胳膊肌肉要怎么樣鍛煉

　　胳膊是我們在平時的時候用到最多的部位，也是我們在平時的時候顯示強(qiáng)壯程度最重要的部位，所以說胳膊的鍛煉特別重要，在平時進(jìn)行健身或是鍛煉的時候好多朋友也特別注重對胳膊肌肉的鍛煉，有著很好的運(yùn)動方法，對于我們增強(qiáng)胳膊的力量感都很好，下面介紹幾種方法來了解一下怎么樣鍛煉胳膊肌肉。

　　1.站姿側(cè)平舉

　　功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。

　　器械：啞鈴、拉力器或重物。

　　動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手拳心相對持啞鈴下垂于體側(cè)。吸氣，向兩側(cè)舉起至手臂與肩齊平時稍停(持鈴舉起時，手肘部和應(yīng)略為彎曲)3-4秒鐘。然后呼氣，慢慢放下至體側(cè)。重復(fù)練習(xí)。

　　提示：持鈴舉起或放下時，上體不要前后擺動借助慣性力量舉起或突然自由下落，動作要平穩(wěn)、緩慢，特別是下落時要控制速度，充分進(jìn)行退讓性練習(xí)。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。

　　2.站姿前平舉

　　功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。

　　器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。

　　動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂于腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調(diào)節(jié)啞鈴時，可采用窄握距)。吸氣，直臂經(jīng)體前舉起，至與肩齊平時稍停2-3秒鐘。然后呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。

　　提示：直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不要前后擺動借力，還原過程要用力控制。也可兩臂交替練。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。

　　3.弓身側(cè)平舉

　　功效：提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。

　　器械：啞鈴、拉力器和重物。

　　動作要領(lǐng)：兩腳開立比肩稍寬，屈體至上體與地面平行，背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對，拳眼向前，持啞鈴下垂于腿前。吸氣，持鈴向兩側(cè)舉起，至與肩齊平時稍停3-4秒鐘(持鈴舉起時兩肘略為彎曲)。然后呼氣，再慢慢放下至兩臂下垂姿勢。重復(fù)練習(xí)。

　　提示：持鈴舉起或放下還原時、上體要鋌胸、收腹、緊腰，不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。同時不要聳，把意念集中在肩部。

　　以上的介紹，大家也可以明白怎么樣鍛煉胳膊肌肉，這也是一種長期的工程，是需要長期的運(yùn)動來進(jìn)行的，所以說我們在平時進(jìn)行鍛煉的時候方法雖然重要，可是堅持更加的重要，長期的堅持后才會有明顯的效果，飲食當(dāng)中也要多吃蛋白質(zhì)類類的食物。

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