跑步的4個訓(xùn)練方法

　　跑步是我們生活中老少皆宜的一項體育體育運(yùn)動，長時間堅持跑步能給我們的身體帶來很多的好處，能夠讓我的身體變得比較輕松，同時也能達(dá)到減肥的效果，但是跑步訓(xùn)練的方法是比較重要的，如果 能夠掌握好跑步訓(xùn)練的方法，會讓跑步達(dá)到驚人的效果，下面我們一起了解下跑步訓(xùn)練方法是怎樣的。

　　跑步訓(xùn)練方法：

　　一、起跑

　　平時訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。

　　另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動作要自然放松。 “預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。

　　槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時間，增強(qiáng)加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。

　　這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。 百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過早抬起

　　二、加速跑

　　從起跑到達(dá)最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下

　　(1) 原地支撐快速高抬腿：這個練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻;

　　(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

　　(3) 30~60米計時跑：訓(xùn)練動作速度體會側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動機(jī)的”的肌肉用力感覺。 注意：以上三個練習(xí)，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

　　三、途中跑

　　途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。 現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。

　　擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。

　　四、沖刺跑

　　沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

　　如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重復(fù)跑，限制休息時間(一般每組休息2~3分鐘)，提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作。

　　我們都知道不論做什么事如果能夠掌握好方法，做起來就不會那么的困難，跑步訓(xùn)練也是一樣，如果能夠掌握好跑步尋的方法，不論是我們把跑步作為競技項目還是把跑步作為健身運(yùn)動都能取得很好的效果，準(zhǔn)備跑步的朋友可以按照上面說說的跑步訓(xùn)練方法試一試。

　　3000米跑練習(xí)方法

　　準(zhǔn)備活動

　　首先通過慢跑200-400米，調(diào)動機(jī)體內(nèi)臟的適應(yīng)能力，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法，然后進(jìn)行專業(yè)的準(zhǔn)備活動；

　　（1）做40-60米的加速跑或變速跑，活動各關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性；

　�。�2）擺臂練習(xí)，活動上肢關(guān)節(jié)；

　　（3）深呼吸練習(xí)，調(diào)節(jié)呼吸頻率；

　　動作要領(lǐng)

　　將3000米跑全程拆解開來，分為起跑、中途跑、終點(diǎn)跑三個階段，每個階段的技術(shù)動作也各不相同。

　　起跑

　　起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力，聽到口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合 腿部動作，快速用力前后擺動，身體向前沖出，起跑后，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應(yīng)快速積極，逐漸加大歩長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后，轉(zhuǎn)入途中跑。

　　途中跑

　　頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到自然放松、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動。當(dāng)擺動腿前到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝關(guān)節(jié)部放松。途中跑是3000米跑的主要階段，特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。

　　終點(diǎn)跑

　　加快擺臂速度和步頻，以頑強(qiáng)意志，沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑�？斓浇K點(diǎn)還有400米左右距離，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過終點(diǎn)線。什么時候進(jìn)行終點(diǎn)跑，要根據(jù)訓(xùn)練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點(diǎn)是比意志，比吃苦精神。

　　呼吸方法

　　在3000米跑時，由于身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機(jī)體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機(jī)體對氧氣的需要，提供更多的能量。在跑步過程中，由于氧氣的供應(yīng)滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不愿跑下去或難于繼續(xù)堅持跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱“極點(diǎn)”。這是中長跑過程中的正�，F(xiàn)象。跑的強(qiáng)度大，“極點(diǎn)”出現(xiàn)得早；跑的強(qiáng)度小，“極點(diǎn)”出現(xiàn)就遲。適應(yīng)過渡的時間也短。耐力強(qiáng)、水平高的，其“極點(diǎn)”出現(xiàn)就較緩和、短暫。為了避免“極點(diǎn)”過早過強(qiáng)出現(xiàn)，一是做好準(zhǔn)備活動，二是加強(qiáng)提高訓(xùn)練水平。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時，一定以堅強(qiáng)的意志跑下去，注意呼吸方法，適當(dāng)調(diào)整跑速，很快就可以控制和消失的。

　　注意事項

　　1、注意跑的節(jié)奏與呼吸配合。

　　2、加強(qiáng)腿、臂的力量，強(qiáng)調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。

　　3、多做柔韌練習(xí)，增強(qiáng)弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡。

　　4、多練習(xí)上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習(xí)。

　　5、患有心臟病、心肌炎者不宜參加長跑。

　　6、3000米跑一段時間后，會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降的“極點(diǎn)”現(xiàn)象。這時一定要以頑強(qiáng)的毅力堅持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)。只要堅持繼續(xù)跑下去，經(jīng)過一段時間后，這種現(xiàn)象就會減輕，身體機(jī)能就會得到明顯好轉(zhuǎn)。

　　7、訓(xùn)練時不宜過量喝水。訓(xùn)練后適當(dāng)補(bǔ)充一些鹽水。

　　8、不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習(xí)長跑。

【跑步的4個訓(xùn)練方法】相關(guān)文章：

跑步機(jī)上跑步的好處10-20

跑步的作文08-01

練聲的音節(jié)訓(xùn)練方法06-14

(實(shí)用)跑步的作文09-16

討厭跑步作文11-24

跑步正確姿勢10-20

喜歡跑步作文11-16

體育跑步的作文12-07

晚上跑步的好處11-04