蔬菜如何吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最大

　　“多吃水果、蔬菜有利于健康”，位居膳食指南第二條，這一條在新舊版膳食指南中沒(méi)有變化，這說(shuō)明這個(gè)指導(dǎo)原則是經(jīng)得住時(shí)間考驗(yàn)的。表面上看很簡(jiǎn)單的一句話(huà)，在現(xiàn)實(shí)中卻有許多人陷入種種誤區(qū)。如何走出誤區(qū)，來(lái)看本期解讀。

　　受訪(fǎng)專(zhuān)家：

　　韓萍：鄭州大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事陳永春：河南省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)室主任、河南省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)主任

　　細(xì)讀指南有問(wèn)必答

　　1.購(gòu)買(mǎi)蔬菜會(huì)被習(xí)慣左右嗎

　　“吃蔬菜、水果不僅要講量，還要講質(zhì)�！标愑来褐魅斡^察了許多居家主婦的菜籃子，她們常買(mǎi)的菜不過(guò)20種左右。這是因?yàn)槿藗冑?gòu)買(mǎi)蔬菜時(shí)，常被習(xí)慣左右。其實(shí)，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利于健康。首先鼓勵(lì)選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜，以免儲(chǔ)存時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，造成一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。另外在條件允許的情況下，盡可能選擇多種蔬菜食用。

　　2.深色蔬菜為何有抗氧化作用

　　為了解釋抗氧化作用，陳永春主任舉了一個(gè)例子。許多老年人臉上會(huì)長(zhǎng)老年斑，它是體內(nèi)物質(zhì)氧化后形成的，是體內(nèi)產(chǎn)生的垃圾，它的出現(xiàn)是衰老的標(biāo)志。所謂“抗氧化”就是指讓體內(nèi)的氧化產(chǎn)物盡可能減少。深色蔬菜中的天然色素是非常好的β胡蘿卜素的來(lái)源。這些物質(zhì)就具有抗氧化作用。形象地說(shuō)，多吃蔬菜，就可以讓你不顯老。除此之外，天然植物中還有一些具有抗毒、消炎的物質(zhì)，用我們常說(shuō)的話(huà)來(lái)說(shuō)，就是吃了蔬菜可以“增強(qiáng)抵抗力”。據(jù)了解，按照全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)，消費(fèi)量最多的前15位深色蔬菜和前15位淺色蔬菜相比，其維生素C含量高出1倍。

　　3.哪些蔬菜屬于深色蔬菜

　　蔬菜根據(jù)顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。

　　常見(jiàn)的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。

　　常見(jiàn)的紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。常見(jiàn)的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)等。

　　4.菜怎樣吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最大

　　韓萍教授用四句話(huà)概括了蔬菜的科學(xué)吃法：先洗后切、急火快炒、開(kāi)湯下菜、炒好即食，此外還要著重強(qiáng)調(diào)的是：能生吃盡量生吃。比如黃瓜、蘿卜、西紅柿這類(lèi)蔬菜，只要腸胃沒(méi)有問(wèn)題，完全可以生吃。這是因?yàn)�，生鮮蔬菜里有很多我們未知的物質(zhì)，它們對(duì)熱很敏感，在烹炒時(shí)易被破壞。

　　先洗后切：正確的方法是流水沖洗、先洗后切，不要將蔬菜在水中浸泡時(shí)間過(guò)久，否則會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和無(wú)機(jī)鹽流失過(guò)多。

　　急火快炒：胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失。還可促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。

　　開(kāi)湯下菜：維生素C含量高、適合生吃的蔬菜應(yīng)盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯1-2分鐘后再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類(lèi)蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

　　炒好即食：已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，連湯帶菜吃；現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)而丟失，還可能因細(xì)菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

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