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側(cè)腹肌的鍛煉方法
導(dǎo)讀：你的腹肌還在嗎？是否穿得上有型的外套？別自我感覺(jué)良好啦，是時(shí)候改變了。快跟小編來(lái)看看鍛煉側(cè)腹肌的方法有哪些吧！
當(dāng)你在鍛煉腹肌的時(shí)候，很多時(shí)候你可能都會(huì)忽略側(cè)腹肌這個(gè)地方。這個(gè)地方的肌肉組織較長(zhǎng)，在你鍛煉得當(dāng)以及身脂較低地情況下，會(huì)讓你的整個(gè)腹肌顯得有線條感，讓你的身體看起來(lái)不再一般。
但是你應(yīng)該怎樣鍛煉自己的側(cè)腹肌呢？如果你說(shuō)是多做側(cè)卷腹，那你眼光就有點(diǎn)狹窄了。以下我們?yōu)槟懔谐隽?種鍛煉方式，讓你得到“瘋狂”側(cè)腹肌。
1、拉力器“伐木者”式
側(cè)腹肌的鍛煉需要的是阻力訓(xùn)練，側(cè)卷腹雖然動(dòng)作不錯(cuò)，但是這種沒(méi)有阻力的鍛煉的效果從長(zhǎng)期來(lái)看并不明顯。額外的阻力能夠幫助你持續(xù)刺激你側(cè)腹肌的增長(zhǎng)。將拉力器固定在最低的位置，然后往身體的另外一側(cè)發(fā)力，拉至兩手所能達(dá)到的最高位置。
整個(gè)過(guò)程保持肩部的放松，恢復(fù)時(shí)注意利用肌肉控制，而不是借助拉力器本事。確保自己核心肌肉群整個(gè)過(guò)程保持緊張。
利用較小阻力完成20-25個(gè)作為熱身，然后嘗試3-4組，每組8-10個(gè)。
2、懸掛式收腹
一般懸掛的動(dòng)作相對(duì)來(lái)說(shuō)難度都比較大，但是其鍛煉的結(jié)果卻是非常令人滿意的。通過(guò)將小腿靠近你的胸腔，能夠鍛煉到自己腹肌的下半部分。再加上一點(diǎn)角度上的收腹，更是讓你的側(cè)腹肌得到鍛煉。
懸掛在單杠上面時(shí)，膝蓋彎曲，往自己的右方收腿，保持一會(huì)兒肌肉的收縮，然后恢復(fù)動(dòng)作往左方收腿，如此反復(fù)。嘗試做3-4組，每組10-12個(gè)。
3、下拉式拉力器收腹
一般沒(méi)有阻力的收腹長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)效果并不明顯，你可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)替代你躺在地上的收腹。
把拉力器設(shè)置在較高的位置，然后選擇一個(gè)適合自己的負(fù)重。兩手握持住拉力器放在腦后，兩膝距離與肩部同寬，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐漸恢復(fù)。嘗試做3-4組，每組10-12個(gè)。
4、站立式、坐地式實(shí)心球傳遞
更好的鍛煉自己側(cè)腹肌的方式？那就是和自己的小伙伴一起鍛煉。你和你的鍛煉伙伴背對(duì)背坐在地上，但是兩人的距離盡量靠近。
一人手伸直握持實(shí)心球，通過(guò)扭轉(zhuǎn)自己的身體把球傳遞給自己的小伙伴，如此反復(fù)。往一個(gè)方向走堅(jiān)持30-90秒，然后再換一個(gè)方向。
5、仰臥式抬腿
這項(xiàng)動(dòng)作主要是利用你的小伙伴往下摔腿時(shí)你所產(chǎn)生的抗拒阻力來(lái)鍛煉你的側(cè)腹肌。后背躺在地面上，兩腿往上伸直，直到臀部懸空。
或側(cè)臥式抬起雙腿，努力將手肘部分向腿靠攏，拉扯腹部。嘗試2-3組，每組12-16個(gè)，左側(cè)右側(cè)交替進(jìn)行。
6、蹬車式收腹
這項(xiàng)動(dòng)作并不需要你很快地完成，反而你應(yīng)該是把動(dòng)作給慢下來(lái)。背躺在墊子上，兩手放在腦后，利用手指微微支撐自己。
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