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在家如何鍛煉肌肉
導(dǎo)語(yǔ)：在家如何鍛煉肌肉呢？運(yùn)動(dòng)量是指訓(xùn)練的對(duì)肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過(guò)訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解。下面由小編為您整理出的相關(guān)內(nèi)容，一起來(lái)看看吧。
一：?jiǎn)♀忓憻挶巢考∪鈩?dòng)作
1、俯身單臂啞鈴劃船
2、啞鈴聳肩
3、啞鈴硬拉
二：?jiǎn)♀忓憻挶巢考∪鈩?dòng)作
1、直立啞鈴交替前平舉
2、俯身啞鈴側(cè)平舉
3、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>
4、直立啞鈴側(cè)平舉
5、俯立單臂啞鈴側(cè)平舉
三：?jiǎn)♀忓憻捠直奂∪鈩?dòng)作
1、坐姿啞鈴交替彎舉
2、坐姿啞鈴彎舉
3、坐姿俯身單臂啞鈴彎舉
4、坐姿后仰啞鈴彎舉
5、直立啞鈴單臂頸后臂屈伸
6、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
7、直立啞鈴交替彎舉
8、俯撐啞鈴單臂臂屈伸
9、仰臥啞鈴彎舉
四：?jiǎn)♀忓憻捦炔考∪鈩?dòng)作
1、啞鈴負(fù)重深蹲
2、啞鈴負(fù)重箭步蹲
五：?jiǎn)♀忓憻捫夭考∪鈩?dòng)作
1、平板仰臥啞鈴臥推
2、上斜仰臥啞鈴臥推
3、下斜啞鈴臥推
4、仰臥啞鈴提拉
5、平板仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)
6、上斜仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)
在做啞鈴鍛煉時(shí)的注意事項(xiàng)：
一、動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)
二、重量一定要合適
三、呼吸一定要合理
記住了，做這些動(dòng)作前熱身不可少！
鍛煉肌肉方法技巧
一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素
要想讓你的肌肉訓(xùn)練的圓潤(rùn)、結(jié)實(shí)、剛?cè)嵯酀?jì)，能夠長(zhǎng)時(shí)間的保持，就必須了解健美訓(xùn)練最為基本的兩大要素：運(yùn)動(dòng)量安排和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系。
恢復(fù)的作用是合成肌原蛋白，補(bǔ)充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗壯。
肌肉的增長(zhǎng)是通過(guò)恢復(fù)階段完成的。
肌肉的恢復(fù)與增長(zhǎng)有一定的周期，在一個(gè)周期結(jié)束后再繼續(xù)安排訓(xùn)練，才能取得好的效果。如果兩次訓(xùn)練之間肌肉沒(méi)有得到充分的恢復(fù)，沒(méi)有得到營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，肌肉不但不會(huì)增長(zhǎng)，反而會(huì)僵化，影響進(jìn)一步的訓(xùn)練。也就是說(shuō)，肌肉真正的增長(zhǎng)是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi)。
二、恢復(fù)的時(shí)間
有的肌肉組織在營(yíng)養(yǎng)充分與其它條件具備的情況下，需要48--72小時(shí)才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉四十八小時(shí)就能恢復(fù)，而股四頭肌和背部肌肉則要近七十二小時(shí)才能恢復(fù)。通常，練一塊肌肉間隔72小時(shí)就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白，恢復(fù)過(guò)程是貫穿在整個(gè)身體及其所有系統(tǒng)中，而不是局限于某個(gè)肌肉組織。因此，隔天訓(xùn)練效果最好。
另外，需要指出的是，每次訓(xùn)練的時(shí)間不是越長(zhǎng)效果越好，訓(xùn)練時(shí)間的長(zhǎng)短因人而異，不同的年齡、訓(xùn)練目的、體質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)狀況等都會(huì)影響。
為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營(yíng)養(yǎng)，有時(shí)需要停練幾天，尤其是由于訓(xùn)練過(guò)量而使內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)的時(shí)候。這也是隔天訓(xùn)練的原因。這樣做是為了讓整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)有充足的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，以便組織下次戰(zhàn)斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過(guò)量訓(xùn)練的癥狀是綜合性的反應(yīng)，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會(huì)使你的其它系統(tǒng)受到損傷。
三、訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整
在你訓(xùn)練一段時(shí)間以后，舊的訓(xùn)練計(jì)劃就應(yīng)該調(diào)整了。因?yàn)椋∪膺m應(yīng)了初步訓(xùn)練計(jì)劃的刺激強(qiáng)度，要進(jìn)一步提高，就需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度了。然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，開(kāi)始時(shí)臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達(dá)到46厘米，能彎舉160磅。說(shuō)明訓(xùn)練量和力量已提高了百分之四百。但恢復(fù)能力并未達(dá)到這個(gè)程度，也許只增加了百分之五十。就是說(shuō)，臂圍練到46厘米時(shí)身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時(shí)大。健美運(yùn)動(dòng)員愈強(qiáng)壯，高強(qiáng)度的訓(xùn)練帶來(lái)的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時(shí)恢復(fù)的時(shí)間要長(zhǎng)的原因所在。如果后者兩天就能恢復(fù)的話，那么前者則需要5--6天才能恢復(fù)。
如何鍛煉肌肉，最重要的就是在平時(shí)不斷的練習(xí)，多鍛煉才是最好的鍛煉肌肉的方法，很多男人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都不能堅(jiān)持，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉就停止了，這樣也不能夠很好的鍛煉自己的肌肉，男性朋友是不是想讓自己更有男人味呢，重要的是別人感覺(jué)自己很有男人味，那就趕緊多鍛煉吧。
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