如何盡快提高運動員的跨欄跑成績

鄞州區(qū)橫街鎮(zhèn)中學(xué) 鄧曉華

　　跨欄跑是一項速度快，對運動員的技術(shù)性要求很強的短跑運動，其實質(zhì)是跑欄�？鐧谂艿淖畲筇攸c是在高速跑進(jìn)當(dāng)中越過一定數(shù)量的障礙，因此，必須通過對運動員的平跑速度和專項技術(shù)進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能達(dá)到較高的運動水平。但由于技術(shù)、場地、訓(xùn)練時間等諸多因素的影響，在一些學(xué)校中得不到重視，開展不夠普及，甚至在運動會中取消了該項比賽，從而導(dǎo)致跨欄跑的運動水平提高緩慢。筆者結(jié)合幾年來的教學(xué)實踐，就如何盡快提高跨欄跑的水平，探索學(xué)校課余訓(xùn)練的特點和規(guī)律，在訓(xùn)練方法上談?wù)勛约簻\顯的看法，僅供同仁參考。

　　（一）速度訓(xùn)練

　　應(yīng)該說在短距離跑項目中（包括跨欄），速度是占首要位置的。訓(xùn)練中，要求運動員堅持從實際出發(fā)，高強度、高質(zhì)量地完成任務(wù)的原則。在速度訓(xùn)練上，我主要采取以下兩種方法。

　　1、用常規(guī)手段發(fā)展運動員的平跑速度

　　在全年訓(xùn)練中貫穿短跑訓(xùn)練，盡最大可能地提高每一個運動員的速度能力。在平跑速度訓(xùn)練過程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術(shù)特點。練習(xí)方法有：（1）短距離跑30米—60米；（2）坡度為30度—60度的下坡跑；（3）帶有標(biāo)志物的快速高抬腿跑；此外，我采用“長短距離反復(fù)跑相結(jié)合的訓(xùn)練方法，也就是：30米+20米+30米，替代了傳統(tǒng)教法中采用的30米+20米+50米。采用了此訓(xùn)練法后，運動員不僅較好地克服越往后跑距離越長對運動員心理造成的壓力，而且避免了運動員在反復(fù)跑訓(xùn)練中存在的前松后緊的現(xiàn)象，同時還能使他們在每次跑中都能按教練的要求達(dá)到最大強度，迅速提高了運動員無氧代謝的能力，從而取得明顯的訓(xùn)練效果。例如：學(xué)生李豐100米由12秒23提高到了11秒50，110米欄由16秒88提高到15秒9。

　　2、結(jié)合專項特點的手段，發(fā)展運動員的專項速度

　　具有高跑速的短跑運動員并不一定能跑出好的跨欄成績，實踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術(shù)合理的結(jié)合在一起才能取得優(yōu)異成績。練習(xí)方法有（1）降低難度的跨欄跑。如縮短欄距等；（2）變換欄間節(jié)奏的跨欄跑。重點突出在3步節(jié)奏上，目的是提高運動員的距離感和節(jié)奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）變換欄高的跨欄跑，重點是變換第一欄和第二欄。如第一欄高0.762米,第二欄高0.84米；第一欄0.84米,第二欄高0.84米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強了運動員的信心，使全程跑順利完成。第二種方案的作用是加強學(xué)生對“跑欄”技術(shù)特點的深入理解，可有效糾正運動員“跳欄 ”的錯誤。（4）跨欄追逐跑。讓運動員處在不同的起跑線上，其中一人采用平跑，讓距差以運動員在起跑后能同時抵達(dá)練習(xí)終點為標(biāo)準(zhǔn)。

　�。ǘ�）專項技術(shù)訓(xùn)練

　　跨欄跑技術(shù)性，有一定的難度，所以在技術(shù)訓(xùn)練過程中，要抓住主要環(huán)節(jié)，針對運動員在技術(shù)上存在的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。堅持做到以下幾點：（1）接受現(xiàn)代跨欄技術(shù)的理論概念。在這方面，我們可以利用多媒體的優(yōu)勢，通過訪問有關(guān)田徑運動教學(xué)的網(wǎng)站。通過直觀法，對跨欄技術(shù)進(jìn)行理論上的分析，加深運動員對技術(shù)的理解�？鐧诩夹g(shù)的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢�？鐧诓绞怯蓴[動腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復(fù)地觀摩及分析，加強并提高了運動員的認(rèn)識理解和接受能力。（2）強調(diào)“擺動腿”。運動員在起跨腿踏上起跨點開始的一剎那，擺動腿就進(jìn)入了攻欄擺動階段。一直到擺動腿落地才完成了擺動腿的使命。擺動腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動腿的練習(xí)是提高跨欄技術(shù)的重要因素�？梢哉f沒有充分積極的擺動腿攻欄就沒有快速的欄間跑。

　�。ㄈ�）堅持每天練

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