適合老年人的六種低強度運動

　　1、貓弓腰式伸展

　　具體做法：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直；需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢，堅持此姿態(tài)10秒鐘；之后擴展胸部，使背部微微向下陷，堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。

　　這項運動可增強脊柱的活動能力，提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛煉，此運動還可作為熱身運動，在散步等有氧運動前進行。

　　2、單腿站立

　　具體做法：站在墻邊，以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立，至與髖部同寬的程度，慢慢抬起一只腳，另一腿略微彎曲；依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動作，最多30秒；然后換另一只腳。

　　鍛煉一段時間后，就可以離開墻的支撐了，初始動作選為兩腿并立也能完成了。此時，可以選擇一些難度更大的附加動作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續(xù)動作。

　　此運動主要鍛煉身體的平衡能力。

　　3、速度訓(xùn)練

　　具體做法：在地上畫一個梯子形狀的圖案，以最快的速度踏著每個階梯走過去，要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階；先邁出的一腳最好一直保持領(lǐng)先。

　　此運動可鍛煉平衡能力和身體靈活性。

　　4、腿筋拉伸

　　具體做法：坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角；另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋；堅持此姿勢30~60秒，然后換另一條腿做。

　　此項運動在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會出現(xiàn)背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關(guān)節(jié)受到的壓力。

　　5、轉(zhuǎn)體下蹲

　　具體做法：兩腿分開站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子，但是盡量不要坐上去。下蹲的過程中，將左手向右轉(zhuǎn)，同時上身略微向右轉(zhuǎn)；站起時手臂回到原位；再次下蹲時將右手向左轉(zhuǎn)；如此重復(fù)10~15次。需要提高難度的話，可加一副啞鈴。

　　此項運動主要是鍛煉腿部的大塊肌肉；在普通的下蹲基礎(chǔ)上加上旋轉(zhuǎn)可提升難度，同時可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。

　　6、上階踢腿

　　具體做法：此項運動只要有臺階就可以進行。右腳踩上一個臺階，抬起左腳，堅持此姿勢1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺階下面；之后左腳踩上臺階，抬起右腳。如此重復(fù)20～30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓(xùn)練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時間延長。

　　此項運動可提高身體穩(wěn)定性，鍛煉腿部肌肉。

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