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老人飲食養(yǎng)生原則
隨著生活質(zhì)量提高，人們對(duì)健康的需求也越來越重視了，尤其對(duì)家里的老人做子女的就要多關(guān)注了，那么對(duì)老人家來說怎么吃才能吃出健康呢，應(yīng)該吃些什么東西才不會(huì)吃出高血壓、糖尿病、心血管疾病呢?
其實(shí)，老人的飲食跟一般成人一樣，若能依據(jù)衛(wèi)生署推出的飲食營(yíng)養(yǎng)金字塔，每天可吃1.5碗～3碗的五穀雜糧、3～5碟的蔬菜、2～4份水果，1～2杯的牛奶，豆蛋魚肉類約3～5兩(5兩約相當(dāng)于巴掌大小)，就可以健康活到老。
隨便吃 老人營(yíng)養(yǎng)不均衡
雖然健康飲食聽起來很簡(jiǎn)單，但是確實(shí)的執(zhí)行并不容易。絕大數(shù)的老人都是隨便打發(fā)一餐，有時(shí)中午添碗白飯拌肉汁或菜汁，或隨便一樣剩菜就可以解決一餐，有些老人甚至每天只吃單一的食物，如：肥肉配稀飯，不太吃其他食物，尤其年紀(jì)大了口牙不好，更不喜歡咀嚼，不喜歡吃硬的食物，專挑軟食物吃，久而久之就會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不均衡的情況。
臺(tái)灣老人沒有營(yíng)養(yǎng)不良的問題，絕大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)不均衡。門診裡，問老人平常如何吃，他們的答案通常是：早餐泡一包燕麥，中午吃前一天晚餐的剩菜、飯，直到晚上跟兒女一起吃，才是完整正常的一餐。
長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不均衡容易造成部分營(yíng)養(yǎng)素的缺乏及過剩，容易導(dǎo)致慢性的疾病，如：高血壓、心血管疾病及糖尿病。長(zhǎng)輩的健康是兒女的福氣，因此子女應(yīng)該多花一點(diǎn)心思，關(guān)注長(zhǎng)輩的日常飲食，讓他們不但長(zhǎng)壽而且健康。
針對(duì)(半)獨(dú)居的老人，供應(yīng)健康的飲食實(shí)屬不易，對(duì)于不開伙的長(zhǎng)輩，子女不妨協(xié)助攜帶便當(dāng)。便當(dāng)中應(yīng)該有飯、魚、肉或豆腐，以及青菜，才是均衡的一餐。若請(qǐng)住家附近的自助餐聽協(xié)助送便當(dāng)，便當(dāng)內(nèi)容可以是：1碗飯+2道青菜+1道肉(魚)類。這樣的餐點(diǎn)內(nèi)容比較符合均衡營(yíng)養(yǎng)的建議量。
如能全家共進(jìn)晚餐，對(duì)老人家當(dāng)然最好。此時(shí)，更要把握機(jī)會(huì)，讓老人家吃到豆腐、深海魚或肉，以及綠色蔬菜、水果等，營(yíng)養(yǎng)均衡。
普遍缺鈣 嚴(yán)重骨質(zhì)疏鬆
根據(jù)衛(wèi)生署公佈國(guó)民營(yíng)養(yǎng)大調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，臺(tái)灣老人雖沒有營(yíng)養(yǎng)不良的問題，但某些營(yíng)養(yǎng)素特別缺乏，如鈣、維生素D。臺(tái)灣老人普遍缺鈣，跟老人家不喜歡喝牛奶有關(guān)，缺鈣會(huì)造成嚴(yán)重骨鬆，很多老人家不知自已有嚴(yán)重骨鬆，不小心跌一跤，造成嚴(yán)重骨折，需終身坐輪椅，甚至可能危及生命。
因此，老人「鈣」的攝取相當(dāng)重要，建議可讓老人家多喝牛奶，不喜歡喝牛奶的老人家，則可多吃深綠色蔬菜、芝麻、小魚干等鈣含量高的食物，或者也可以買添加含有鈣的米或是五穀雜糧、燕麥等，讓老人隨時(shí)隨地補(bǔ)充鈣。至于維生素D的部分，除了多曬太陽外，可能還是要以補(bǔ)充品的型式增強(qiáng)。
蛋白質(zhì)不足 肌肉變少
老人缺鈣外，很多老人因口牙不好拒吃肉，以致蛋白質(zhì)攝取不足，造成「肌少癥」�！讣∩侔Y」是指身體肌肉變少，肌力變?nèi)�，體能表現(xiàn)變差。肌少癥的病人，會(huì)影響身體功能，以前1分鐘可走20公尺，因肌肉量減少，加上缺乏運(yùn)動(dòng)，身體變得很虛弱，1分鐘可能走不到10公尺就氣喘吁吁。
「肌少癥」的研究，這幾年在國(guó)外相當(dāng)熱門。他們認(rèn)為，人老了之后，身體機(jī)能開始退化，加上運(yùn)動(dòng)量變少，飲食上若再限制蛋白質(zhì)攝取，肌肉萎縮得更快，因?yàn)槿梭w肌肉有百分之十八至二十是蛋白質(zhì)，因此，到了一定年紀(jì)，更不應(yīng)減少蛋白質(zhì)的攝取。
通常老人家口牙不好，不喜歡吃肉類、蔬菜、水果時(shí)，兒女可善用一些小技巧讓老人攝取該有的營(yíng)養(yǎng)素。例如，可改給老人家吃蒸蛋，這樣一來就不會(huì)有蛋白質(zhì)不足的問題;不喜歡吃蔬菜，可把青菜加在湯裡煮爛一點(diǎn)，或者用麵線煮湯再加一些蔬菜煮爛一點(diǎn)，也可以讓口牙不好的老人吃到均衡的營(yíng)養(yǎng)。
老人飲食六大原則
老人家在飲食上除了注意鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)的攝取，茹素的老人，因?yàn)闊o法透過吃肉、動(dòng)物蛋白質(zhì)攝取到維生素B12，要額外補(bǔ)充，平常飲食上也可掌握以下六個(gè)大原則：
少量多餐：為了每天都能攝取足夠的熱量及營(yíng)養(yǎng)，可在正餐之間另外淮備一些簡(jiǎn)便的點(diǎn)心，像是低脂牛奶泡餅乾(或營(yíng)養(yǎng)穀片)、低脂牛奶燕麥片，或是一些質(zhì)地較軟的水果，如香蕉，以少量多餐的方式，增加營(yíng)養(yǎng)份攝取。
以豆製品取代部份動(dòng)物蛋白質(zhì)：老年人每天需要4～5份蛋白質(zhì)，不過肉類的攝取必須限量，其他蛋白質(zhì)來源可以用豆類及豆製品(如豆腐、豆?jié){)或是魚取代。茹素者可從豆類及各種堅(jiān)果類食物中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
主食加入蔬菜一起烹調(diào)：為方便齒牙動(dòng)搖的銀髮族咀嚼，儘量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜，像是大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細(xì)絲后再烹調(diào)。也可在平常吃的稀飯或湯麵主食中，每次加進(jìn)1～2種蔬菜一起煮，增加每日蔬菜攝取量。
每天吃2份水果：忙碌的生活常會(huì)忽略攝取的水果，建議銀髮族可購(gòu)買一些質(zhì)地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等食用。若要打成果汁，建議可以加入一些青菜(例如紅蘿卜、芹菜等)，并注意控制分量，以免吃進(jìn)過多的糖份，打汁時(shí)也可以多加些水稀釋。
限制飽和脂肪的攝取量：攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動(dòng)物油脂(豬油、牛油)。另外，甜點(diǎn)糕餅類的飽和油脂含量也很高，儘量吃這一類的點(diǎn)心。
少加鹽、味精、醬油，善用其他調(diào)味方法：年紀(jì)大了，味蕾變得遲鈍，吃東西常覺得淡而無味，于是猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進(jìn)過量的鈉，埋下高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。建議烹調(diào)食物時(shí)，善用酸味或某些食材特有的香氣，例如九層塔、香菜、香菇、洋蔥，或水果醋、檸檬汁等酸味，變化料理的味道。
注意胃口變差的警訊
門診裡，常有家屬問，年紀(jì)大了胃口會(huì)變差嗎?不一定。老人家胃口變差常常是身體出現(xiàn)異狀，家人應(yīng)觀察引起老人胃口變差的原因。人體是一個(gè)「恒定」的狀態(tài)，體重會(huì)維持在一定水平，體重不可能暴起暴落，尤其老人家體重忽然劇降，身體恒定受到破壞，代表身體某處有問題。
嚴(yán)重者可能是腫瘤、失智癥、憂鬱癥或其它慢性疾病。在門診裡，就曾遇到一位失智癥晚期的阿嬤。家人說，喂阿嬤吃飯，她都把食物含在嘴裡，問阿嬤餓不餓，總是回答「不餓」，家人不知如何是好。檢查發(fā)現(xiàn)，阿嬤有失智癥，腦神經(jīng)已錯(cuò)亂，發(fā)出不正常訊息告訴她吃飽了，事實(shí)根本還沒吃。最后建議家屬的解決方法是，身邊隨時(shí)淮備小點(diǎn)心喂阿嬤吃，并提醒她，嘴裡有東西要咬一咬。
另一位案例則是心情不好，影響食欲。這位阿嬤一個(gè)人住，兒女很少回來，常常一人吃飯，心情寂寞影響食欲，胃口愈來愈差，體重直直落。家人不放心帶她來就醫(yī)，住院好幾天仍找不到病因。但在住院期間，有兒女陪伴，加上護(hù)理人員勸說開導(dǎo)，阿嬤一解心結(jié)，吃得津津有味。
另外，心情不好，也很容易影響食欲，讓老人家體重莫名下降，所以保持良好心情，積極面臨老化問題，是健康老化的要?jiǎng)?wù)之一。其實(shí)很多原因會(huì)影響老人的食欲，口牙不好、身體疼痛、吞嚥困難、情緒......等，很多子女為表達(dá)孝心，�；ù蟀砚n票購(gòu)買一堆營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，其實(shí)未必適合老人家，還不如多陪陪父母吃飯，跟他們聊天，開心地同桌吃飯，能讓老人家身體心理更健康。
Q 老年人需要補(bǔ)充維他命嗎?
A不需要特別補(bǔ)充。不過，建議長(zhǎng)年吃素的老人家可補(bǔ)充維生素B12。但額外補(bǔ)充維生素D可能有必要。補(bǔ)充維生素D除了幫助鈣質(zhì)吸收，維持骨骼健康外，還可增強(qiáng)肌肉健康，預(yù)防跌倒。
Q 老年人是不是不論吃多少，都容易削瘦?
A 一般而言，上了年紀(jì)之后，新陳代謝率漸漸變慢，要瘦下來比年輕人或是中年人還要煞費(fèi)苦心。在門診裡，常聽老人家說：「我吃得很少，為何瘦不下來?」主要是因?yàn)樯狭四昙o(jì)運(yùn)動(dòng)量變少，加上代謝變差，食量如果沒有相對(duì)地減少很多，根本很難瘦下來。
家裡老人若有出現(xiàn)正常吃，體重一直下降時(shí)，就要注意身體機(jī)能是不是出現(xiàn)問題了，比如憂鬱或腫瘤，都有可能造成體重短期內(nèi)產(chǎn)生劇烈變化。門診裡，曾出現(xiàn)兩個(gè)月內(nèi)體重狂降10公斤的案例，檢查發(fā)現(xiàn)體內(nèi)有腫瘤。
Q 年紀(jì)愈大，需要補(bǔ)充更多蛋白質(zhì)嗎?
A 不需要，要視個(gè)人情況而定，像腎功能不佳的人，不適合補(bǔ)充過多的蛋白質(zhì)，一般健康老人若均衡飲食，也不需額外再補(bǔ)充，從食物中的肉、魚、蛋、豆腐、豆干中攝取即可。
為什么老人要補(bǔ)充蛋白質(zhì)?上了年紀(jì)，身體機(jī)能開始衰退，蛋白質(zhì)攝取不足，長(zhǎng)久下來，會(huì)造成免疫力下降，身體變得虛弱無力，導(dǎo)致肌肉量減少。老人蛋白質(zhì)攝取量，一天是0.8～1.0公克/公斤，換句話說，一個(gè)60公斤的老人，一天需攝取48克～60克的蛋白質(zhì)。攝取足夠的蛋白質(zhì)，可改善肌肉萎縮。
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