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再談身體疲勞的判斷與恢復(fù)
人體體育鍛煉一段時(shí)間后，必然會(huì)產(chǎn)生疲勞。疲勞是一種生理現(xiàn)象，任何體育鍛煉都會(huì)產(chǎn)生疲勞，人體只有通過(guò)體育鍛煉產(chǎn)生疲勞，才能出現(xiàn)身體機(jī)能的超量恢復(fù)。但是，疲勞的不斷積累也可能造成身體的過(guò)度疲勞，后者對(duì)機(jī)體產(chǎn)生不利影響。所以，了解體育鍛煉時(shí)疲勞產(chǎn)生的原因，掌握疲勞診斷和消除方法，對(duì)提高鍛煉效果具有重要意義。
1、疲勞產(chǎn)生的原因
運(yùn)動(dòng)性疲勞是一個(gè)復(fù)雜問(wèn)題，由于體育鍛煉的形式不同，產(chǎn)生疲勞的原因也不同。疲勞產(chǎn)生的原因主要有以下幾種：
（1）能源物質(zhì)大量消耗。供給機(jī)體消耗的能源物質(zhì)主要是三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP）、糖原和脂肪，其中在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮重要作用的是ATP、CP、和糖原。如果運(yùn)動(dòng)中這些能源物質(zhì)大量消耗，體內(nèi)能源物質(zhì)供給不足在，就可能造成身體機(jī)能下降。一般來(lái)說(shuō)，在10秒鐘以內(nèi)的短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)造成的疲勞主要是CP的大量消耗所致，而長(zhǎng)時(shí)間耐力性工作中造成肌肉的疲勞主要原因是肌糖原的大量消耗。
（2）代謝產(chǎn)物堆積。體育鍛煉過(guò)程中能量物質(zhì)大量消耗的同時(shí)，體內(nèi)代謝物也急劇增加，代謝產(chǎn)物的堆積可能造成體內(nèi)的代謝紊亂。在所有的代謝產(chǎn)物中，乳酸是造成身體疲勞的主要物質(zhì)。乳酸是糖原在缺氧狀態(tài)下的分解產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)的堆積可使肌肉和血液的pH值下降，引起腦和肌肉工作能力的下降，特別是在無(wú)氧性工作中，乳酸被認(rèn)為是疲勞產(chǎn)生的重要原因。除此之外，脂肪代謝產(chǎn)生的酮體，蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的氨類物質(zhì)在體內(nèi)的堆積都可以使身體疲勞。
（3）水鹽代謝紊亂。在炎熱的天氣進(jìn)行體育鍛煉，身體大量排汗而不注意補(bǔ)充水，或補(bǔ)水不科學(xué)，都可造成體內(nèi)的水鹽代謝紊亂，使血漿滲透壓改變，引起細(xì)胞內(nèi)外水平衡失調(diào)，造成身體機(jī)能下降。
（4）保護(hù)性抑制。人體的各種體育鍛煉都是大腦細(xì)胞發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)所支配的，神經(jīng)細(xì)胞長(zhǎng)時(shí)間興奮，也會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞本身的工作能力下降。為了避免進(jìn)一步消耗，神經(jīng)細(xì)胞會(huì)產(chǎn)生保護(hù)性抑制，因而造成整體工作能力下降。另外，大腦細(xì)胞對(duì)單調(diào)刺激更容易產(chǎn)生疲勞，所以，在長(zhǎng)跑等體育鍛煉中，兩腿周而復(fù)始的機(jī)械運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦皮層的單調(diào)刺激極容易使神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生保護(hù)性抑制。
2、疲勞的判斷
科學(xué)地分析體育鍛煉的疲勞癥狀，及時(shí)判斷疲勞的出現(xiàn)是防止過(guò)度疲勞，提高鍛煉效果的重要保障。對(duì)體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，應(yīng)掌握一些常用的疲勞判定方法。確定疲勞的辦法很多。比較簡(jiǎn)便易行的有：
（1）主觀感覺(jué)。主觀感覺(jué)是自我判定身體疲勞的重要依據(jù)，如果體育鍛煉后雖然體能下降，但卻感到身體輕松、舒暢，食欲和睡眠情況較好，并有一種舒服的疲勞感，說(shuō)明這種疲勞是體育鍛煉的正常反應(yīng)。如果體育鍛煉后，感到頭昏、惡心、胸悶、食欲減退、身體明顯疲勞，甚至厭惡體育鍛煉，說(shuō)明身體疲勞程度較重，應(yīng)及時(shí)調(diào)整活動(dòng)量，或停止鍛煉。
（2）膝腱反射測(cè)定。叩打膝腱可引起股四頭肌收縮，從而使小腿猛然伸展，這種現(xiàn)象稱為膝反射。采用這種方法測(cè)定疲勞與否，首先應(yīng)確定正常反射閾值，然后與運(yùn)動(dòng)后閾值比較，如出現(xiàn)強(qiáng)叩擊不反射、反射時(shí)間延長(zhǎng)、或反射運(yùn)動(dòng)減弱，則證明有疲勞存在。
（3）簡(jiǎn)易生理指標(biāo)測(cè)定法。肌力是最常用的生理指標(biāo)之一，體育鍛煉后肌肉力量不增加，反而下降，說(shuō)明機(jī)體產(chǎn)生疲勞，肌肉力量持續(xù)下降說(shuō)明身體疲勞程度較深。心率是判斷疲勞最簡(jiǎn)單的生理指標(biāo)，體育鍛煉后心率恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)，或者第二天清晨安靜時(shí)心率較以前明顯增加，表示機(jī)體產(chǎn)生疲勞。心率增值測(cè)定；先排除雜念靜臥1分鐘后，測(cè)出每分鐘脈頻；慢慢成坐位后心率比臥位時(shí)每分鐘增加4至5次，說(shuō)明正常，無(wú)疲勞存在。若脈頻隨體位變化而增加次數(shù)過(guò)多，或出現(xiàn)減少現(xiàn)象，說(shuō)明身體出現(xiàn)疲勞或有疾病隱患，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或檢查身體。
3、疲勞的消除
體育鍛煉后盡快地消除疲勞可以縮短身體恢復(fù)時(shí)間，有效地提高鍛煉效果。常見(jiàn)的疲勞消除手段有：
（1）遵守生活制度。有規(guī)律的生活制度，能保證鍛煉和比賽后疲勞的消除，恢復(fù)體力，增進(jìn)健康，能有充沛的精力，迎接下輪的鍛煉和比賽。
（2）整理性活動(dòng)。在體育鍛煉后可采用一些整理性活動(dòng)，對(duì)促進(jìn)身體機(jī)能的恢復(fù)有明顯的作用。整理性活動(dòng)主要包括一些小強(qiáng)度慢跑、伸展性練習(xí)、按摩等手段。
（3）足夠的睡眠。體育鍛煉中能源物質(zhì)大量消耗，身體機(jī)能明顯下降，充分的休息是保證疲勞盡快消除的重要手段，睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的要素之一。每天按時(shí)起床就寢，保證八小時(shí)以上睡眠時(shí)間。如果在比賽期間，睡眠時(shí)間還可以酌量增加。兒童、少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)睡10小時(shí)睡眠，中午最好有一段時(shí)間午睡。盡可能有良好的睡眠條件，以保證睡眠質(zhì)量。
（4）營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)中能源物質(zhì)的消耗是疲勞產(chǎn)生的原因之一。因此，消除疲勞的前提是使消耗的能源物質(zhì)及時(shí)補(bǔ)充。不同體育鍛煉形式補(bǔ)充的能源物質(zhì)不同。一般來(lái)講，力量練習(xí)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，為了補(bǔ)充因激烈比賽而消耗的體能，修復(fù)機(jī)體組織，調(diào)節(jié)失常的生理功能。在恢復(fù)過(guò)程中，供給營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是極為重要的，盡可能滿足不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的不同需求。急性疲勞時(shí)，首先要補(bǔ)充糖類，其次是補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng)素，有維生素類如維生素B1、B2、C等；礦物質(zhì)（無(wú)機(jī)鹽）類如鈣、磷、鐵、鉀和食鹽，磷酸鹽類；要充分?jǐn)z取動(dòng)物性蛋白質(zhì)，修補(bǔ)或生成組織的原材料。耐力性項(xiàng)目鍛煉或比賽后的慢性疲勞，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充維生素B1、B2、C和維生素E，以促進(jìn)體內(nèi)生物氧化還原過(guò)程；補(bǔ)充大量的糖類，能恢復(fù)體能儲(chǔ)備；補(bǔ)充鈣、鐵、磷鹽類，可促進(jìn)肌肉中的物質(zhì)代謝；補(bǔ)充重碳酸鈉、檸檬酸鈉，能中和體內(nèi)的酸性物質(zhì)。這些營(yíng)養(yǎng)素的及時(shí)供給能加速慢性疲勞的消除而恢復(fù)體力。以上營(yíng)養(yǎng)素均可通過(guò)合理安排膳食而攝取。鍛煉后或賽后營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，對(duì)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的體力和平衡生理機(jī)能是很重要的措施。膳食中應(yīng)保持充足的熱量、蛋白質(zhì)、維生素和無(wú)機(jī)鹽及適量脂肪。
（5）溫水浴與熱敷。比賽和運(yùn)動(dòng)后在37oC～40oC水溫中淋浴或盆浴，是簡(jiǎn)單易行的消除疲勞的方法。通過(guò)溫?zé)崴〉慕莼驔_淋搓洗10分鐘左右，可促進(jìn)全身血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝而消除疲勞。但淋浴時(shí)間過(guò)長(zhǎng)也會(huì)消耗體力。
熱敷是消除肢體或腰背肌肉疲勞的良好方法。熱敷溫度以保持在47oC左右為宜，熱敷時(shí)間為10～20分鐘，必要時(shí)也可敷半小時(shí)。運(yùn)動(dòng)比賽前，比賽后均可應(yīng)用。如熱水浸泡、熱濕毛巾、熱沙袋或熱水袋等均可選用。
（6）按摩。它也是消除疲勞的重要手段，運(yùn)動(dòng)比賽后進(jìn)行全身或局部肢體的按摩效果很好�？勺晕野茨Γ税茨�，有條件的也可用電動(dòng)按摩器或水按摩機(jī)等。在熱水浴后做按摩，更有利于迅速消除疲勞。
其它。在體育鍛煉后還可以采用其它一些手段促進(jìn)疲勞的消除，如聽(tīng)音樂(lè)、藥物、散步等等，這些看以平常的方法對(duì)身體機(jī)能的恢復(fù)都有不可低估的作用。
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