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如何通過力量訓(xùn)練鍛煉上肢
上肢力量的鍛煉不但可以讓你擁有一定的力量,同時還可以塑造一個男人完美的身材,特別是會顯示出一個男人的陽光之氣和力量之美,這也是每個男人追求的,那么上肢的力量美和肌肉美是要通過鍛煉來實(shí)現(xiàn)的,如何鍛煉自己的上肢是要講究方法的。
一、大重量杠、啞鈴?fù)婆e
這個動作可以說是練肩的“動作之母”。大重量迫使身體的抗力結(jié)構(gòu)成合乎力學(xué)的三角形,并兼帶刺激上胸,上背及小腿。
先做1——2組,每組15——20次的熱身組成,然后進(jìn)入正式組。采用逐加重量法,每一組12次,第二組10次,第三組8次。如果你不畏懼大重量,且已達(dá)到中級訓(xùn)練階段,則可試舉極限重量。每一組3——4次,第二組1——3次,建議不要低于3次。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖,則說明你已竭盡全力,效果好極了!不要超過2組,否則就做過頭了。
采用站姿身體容易平衡,翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量,避免肩關(guān)節(jié)受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿,則重量應(yīng)相應(yīng)調(diào)整,下限以6次為準(zhǔn),否則提拉啞鈴時肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重。
二、遞增(減)重量的巨型組
方法有兩種:一是遞增重量的巨型組,先將啞鈴按4個重量順序放好,從輕重量開始,做側(cè)平舉,如做10、15、20、25公斤的連續(xù)試舉,中間不休息,做完所有重量為一個巨型組。次數(shù)也從高到低,分別為25、15、10、8次,休息1至1分半鐘,再開始下一個巨型組。根據(jù)個人能力,做2——3組,重量也按訓(xùn)練水平適當(dāng)調(diào)整。開始時要讓身體有個適應(yīng)過程,可以做3個重量級,再逐步過渡到4個。
還有一種是遞減法,只需將重量順序倒過來即可,也是2——3個循環(huán)。要提醒的是,肩膀一定要活動開。要用小重量,多次數(shù)的直立拉力器下壓促使肩部和上身發(fā)熱充血,也可選擇適合自己的準(zhǔn)備活動。由于這種練法對肩關(guān)節(jié)要求極高,故只有高度集中注意力和充分的準(zhǔn)備活動才能避免受傷。初級訓(xùn)練者不要貿(mào)然采用。
三、肩肌的前、中、后三束都要重視
前、中、后三束都練到,肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多,后束則很容易被忽略。訓(xùn)練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船,肩部發(fā)力的俯臥撐等也是很好的訓(xùn)練動作。此外,在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。
練中束主要有啞鈴側(cè)平舉,立姿低位拉力器交叉?zhèn)绕脚e及單臂低位拉力器側(cè)平舉等。
后束主要是俯立啞鈴側(cè)平舉或俯立拉力器側(cè)平舉。值得一提的是,坐姿啞鈴劃船練習(xí)是一個增厚肩部肌群很好的作用,不但對三角肌后束有極大的刺激作用,對后束附近的肌群,如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發(fā)達(dá)能使肩背部的側(cè)、后視效果更好。練法是坐在凳端,上體前傾,胸部緊貼大腿,雙臂用力后拉,使肩部肌肉徹底收縮,保持幾秒后向前下方伸臂 ,使肌肉充分伸展。重量不要過大,以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次,做3組左右。
通過上述的鍛煉可以達(dá)到完美的上肢身材,同時也讓你更有力量和肌肉感,不過這樣的鍛煉需要長期的堅持,需要有一個過程,特別是在進(jìn)行鍛煉的時候我們要注意動作的正確性,力量可以由小到大,在自己承受的范圍內(nèi)進(jìn)行鍛煉。
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