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中學(xué)體育課點(diǎn)訓(xùn)練墊體能的教學(xué)方法論文
一、體能訓(xùn)練的理論依據(jù)
體能指運(yùn)動員的基本運(yùn)動能力,是運(yùn)動員競技能力的重要構(gòu)成部分,包括身體形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)三部分。體能訓(xùn)練是提高競技能力和運(yùn)動成績的可靠保證。經(jīng)過合理科學(xué)的體能訓(xùn)練,對青少年的速度、力量、耐力、柔韌和靈敏素質(zhì)的提高會有很大提高。在體育課程和訓(xùn)練中更加重視體能能力的訓(xùn)練,并獲得顯著訓(xùn)練效果。應(yīng)根據(jù)自身?xiàng)l件,在青少年生長發(fā)育的適齡階段,發(fā)展其欠缺或需要的相應(yīng)體能素質(zhì)練習(xí),例如柔韌性、靈敏性,力量和速度等,作為訓(xùn)練重點(diǎn),可以有效提高青少年的自我身體素質(zhì),為最大限度挖掘其運(yùn)動潛力打下堅實(shí)基礎(chǔ),所以“五點(diǎn)訓(xùn)練墊”對提高中學(xué)生參與運(yùn)動的積極性,發(fā)展速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)具有重要的作用。
二、點(diǎn)訓(xùn)練墊練習(xí)方法
點(diǎn)訓(xùn)練墊(Dot Drill Mat)又叫“五點(diǎn)訓(xùn)練墊”或“五點(diǎn)墊”,其設(shè)計簡單、材質(zhì)輕巧、攜帶方便,受場地限制較小,是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的重要輔助性器械。即使在沒有專業(yè)器材的情況下利用普通布墊、塑料墊或自主畫點(diǎn)設(shè)計等也可以解決器材問題�！包c(diǎn)訓(xùn)練墊”體能訓(xùn)練方法千變?nèi)f化、設(shè)計新穎、有趣,富有挑戰(zhàn)性和競爭性,對提高中學(xué)生參與運(yùn)動的積極性,發(fā)展速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)具有重要的作用。
下面介紹幾種“點(diǎn)訓(xùn)練墊”的練習(xí)方法:
(一)下肢練習(xí)(Lower Body Drills)
1.單向開合雙足跳前后移動
練習(xí)目的:發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量和動作速率。
練習(xí)方法及要領(lǐng):
(1)正對五點(diǎn)墊站立,兩腳開立站于底端兩點(diǎn),雙腳跟抬起,前腳掌著地,上體略向前傾,膝蓋微曲。
(2)底端兩點(diǎn):分腿一足一點(diǎn)同時踏點(diǎn);中間一點(diǎn):并腿兩足同時踏點(diǎn);頂端兩點(diǎn):分腿一足一點(diǎn)同時踏點(diǎn)。移動方向?yàn)?“底端點(diǎn)-中間點(diǎn)-頂端點(diǎn)-中間點(diǎn)-底端點(diǎn)”單向前后循環(huán)跳點(diǎn)。
(3)兩手臂屈肘,小臂上抬,收于體側(cè),配合呼吸,雙臂隨雙足跳動前后同時擺動。
(4)跳躍時由慢到快,盡可能減少雙足與地面接觸的時間(圖1)。
注意:根據(jù)練習(xí)者的身體素質(zhì)情況,增減練習(xí)難易度。
2.單向并腿雙足跳前后移動
練習(xí)目的:發(fā)展跳踝關(guān)節(jié)力量及小腿肌肉快速收縮能力。
練習(xí)方法及要領(lǐng):
(1)正對五點(diǎn)墊站立,兩腳并攏站于底端任意一點(diǎn),雙腳跟抬起,前腳掌著地,上體略向前傾,膝蓋微曲。
(2)兩腿并攏,快速逐個跳點(diǎn);移動方向?yàn)?“底端點(diǎn)1-中間點(diǎn)-頂端點(diǎn)1-頂端點(diǎn)2-中間點(diǎn)-底端點(diǎn)2”順時針或逆時針循環(huán)跳點(diǎn)。
(3)兩手臂屈肘,小臂上抬,收于體側(cè),配合呼吸,雙臂隨雙足跳動前后同時擺動。
(4)上體保持正直,盡可能減少雙足與地面接觸的時間(圖2)。
拓展練習(xí):側(cè)向并腿雙足跳,屈腿雙足跳,直腿雙足跳。
3.單向單足跳前后移動
練習(xí)目的:單足支撐在不同方向移動時的靈活性和平衡力。
練習(xí)方法及要領(lǐng):
(1)以右足為例,正對五點(diǎn)墊單足站立,腳跟抬起,前腳掌著地,上體略向前傾,膝蓋微曲。左腿屈膝上抬收于體側(cè)。
(2)單足依次向前逐個跳點(diǎn),移動方向?yàn)?“底端點(diǎn)1-中間點(diǎn)-頂端點(diǎn)1-頂端點(diǎn)2-中間點(diǎn)-底端點(diǎn)2”順時針或逆時針循環(huán)跳點(diǎn)。
(3)兩手臂屈肘,小臂上抬,配合呼吸,雙臂隨單足跳動前后同時擺動(圖3)。
注意:動作節(jié)奏,維持身體平衡,前后移動重心跟進(jìn)。
拓展練習(xí):正向小碎步前后移訓(xùn)練,變速單向單足跳前后移動。
4.雙向開合雙足跳前后移動
練習(xí)目的:發(fā)展踝關(guān)節(jié)動作速度和移動靈敏性。
練習(xí)方法:
(1)正對五點(diǎn)墊站立,腳跟抬起,前腳掌著地分開站在底端兩點(diǎn),上體略向前傾,膝蓋微曲。
(2)雙足依次逐個跳點(diǎn),移動方向?yàn)?“底端點(diǎn)-中間點(diǎn)-頂端點(diǎn)-頂端點(diǎn)-中間點(diǎn)-底端點(diǎn)”,低端兩點(diǎn)一足一點(diǎn)同時跳點(diǎn),中間點(diǎn)兩足并攏同時跳點(diǎn),頂端兩點(diǎn)一足一點(diǎn)同時跳點(diǎn)。
(3)跳至頂端點(diǎn)時轉(zhuǎn)體180度反方向重復(fù)(圖4)。
(4)依次循環(huán)折返練習(xí)。
關(guān)鍵點(diǎn):前腳掌著地,轉(zhuǎn)身轉(zhuǎn)髖迅速,配合呼吸,動作節(jié)奏逐漸加快。
3.雙臂交替快推練習(xí)
練習(xí)目的:發(fā)展雙臂快速交替靈活性和完成動作的協(xié)調(diào)性,提高腕關(guān)節(jié)肌肉力量。
練習(xí)方法及要領(lǐng):
(1)正對訓(xùn)練墊成俯臥支撐、雙腳雙手開立與肩同寬,兩臂微曲分別支撐在底端兩點(diǎn)。
(2)雙臂依次發(fā)力支撐跳躍左右各點(diǎn),中間點(diǎn)為共用點(diǎn),配合重心前后左右移動。
(3)下肢腳尖點(diǎn)地保持固定點(diǎn)不動(圖7)。
關(guān)鍵點(diǎn):身體保持適合高度,雙臂逐漸加快速度,不要低頭,維持重心變化。
拓展練習(xí):雙腳站高位進(jìn)行練習(xí)。
(三)游戲組合(Games)
點(diǎn)訓(xùn)練墊還可以安排相應(yīng)的游戲組合練習(xí),充分調(diào)動青少年學(xué)生的積極性,使學(xué)生在娛樂和比賽的氛圍中發(fā)展青少年的身體素質(zhì)。試舉一例:“接力賽跑”游戲規(guī)則與方法:將5張訓(xùn)練墊縱形排成一排,平整的放在地上。將學(xué)生分成人數(shù)相等的兩隊(duì)。每組同學(xué)以規(guī)定動作下肢跳點(diǎn),跳至終點(diǎn),然后以俯身換成上肢跳點(diǎn)的規(guī)定動作從終點(diǎn)返回,與下一組同學(xué)拍手接力完成游戲,依次類推,直至最后一組同學(xué)完成。用時短的一組為勝。游戲中保持教師規(guī)定動作的完成質(zhì)量。
現(xiàn)代體能訓(xùn)練形式方法多種多樣,本文介紹的五點(diǎn)訓(xùn)練墊訓(xùn)練法也是現(xiàn)代體能訓(xùn)練中的一種,五點(diǎn)訓(xùn)練墊設(shè)計簡單、材質(zhì)輕巧、攜帶方便,受場地限制較小,是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的重要輔助性器械。訓(xùn)練方法多樣、新穎、有趣,富有競爭性,是適合更多學(xué)生練習(xí)的和易于被青少年學(xué)生接受的體能訓(xùn)練形式和方法,從中學(xué)生身心發(fā)展特點(diǎn)出發(fā)提高中學(xué)生參與運(yùn)動的積極性,發(fā)展速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì),可以有效的改造適宜的年齡階段青少年的身體形態(tài),提高身體機(jī)能,發(fā)展身體素質(zhì),為青少年以后的長期的從事體育運(yùn)動和訓(xùn)練打下堅實(shí)基礎(chǔ)。還可以在體育課堂中傳承與創(chuàng)新體育游戲,豐富課程內(nèi)容,使之成為提高教學(xué)質(zhì)量、豐富學(xué)生課余體育活動內(nèi)容、增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)的有效工具。
參考文獻(xiàn):
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