關(guān)于青菜最健康吃法指導(dǎo)

　　青菜作為最常見的綠色蔬菜之一，是具有豐富的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的。不過(guò)，想要留住青菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就要學(xué)會(huì)正確的烹飪方法才行。下面是小編幫大家整理的關(guān)于青菜最健康吃法指導(dǎo)，希望對(duì)大家有所幫助。

　　青菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

　　按照數(shù)據(jù)計(jì)算，100克全脂牛奶能量約為54千卡，含鈣104毫克。而100克小油菜含能量約為15千卡，含鈣卻高達(dá)153毫克。那么，按照鈣營(yíng)養(yǎng)素密度來(lái)計(jì)算，全脂牛奶為104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，顯然要高得多。同時(shí)，100克牛奶中的鉀含量是109毫克，鎂是11毫克。100克小油菜中的鉀含量是157毫克，鎂是27毫克，都比牛奶略高一些。鎂本身就是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失。所以，一種食物能夠同時(shí)供應(yīng)大量鉀、鈣和鎂，無(wú)疑是理想的健骨食品，何況綠葉菜中還含有豐富的維生素K，能幫助鈣沉積入骨骼當(dāng)中。按照同樣食用量，綠葉菜可能是補(bǔ)充健骨礦物質(zhì)的更好食品。小白菜、小油菜、羽衣甘藍(lán)等甘藍(lán)類蔬菜中含草酸較低，對(duì)鈣的吸收利用妨礙較小。只要有充足的陽(yáng)光照射，得到足夠的維生素D，其中的鈣就可以充分實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　青菜如何吃

　　白灼。

　　先燒一鍋水，燒開后撒入一勺油和一勺鹽，把蔬菜洗凈，分批放進(jìn)滾沸的水里（一次四兩左右為宜，看水量而定），蓋上蓋子燜大約半分鐘。再次滾沸后立刻撈出，攤在大盤中晾晾。在鍋中加一匙油，按喜好炒香調(diào)料（如蔥姜蒜等），加入兩勺水，再加鮮味醬油或豉油兩勺，馬上淋在蔬菜上即可�；蛘呖梢杂美湔{(diào)法，加醬油或鹽，加醋和香油來(lái)拌。按喜好可以加入胡椒粉、辣椒油、雞精、熟芝麻等來(lái)增加風(fēng)味。這種方法簡(jiǎn)便快速，菜色鮮亮，脆嫩爽口，不會(huì)讓菜變得難嚼。

　　炒食。

　　鍋中放2匙油，加入自己喜好的香辛料，如蔥姜蒜等，但個(gè)人推薦加花椒或大茴香———這樣才是真正的素菜葷做，炒出來(lái)有類似于葷菜的香氣，讓綠葉蔬菜一下子變得格外生動(dòng)美味。香辛料下鍋用中小火，稍微煸一分鐘，讓香氣溶入油中。然后轉(zhuǎn)大火，立刻加入蔬菜翻炒，通常也就炒兩三分鐘，快熟時(shí)加入鹽，如果喜歡的話，起鍋時(shí)關(guān)火，立刻加一小勺生抽醬油翻勻，可以起到勾邊提香的效果。

　　煮食。

　　先燒半鍋水（雞湯、肉湯最為理想。水不要太多，蔬菜能沒(méi)入就好），加入兩匙香油�？梢园聪埠眉尤胂阈亮�，比如幾�；ń坊驇琢０缀�椒。沸騰后加入特別容易煮的青菜，比如茼蒿、雞毛菜、嫩莧菜之類。煮兩三分鐘，最后關(guān)火調(diào)味，按口味加入鹽和雞精即可。我覺(jué)得有些蔬菜這樣做已經(jīng)足夠好吃，有上湯蔬菜的感覺(jué)，柔軟可口。特別是炒的時(shí)候容易老的蔬菜，用這種烹調(diào)方法特別好。

　　青菜的選購(gòu)技巧

　　鮮，即新鮮度要高。青菜很嫩，最易失水萎縮。一旦失水再去噴水，壯齡葉葉片尖端萎縮的也不能恢復(fù)。所以凡是葉尖萎蔫的不要買，刀口有水珠的表示新鮮度最高。

　　嫩，即長(zhǎng)相老的不要買，顏色深的老，淡的嫩。生長(zhǎng)期長(zhǎng)的葉柄也長(zhǎng)，一般說(shuō)來(lái)短的好（長(zhǎng)度不應(yīng)超過(guò)15厘米）。

　　青菜這樣子吃營(yíng)養(yǎng)又健康

　　步驟/方法：

　　1、 青菜當(dāng)中含有很多營(yíng)養(yǎng)素，并且含有維生素C的含量比較多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高。生活當(dāng)中有些人喜愛(ài)吃燙青菜，但是這樣子實(shí)際上是使得青菜的營(yíng)養(yǎng)，維生素等等流失，生活中有很多人還愛(ài)吃烤油炸青菜

　　2、 但是如果是燙青菜有個(gè)好處，那就是油少，攝入的能量會(huì)比較低，而且可以避免草酸被人體吸收，，還可以避免蔬菜的苦澀。但是長(zhǎng)期這樣食用，容易產(chǎn)生口腔潰瘍和上火，并且胡蘿卜素等等流失

　　3、 生活中可以等到水燒開之后再加入蔬菜，這個(gè)時(shí)候可以煮三分鐘左右，然后水量要注意，水太多容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素的流失。或者生活中可以炒青菜，這個(gè)時(shí)候要掌握火候，比如不要等到油冒煙之后再放菜

　　注意事項(xiàng)：

　　而且炒菜的時(shí)候要注意不要放很多油，不要放很多調(diào)料。可以用蔥姜蒜等，這樣子可以只要再放一點(diǎn)點(diǎn)鹽或者是海鮮醬油等就可以了，雞精味精也可以不用

　　如何健康吃青菜？

　　1、吃新鮮蔬菜

　　說(shuō)的吃新鮮蔬菜，是指建議大家不要一次買很多蔬菜放在那里，現(xiàn)吃現(xiàn)買就好了。青菜買來(lái)存放家里不吃，便會(huì)慢慢損失一些維生素。如菠菜在20攝氏度時(shí)放置一天，維生素C損失達(dá)84%。若要保存蔬菜，應(yīng)在避光，通風(fēng)，干燥的地方貯存。

　　2、每天起碼吃一斤蔬菜

　　吃蔬菜最基本的原則就是：每人每天保證吃300—500克，最好在5種以上。根、莖、葉、花、果和菌藻類，每天攝入的種類越多越好，特別是菌藻類，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。從數(shù)量上說(shuō)，每100克生的蔬菜做熟后，大概相當(dāng)于一個(gè)網(wǎng)球大小的量，所以每天吃5個(gè)網(wǎng)球大小的熟蔬菜，就相當(dāng)于吃了500克生蔬菜。

　　3、遵循彩虹效應(yīng)

　　在條件允許的情況下，盡可能選擇多種蔬菜食用，應(yīng)特別注意選擇深色蔬菜（如深綠色、紅色、桔紅色、紫色蔬菜），使其占到蔬菜總攝入量的一半。因深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色蔬菜。深色蔬菜富含胡蘿卜素特別是β-胡蘿卜素，是中國(guó)居民維生素A的主要來(lái)源，此外，深色蔬菜還含有其它多種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等以及芳香物質(zhì)，它們賦予蔬菜特殊的色彩、風(fēng)味和香氣，促進(jìn)食欲，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。

　　4、生吃蔬菜時(shí)一定要洗凈

　　蔬菜的污染多為農(nóng)藥或霉菌。進(jìn)食蔬菜發(fā)生農(nóng)藥中毒的事時(shí)有發(fā)生。蔬菜亦是霉菌的寄生體，霉菌大都不溶于水，甚至有的在沸水中安然無(wú)恙。它能進(jìn)入蔬菜的表面幾毫米深。因此食蔬菜必須用清水多洗多泡，去皮，多丟掉一些老黃腐葉，切勿吝惜，特別是生吃更應(yīng)該如此，不然，會(huì)給你的身體健康帶來(lái)危害。

　　5、不要丟掉蔬菜本身最有營(yíng)養(yǎng)的部分

　　像豆芽，有人在吃時(shí)只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。事實(shí)上，豆瓣中含維生素C比芽的部分多2-3倍。再就是做蔬菜餃子餡時(shí)把菜汁擠掉，維生素會(huì)損失70%以上。正確的方法是，切好菜后用油拌好，再加鹽和調(diào)料，這樣油包菜，餡就不會(huì)出湯。

　　6、炒菜不宜用小火

　　維生素C、B1都怕熱，怕煮，據(jù)測(cè)定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%，若炒后再燜，菜里的維生素C將損失59%。所以炒菜要用旺火，這樣炒出來(lái)的菜，不僅色美味好，而且菜里的營(yíng)養(yǎng)損失也少。燒菜時(shí)加少許醋，也有利于維生素的保存。還有些蔬菜如黃瓜、西紅柿等，最好涼拌吃。

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