俯臥撐練胸大肌要應該怎么做

　　現(xiàn)在的社會里很多女孩子都喜歡型男，那么什么是型男呢。型男就是面孔和身材都較好的男士。于是，就有很多男士為了成為型男而努力著。首先就要擁有迷人的胸大肌。那么如何鍛煉才會擁有健碩的胸大肌呢，很多人這時候會選擇做俯臥撐。就讓小編和你一起去看看做俯臥撐鍛煉胸大肌的方法吧。

　　俯臥撐，按照增肌要求，數(shù)量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側;內側、中部、外側。

　　胸部上側：上斜(頭高腳低身體與地面成30～40度)

　　胸部中部：平臥(身體與地面平行)

　　胸部下側：下斜(頭低腳高身體與地面成30～40度)

　　胸部內側：窄距(雙手支撐地面窄于肩)加強三頭肌訓練

　　胸部中部：常距(雙手支撐地面等于肩)

　　胸部外側：寬距(雙手支撐地面寬與肩)

　　一天訓練計劃：平臥3～4組，每組8～12次;上斜2～3組，每組8～12次;下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，采用常距。啞鈴(裝水塑料瓶)飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。

　　背闊肌、二頭肌、前臂：

　　一天訓練計劃：仰臥引體向上：(沒有單杠情況下)需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握于木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數(shù)量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴(可以用裝水塑料瓶代替)俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。

　　三角肌、斜方肌、腹�。�

　　一天訓練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài)。每組10～12個，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數(shù)、組數(shù)。側身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。

　　腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。

　　小結：如果有單杠和啞鈴配合效果更好。單杠訓練法：

　　單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數(shù)量同上。

　　啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。

　　時間段選擇：

　　1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物，少許牛奶。

　　2、上午時段：早飯一個半小時之后運動。

　　3、下午時段：午飯2小時后或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。

　　4、晚間時段：晚飯后一個半小時，并且運動結束要離睡覺一個小時之外。

　　肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那么就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘，運動之后15～30分鐘之內及時補充100克食物(1個脫脂面包、1～2個雞蛋白)。

　　上面這些資料就是關于如何正確的做俯臥撐從而擁有迷人的胸大肌的方法了。大家可以參考一下這些方法。還有一件值得休息的是，做這種鍛煉運動最好不要選在飯后1.5小時以內，以免產生不適。還要搭配蔬果飲食，堅持每天做下去，但是不要過量。

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