女性必知的運(yùn)動健身小常識
1.局部減脂很難實(shí)現(xiàn)
脂肪是很難局部消耗的，幾乎不可能，也就是說你不可能人為的只減某一 部位的脂肪，這是不可能的，脂肪是通過運(yùn)動達(dá)到全身消耗的，脂肪的消耗牽一發(fā)而動全身，是不會通過某個動作定向消耗的，
女性必知的運(yùn)動健身小常識
。比如每天多少個仰臥起坐就能瘦小 腹，這是不科學(xué)的。練哪瘦哪根本不靠譜。因?yàn)檫@些動作大部分是某個部位的無氧動作，也就是力量訓(xùn)練，根本達(dá)不到大量消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必須進(jìn) 行進(jìn)行強(qiáng)度偏大，做功多的運(yùn)動，比如有氧運(yùn)動，并且時間要長。某個部位的無氧運(yùn)動只能強(qiáng)化和發(fā)達(dá)這部位的肌群，要想塑出肌肉線條，必須配合有氧消減全身脂 肪，比如你每天做仰臥起坐，腹肌很強(qiáng)健，核心力量很棒，但上面覆蓋了一層厚厚的皮脂你給誰看?2.最佳的運(yùn)動減肥方法是力量訓(xùn)練加有氧運(yùn)動
減脂最經(jīng)典最傳統(tǒng)的模式是力量訓(xùn)練加有氧運(yùn)動。為什么我一直說是減脂而不是減肥呢?單純的減肥減掉的只是體重，這部分體重包括肌肉和脂肪。也就是說你是 減重，這就是為什么有些女性體重很輕，但體型看上去就是不怎么和諧的原因。因?yàn)榧∪饬坎粔颍瑹o法撐起完美的三維比例。比如東方女性的扁平臀，本來先天臀型 就不好看，臀大肌肌肉量又不夠。那基本上就塌臀了，所以減肥的目的是不管怎么樣，我只要降下來體重就好。
其實(shí)一個人的形體，和體重的關(guān)系不大，他有一部分取決于先天，比如女性的胸部大小和臀型(主要是髖關(guān)節(jié))。但大部分還是能靠鍛煉獲得的。相同體重的兩個女性，體型有時候天壤之別，正是此道理。
而減脂是什么呢?減脂就是最大程度的保持瘦體重，通俗點(diǎn)說就是保證肌肉的最小流失，心肌也是肌肉，你不想這塊的肌肉也掉吧。保證脂肪的最大消耗。所以節(jié)食，絕食，過午不食，不吃飯的。這都屬于“減肥”，不是減脂，是不健康的。
有氧運(yùn)動，顧名思義，就是在氧氣充足的狀態(tài)下進(jìn)行的體育運(yùn)動，你可以這么簡單的理解，任何持續(xù)時間較長，韻律性較強(qiáng)，心率維持在最大心率的60%~80%下的運(yùn)動都可以稱為有氧運(yùn)動。(差不多剛剛好喘 不過氣的程度)比如跑步，單車，舞蹈，各種健身操之類的。這就是有氧運(yùn)動。當(dāng)然無氧和有氧沒有明顯的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就屬于無氧運(yùn) 動。因?yàn)檫@是短時的，爆發(fā)性的，在這么短的時間里氧氣幾乎來不及參與供能。真正發(fā)展肌肉的運(yùn)動是無氧運(yùn)動，這個你對比下長跑運(yùn)動員和短跑運(yùn)動員的體型就知 道了，短跑運(yùn)動要強(qiáng)壯的多，長跑運(yùn)動員體型較消瘦。
無氧運(yùn)動顧名思義就是在“缺氧”狀態(tài)下劇烈的運(yùn)動，無氧運(yùn)動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高，瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動，所以很難持續(xù)較長時間，而且疲勞消除的時間也較慢(糖 酵解代謝的過程比較麻煩。)像舉重，短跑，格斗這類短時爆發(fā)性的運(yùn)動差不多都屬于無氧運(yùn)動，而緩慢，持續(xù)肌肉發(fā)力的'運(yùn)動也屬于無氧，比如最典型的健美訓(xùn) 練。無氧訓(xùn)練可以籠統(tǒng)的稱為力量訓(xùn)練。你可以簡單的理解為凡是涉及搬動重量移動重物的運(yùn)動都是無氧。力量訓(xùn)練是消耗糖儲備的主力軍。
有很多運(yùn)動是根本沒辦法區(qū)分到底是有氧還是無氧的，像舉重，短跑這類，我可以肯定的說這就是無氧，但你給我說說籃球這個運(yùn)動算啥?說不出來啊，所以你只 能說某個運(yùn)動側(cè)重哪方面。有人以乳酸閾值區(qū)分絕對有氧和絕對無氧，我不贊同。打個比方，我把好幾個力量訓(xùn)練的動作編排在一起，縮短它的組間休息時間，照樣 可以達(dá)到有氧的效果，比如循環(huán)訓(xùn)練(Circuit Training)，比如無氧間歇。所以有氧無氧不是一定的，不要去糾結(jié)這個。我下面所說的先力量后 有氧，指的都是較傳統(tǒng)的訓(xùn)練，就是力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練完全隔離的訓(xùn)練，減脂的傳統(tǒng)模式是力量+有氧，但為什么是先力量后有氧呢?
秩序很重要。先力量再有氧會令你的減脂效果事半功倍。女性減脂期最好先做些負(fù)重訓(xùn)練，比如自由重量的啞鈴杠鈴訓(xùn)練，器械訓(xùn)練啥的。(不是啞鈴或者杠鈴操!市面上的啞鈴杠鈴操強(qiáng)度太低，有點(diǎn)側(cè)重有氧)
人在運(yùn)動過程中，一開始主要消耗糖分(肌糖原，肝糖原，游離血糖)，脂肪占的比例較少，因?yàn)樵谔莾涑渥愕那闆r下，脂肪是不會大量動員的，脂肪這東西本 來就是預(yù)防饑餓的，只有在身體能源不足的情況下才會被大量動員。你就是不運(yùn)動，餓上幾天，你的脂肪也會消耗，但這太不健康了，當(dāng)體內(nèi)的糖分逐漸不夠了，脂 肪消耗的比例才慢慢增大，所以時間是動員脂肪消耗的一個指標(biāo)，所以，對于市面上的3分鐘瘦身，5分鐘瘦身，各位抱以呵呵二字吧。
注意!不是先消耗糖分再消耗脂肪，脂肪一開始就在消耗，只不過隨著運(yùn)動時間的增長比例在慢慢增大。
我可以告訴你，力量訓(xùn)練它主要消耗的就是糖，更具體點(diǎn)是肌糖原和游離血糖。所以你先進(jìn)行力量訓(xùn)練，耗一部分身體的糖儲備，然后再去做有氧，這時候脂肪動 員的比例就會增大了。換句話說，有氧的燃脂效率提高了。減脂的效果事半功倍。我如果先進(jìn)行有氧再進(jìn)行力量呢?那你的力量訓(xùn)練效果就降低了，對肌肉的刺激也 減少，因?yàn)樘莾湓绾墓饬�，記住一點(diǎn)，力量訓(xùn)練最好放在體力最充沛的時候做。有人會問，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低嗎?其實(shí)有氧的主要目的不是刺 激肌肉，它主要鍛煉的是心肺能力。
3.節(jié)食減肥是條不歸路
為什么說節(jié)食減肥是條不歸路?原因就是代謝降低，第一次節(jié)食減肥成功后，基礎(chǔ)代謝已經(jīng)下降嚴(yán)重，肌肉量減少。這時候你認(rèn)為成功了，于是不刻意節(jié)食了，恢復(fù)以前的飲食，然后悲劇開始了，
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《女性必知的運(yùn)動健身小常識》(http://www.msguai.com)。你會變得比以前更容易胖，速度更快，然后你又節(jié)食。又繼續(xù)悲劇，直到把自己折騰進(jìn)醫(yī)院。此恨綿綿無絕期，最后卒。節(jié)食→瘦身成功→恢復(fù)飲食→比原來更胖→第二次節(jié)食→此恨綿綿無絕期→卒。
我說一下大多數(shù)女性的“塑形法”。有些女性一味的節(jié)食，控制飲食，但不運(yùn)動。她們不運(yùn)動的理由是害怕長肌肉。
4.女生要長肌肉是非常難的事情
因?yàn)樯砩蠜Q定了女性不可能有太大的肌肉量，因?yàn)榕缘牟G酮激 素分泌水平很低。再具體講，女人沒有 ，無法分泌足夠的睪酮來進(jìn)行肌肉生長。當(dāng)然美國的那幫職業(yè)女性健美運(yùn)動員除外，她們大部分會注射外源激素進(jìn)行肌肉 生長，也就是合成代謝類固醇。即使是男性，要長出一身肌肉，也要經(jīng)過刻苦，甚至痛苦的常訓(xùn)練，配合高蛋白，高碳水的多餐飲食才能生長。而這個過程，是以年 為單位的。所以女性可以放心的去運(yùn)動，去跑步，基本是長不了肌肉的。
5.跑步小腿不會變粗
有些女性害怕跑步小腿會粗，已經(jīng)強(qiáng)調(diào)過很多遍了。根本不會粗的，你見哪個長跑運(yùn)動員小腿粗的?為什么大部分的女性會覺得小腿變粗了呢?
第一：運(yùn)動過后肌肉會有暫時性的充血和乳酸堆積，甚至到第二天也有。這個時候圍度是會變大的。不過這種狀態(tài)等身體恢復(fù)了就下去了。
第二：運(yùn)動過后小腿變硬了。然后你就覺得它變粗了。這是一種心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你會發(fā)現(xiàn)，根本就沒變粗的。
在這里有些女性還會說，我的小腿是肌肉腿啊，摸起來很硬，天生肌肉多，這個有一定可能，但大部分情況，那是一層皮脂。你肌肉量大不大和摸起來硬不硬沒半 毛錢關(guān)系，如果你小腿放松狀態(tài)下，能輕而易舉的掐起腿部的皮膚，那就是體脂低，很難掐起來，掐起一層很厚的皮脂或者根本掐不起來，觸感有米粒的感覺。那你 的小腿基本上就覆蓋了很多皮脂。
6.飲食也要控制
如果你的飲食不控制，即使你運(yùn)動量再大也不會有絲毫體型上的變化，這是個攝入與消耗的問題，比如你跑步一小時消耗300大卡�；旧夏愫纫黄匡嬃暇脱a(bǔ)回來了。
7.運(yùn)動健身熱門問題
有些人問能通過鍛煉 嗎，比如鍛煉胸肌?
1.體脂正常的情況下，我想說這很難，上圍就靠你的基因，你青春期后長到多大她就是多大，鍛煉只能使你的形體更加和諧。但 捉急點(diǎn)，就好比你是A罩 杯，你可能永遠(yuǎn)無法通過鍛煉達(dá)到Bcup。除了 或者妊娠期，否則你的胸部不會增大的。當(dāng)然通過鍛煉，在視覺上會挺拔一下的。
2.體脂過高的條件下，你進(jìn)行減脂訓(xùn)練，胸圍會變小，但不一定是罩杯，如果你下胸圍減的比乳點(diǎn)胸圍多，那么你可能就升杯了。比如你上胸圍減了4cm，下胸圍卻減了7cm，那么恭喜你，你雖然胸圍小了，但罩杯升了。
跑步需要注意的事項(xiàng)?
首先影響跑步減脂效果的最重要指標(biāo)是心率，有條件的可以買個心率自測一下。減脂的最佳心率大概在最大心率的65%~75%這塊~(最大心率=220-年 齡)，其實(shí)差不多到130~160跳這個范圍內(nèi)都可以。也就是中等強(qiáng)度稍稍偏上，VO2max的50%，沒心率表的，可以用自覺費(fèi)力程度自測，大概跑到微 喘不過氣，不能完整的說出一句話的程度就好。
跑步需要注意的第二個問題是膝蓋問題，很多人認(rèn)為跑步越多越好，甚至一周七天不間斷，這樣你的膝蓋遲早會廢的。跑步百利惟傷膝。
跑步過程中對膝蓋有一定磨損，其實(shí)任何屈膝運(yùn)動做多了對膝蓋都有點(diǎn)影響。我們注意一個度就好，不能因?yàn)槟p膝蓋我們就不運(yùn)動了。
經(jīng)常跑步的人，長跑運(yùn)動員，熱愛登山的驢友，多多少少都會有些膝蓋退行性的病變。
怎樣避免磨損膝蓋呢，我簡單的從兩個方面來說，一個是你的跑步姿態(tài)。一個跑步后的按摩放松。
1.慢跑的時候，全腳掌著地，后腳占大部分，前腳掌再過來，這樣較好。
2.跑步的時候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的樣子狠踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。
3.盡量選擇草地或者塑膠跑道跑步，對膝蓋的沖擊會小點(diǎn)，實(shí)在沒辦法，只能公路跑，那么我建議你買一雙減震好的跑鞋。盡量買雙好的。
4.跑步前要充分熱身膝蓋，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腿和腳踝，就是體育課前的那一套。做一下。
5.跑完步，要按摩一下膝蓋附近的肌肉。你可以用毛巾熱敷下膝蓋，同時涂抹紅花油不停按摩擦拭，直到擦到發(fā)燙，這能放松膝蓋。
6.如果你的膝蓋實(shí)在跑不了步，一跑就難受，那還是先快走吧�；蛘咄鏅E圓機(jī)和單車，這兩個對膝關(guān)節(jié)的壓力少于跑步機(jī)。
不適合跑步的人群：
1.體重過大的人士，如果你較胖，體重很大。老漢建議你快走，或者橢圓機(jī)，單車。因?yàn)檫^大的體重會給膝關(guān)節(jié)造成更大的壓力。同時體重過大的人要避免彈跳一類的運(yùn)動，像打籃球。你沒事就別去湊那個熱鬧了。
2.胸部過大的女性。胸部過大的女性有些是不適合跑步的。因?yàn)橛行┬夭窟^大的女性，一跑步，胸很痛。乳房附近有牽拉支撐的韌帶， 乳腺，豐富的神經(jīng)。所以有些女性跑步會胸痛。當(dāng)然有些沒事�？茨阕约�。如果你跑步時胸痛，那還是快走，橢圓機(jī)或者單車吧。還有一點(diǎn)，胸大的女生跑步時重心 前傾，會對腰背肌群造成不必要的負(fù)擔(dān)，長此以往，有可能會腰背肌群勞損。跑步?jīng)]不適的女生可以繼續(xù)跑，也可以買專業(yè)的運(yùn)動胸衣保護(hù)一。
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