居家健身減肥的方法

　　只有多運(yùn)動才能減去多余的脂肪，以減脂為目的的運(yùn)動要以肌肉負(fù)荷訓(xùn)練輔以有氧運(yùn)動為主，有氧運(yùn)動可以選擇跑步、登山等形式，時間要在20分鐘以上。而肌肉負(fù)荷訓(xùn)練可利用杠鈴、啞鈴及各種健身器械進(jìn)行，以中、小重量，多次數(shù)、多組數(shù)為原則。

　　可真正頻顧健身房者為數(shù)甚少，老是拿沒工夫去健身房“開脫”自己的懶惰。下面介紹一些健身計劃供你參考，這樣即使是在家辦公的SOHO一族也能自助健身了。

　　減脂多注意

　　由于吃得太好，動得太少，對現(xiàn)代人來說減去多余脂肪是當(dāng)務(wù)之急。減脂就要多運(yùn)動，以減脂為目的的運(yùn)動要以肌肉負(fù)荷訓(xùn)練輔以有氧運(yùn)動為主，有氧運(yùn)動可以選擇跑步、登山等形式，時間要在20分鐘以上。而肌肉負(fù)荷訓(xùn)練可利用杠鈴、啞鈴及各種健身器械進(jìn)行，以中、小重量，多次數(shù)、多組數(shù)為原則。每周3～4次即可，不用天天練，每次訓(xùn)練不要過于勉強(qiáng)自己，以自己感覺舒適為度。需要提醒注意的是，不要指望在短時期內(nèi)迅速減脂，如果在短時期內(nèi)體重大量下降，多數(shù)情況下減去的是水分，一般來說每周能減掉0．5公斤，就是最快的安全減脂速度了。

　　健身有計劃

　　每周運(yùn)動4～5次，可選在周一、三、五、日或二、四、六、日等，其中3次負(fù)荷肌肉訓(xùn)練，要隔天進(jìn)行，負(fù)荷訓(xùn)練應(yīng)盡量使全身主要肌肉群都參與運(yùn)動，而不是只練腰腹肌肉，有條件的最好到健身房利用各種專項器械進(jìn)行鍛煉，在家里也可以利用簡單物品進(jìn)行，效果相對要差些。無論是在健身房還是在家里，負(fù)荷鍛煉時心率都會有所上升，呼吸加深、加快，但稍事休息，心率就會降下來，當(dāng)降到（220－本人年齡）×50％左右時，就可以再進(jìn)行訓(xùn)練，否則心率過高會對身體造成傷害。每周再加上1～2次跑步、騎車等有氧運(yùn)動，通常不要求速度，也不規(guī)定距離，而只要求時間，一次有氧運(yùn)動時間可在30～50分鐘，其強(qiáng)度的掌握原則就是身體感覺舒適，不是勉強(qiáng)自己。每次運(yùn)動前要先熱身，最后一定要做好整理、放松運(yùn)動。

　　長期未參加運(yùn)動的人，做負(fù)荷訓(xùn)練時重量選擇相對要輕一些，第一周的運(yùn)動不可貪多，比如舉啞鈴，偏瘦的人做12～15次，偏胖的人做20～25次即可，如果第二天不感到疲勞，精力充沛，無異常感覺，可以天天練一次。否則應(yīng)適當(dāng)休息，且下次練時適當(dāng)減少運(yùn)動量；第二周可適當(dāng)加大運(yùn)動量，比如舉啞鈴可以加一組次數(shù)，第二組加10次左右或15次即可；第三周每個動作可以做3組，每組的次數(shù)分別為：15，10，8次左右（偏瘦的人）或20，15，10次左右（偏胖的人）；第四周至第八周可保持第三周的運(yùn)動量，但重量和難度上應(yīng)有所增加，以增加局部肌肉的刺激強(qiáng)度和運(yùn)動量。

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