束。
周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個(gè)位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習(xí)左手投籃（動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)）近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。
然后自由投籃，放松，結(jié)束。
周四，力量練習(xí)。
上肢就是利用啞鈴，沒(méi)有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥(niǎo)，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。
下肢：1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒(méi)有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來(lái)時(shí)最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭(zhēng)取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。2：全場(chǎng)蛙跳，四到六組。3，連續(xù)摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。4抬起腳跟跑樓梯或者跳臺(tái)階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。5，跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續(xù)做3到5個(gè)。（受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好）最后放松肌肉，結(jié)束。
周五，小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種 就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個(gè)俯臥撐后站起來(lái)然后在爬下做） 還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過(guò)是倒立；還有原地高臺(tái)腿；跳繩；這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。
周六，比賽。就是和朋友打打半場(chǎng)，如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了，打半場(chǎng)就可以。
周日休息。循環(huán)往復(fù)。
注：1。在練習(xí)過(guò)程中，一定要根據(jù)自己的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，逐漸加，不要一下子做高強(qiáng)度的，會(huì)造成過(guò)度訓(xùn)練，達(dá)不到效果又傷身體，其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個(gè)原則自己調(diào)整，我說(shuō)的是一個(gè)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時(shí)間長(zhǎng)了覺(jué)得這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)不能滿足自己了可以再增加。
2。這個(gè)計(jì)劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的`估計(jì)做出的，符合強(qiáng)度不適合初中生，初中生可以依照這個(gè)內(nèi)容降低強(qiáng)度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。
3。這個(gè)計(jì)劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可根據(jù)需要進(jìn)行練習(xí)。
4。上面提到的估計(jì)自己體能恢復(fù)的情況（70％），如果主觀感覺(jué)不準(zhǔn)，可以采用測(cè)脈搏的方法，一組練習(xí)結(jié)束后立即測(cè)前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說(shuō)明強(qiáng)度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測(cè)的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測(cè)前10秒的，測(cè)過(guò)一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗(yàn)了，就可以大致估計(jì)了，但是也要以主觀感覺(jué)為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實(shí)感覺(jué)很累，沒(méi)辦法開(kāi)始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開(kāi)始了但又沒(méi)有完全緩過(guò)來(lái)時(shí)就開(kāi)始，不要完全恢復(fù)再開(kāi)始，否則沒(méi)效果。
5。練習(xí)過(guò)程中要是感覺(jué)身體不適，千萬(wàn)要注意及時(shí)停止，不要強(qiáng)行堅(jiān)持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！
6。有些術(shù)語(yǔ)在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說(shuō)法，雖然有些羅唆，但應(yīng)該可以看的懂。
7。這是一個(gè)周訓(xùn)練計(jì)劃，在一個(gè)月內(nèi)，可以采取三周保持強(qiáng)度，一周小強(qiáng)度的方法，避免過(guò)度訓(xùn)練。
8�；謴�(fù)是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
為了更好的配合學(xué)校搞好素質(zhì)教育，豐富學(xué)生的校園文化生活，啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂(lè)的興趣，培養(yǎng)學(xué)生的音樂(lè)審美能力、藝術(shù)修養(yǎng)及表現(xiàn)能力，弘揚(yáng)學(xué)生個(gè)性發(fā)展，學(xué)校決定培養(yǎng)一支專業(yè)的童聲合唱隊(duì)。為了使活動(dòng)順利高效的開(kāi)展，現(xiàn)將本學(xué)期合唱隊(duì)活動(dòng)情況作以下安排：
一、學(xué)生情況分析
本學(xué)期合唱興趣小組的成員以四、五年級(jí)每個(gè)班級(jí)的聲樂(lè)特長(zhǎng)生和音色美、音準(zhǔn)好的同學(xué)為主，他們已經(jīng)有了一定的音樂(lè)基礎(chǔ)知識(shí)和發(fā)聲方面的知識(shí)，并且聲音上由于年齡差距不大，融合性較好，所以聲音方面比較好訓(xùn)練，但是由于是小學(xué)生，音樂(lè)修養(yǎng)還比較差聲音的藝術(shù)性訓(xùn)練起來(lái)比較有難度，這就要求教師要多與學(xué)生交流，制定與學(xué)生的.審美能力相符的歌曲。
二、活動(dòng)目標(biāo)及訓(xùn)練方法
(1)訓(xùn)練目的：
1、通過(guò)不同的發(fā)聲練習(xí)來(lái)規(guī)范師生的聲音、進(jìn)一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。
2、通過(guò)練唱中外少兒合唱歌曲，來(lái)提高學(xué)生的音樂(lè)修養(yǎng)和自身素質(zhì)。
3、進(jìn)一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。
2)訓(xùn)練方法及過(guò)程：
訓(xùn)練為了提高，提高為了表現(xiàn)；訓(xùn)練要有手段。合唱的基礎(chǔ)在于提高聲部的齊唱能力，聲部的基礎(chǔ)在于提高個(gè)人的基本功，為了鞏固中聲區(qū)，解決用聲上的響而不噪，輕而不虛，高而不擠，低而不壓，做到合唱聲音上的諧調(diào)，平衡統(tǒng)一，必須進(jìn)行一些必要的集體訓(xùn)練。然后再逐步過(guò)度到音準(zhǔn)、節(jié)奏，擴(kuò)大音域，咬字、吐字，幅度變化等方面的訓(xùn)練。
1.聲音的訓(xùn)練
�。�1）、呼吸。（2）、聲音位置（3）、直聲訓(xùn)練
2.音準(zhǔn)訓(xùn)練
音準(zhǔn)是音樂(lè)表現(xiàn)的基礎(chǔ)，好的音準(zhǔn)來(lái)源于基礎(chǔ)訓(xùn)練。多聲部
合唱的音準(zhǔn)訓(xùn)練較為復(fù)雜。
3.尋找共鳴位置擴(kuò)大音域的具體措施。
�。�1）、胸音訓(xùn)練（2）、頭音訓(xùn)練
4.合唱表現(xiàn)的四種手段。
（1）、連唱（2）、跳唱（3）、強(qiáng)而有彈性（4）、不連不跳
5.節(jié)奏訓(xùn)練
音樂(lè)是在時(shí)間中展示的藝術(shù)，節(jié)奏是它的組成部分和主導(dǎo)因素，沒(méi)有節(jié)奏也就沒(méi)有音樂(lè)。
6.咬字與吐字的訓(xùn)練
三、訓(xùn)練內(nèi)容
三月份：選拔隊(duì)員。氣息訓(xùn)練、基本發(fā)聲訓(xùn)練。
四月份：音準(zhǔn)練習(xí)，節(jié)奏練習(xí)，歌曲練習(xí)。
五月份：各聲部的協(xié)調(diào)和統(tǒng)一訓(xùn)練。
四、訓(xùn)練時(shí)間：
每周二、三、四下午第三節(jié)課
五、訓(xùn)練地點(diǎn)
音樂(lè)2教室
六、訓(xùn)練內(nèi)容
1.用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟來(lái)訓(xùn)練學(xué)生的聲音。
2.合唱姿態(tài)、舞臺(tái)造型。
3.《歌聲與微笑》
4.《小白船》練方法及過(guò)程。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
每次訓(xùn)練時(shí)間60分鐘
星期一
準(zhǔn)備活動(dòng)：
1、慢跑200米*3圈
2、小步跑20米*3
3、后踢腿20米*3
4、高抬腿跑20米*3
5、單腳交換跳20米*3
素質(zhì)練習(xí)：
1、快速跑50米*5
2、快速跑80米*3
3、快速跑100米*2
�。ńM間休息3-4分鐘）
專項(xiàng)練習(xí)：
1、勻速跑8圈 2、勻速跑5圈
（組間休息4-5分鐘）
放松練習(xí)：a 放松跑2圈 b體操墊上放松肌肉練習(xí) 星期二
準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質(zhì)練習(xí)：快速跑80米*5
快速跑100米*3
快速跑200米*2
�。ńM間休息3-4分鐘）
專項(xiàng)練習(xí)：a中速跑8圈 b中速跑5圈 （組間休息4-5分鐘）
放松練習(xí)：a 放松跑2圈 b體操墊上放松肌肉練習(xí) 星期三
準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質(zhì)練習(xí)：輕重量原地提踵練習(xí)30個(gè)*5
輕重量原地縱跳30次*5
輕器械原地?cái)[臂練習(xí)50次*6
（組間休息3-4分鐘）
專項(xiàng)練習(xí)：a沖刺跑2圈 *3 b中速跑6圈 （組間休息4-5分鐘）
放松練習(xí)：a 放松跑5圈 b體操墊上放松肌肉練習(xí) 星期四
準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質(zhì)練習(xí)：橡皮筋阻礙加速跑30米*6
橡皮筋俯臥折疊腿練習(xí)30*5
橡皮筋仰臥快速提膝練習(xí)50*6
�。ńM間休息5~7分鐘）
專項(xiàng)練習(xí)：變速跑8圈*2
�。ńM間休息5~7分鐘）
放松練習(xí)：a 放松跑2圈 b體操墊上放松肌肉練習(xí) 星期五
準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質(zhì)練習(xí)：原地負(fù)重半蹲練習(xí)20個(gè)*8
原地負(fù)重全蹲練習(xí)15個(gè)*3
�。ńM間休息5~7分鐘）
專項(xiàng)練習(xí)：a勻速跑8圈 b 勻速跑6圈
�。ńM間休息6~8分鐘）
放松練習(xí)：a 放松跑2圈 b體操墊上放松肌肉練習(xí)
訓(xùn)練計(jì)劃 篇9
近日，西南民族大學(xué)進(jìn)一步深入開(kāi)展大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動(dòng)，共361項(xiàng)學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)項(xiàng)目獲立項(xiàng)，其中，國(guó)家級(jí)立項(xiàng)50項(xiàng)、省級(jí)立項(xiàng)101項(xiàng)、校級(jí)立項(xiàng)210項(xiàng)。
大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動(dòng)是國(guó)家為增強(qiáng)高校學(xué)生的創(chuàng)新能力和創(chuàng)業(yè)能力、培養(yǎng)適應(yīng)創(chuàng)新型國(guó)家建設(shè)需要的高水平創(chuàng)新人才而開(kāi)展的`實(shí)踐項(xiàng)目。今年，西南民族大學(xué)已成功舉辦第二屆學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動(dòng)周，正著力于進(jìn)一步推廣“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”理念，加大實(shí)踐教學(xué)改革力度，以創(chuàng)新實(shí)踐育人方法途徑為基礎(chǔ)，整合資源，形成合力，構(gòu)建長(zhǎng)效機(jī)制，努力開(kāi)創(chuàng)實(shí)踐育人工作新局面。