啞鈴鍛煉方法

　　啞鈴鍛煉方法，啞鈴是一種常見的健身器械，只要你好好掌握它的使用方法，就可以起到你想要的效果。下面小編帶大家一起來看看啞鈴鍛煉方法的相關(guān)內(nèi)容吧，希望能夠幫助到大家吧！

　　相比較于其他健身設(shè)備，啞鈴的有點(diǎn)很明顯，首先就是使用人群很廣泛，基本上沒有不能使用的，而使用啞鈴活動(dòng)的幅度適中，存儲(chǔ)和鍛煉時(shí)所需空間都比較小，且一年到頭都可以使用，不用顧及炎炎夏日或者瑟瑟寒風(fēng)。

　　但是，啞鈴需要一個(gè)聰明的使用者。健身專家特別提醒，由于人體不同部位的肌肉構(gòu)造不同，因此針對(duì)不同部位的鍛煉減肥，必須使用不同重量的啞鈴以及不同的姿勢(shì)，千萬不能莽撞地等同待之。

　　手臂

　　這是全身最難減肥的地方，也是讓人最一目了然胖瘦程度的部位。不過，這卻是啞鈴最擅長(zhǎng)的工作。對(duì)手臂，可下點(diǎn)“猛藥”，選用3-5公斤的啞鈴。

　　方法：雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，讓上臂盡量貼近身體，肘關(guān)節(jié)彎曲，向前曲臂，做12-16次，然后右臂重復(fù)相同動(dòng)作，堅(jiān)持下去，便可以減去手臂外側(cè)的贅肉和脂肪。

　　腰部

　　對(duì)這個(gè)部位很多女性都很無奈，有人會(huì)選擇呼啦圈，但是堅(jiān)持不下去，啞鈴鍛煉則有很多方法，也更加有趣，我們使用啞鈴鍛煉時(shí)可根據(jù)個(gè)人情況而定，一般推薦2公斤左右的啞鈴。

　　方法：直立站好，雙腳分開與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側(cè)彎腰。然后，相反的方向重復(fù)相同的動(dòng)作。

　　腿部

　　針對(duì)這部分的鍛煉，主要目標(biāo)是讓它變得修長(zhǎng)結(jié)實(shí)。

　　方法：雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟踮起，雙手垂直拿啞鈴。重心放在后腳，下蹲，前后腿呈90度狀態(tài)，后腿與地面垂直。

　　腹部

　　去掉小腹贅肉，是所有“減肥族”的夢(mèng)想。為了使腰腹部更有型，得準(zhǔn)備一個(gè)2-3公斤的啞鈴。

　　啞鈴健身想必大家都不會(huì)很陌生，因?yàn)閱♀徥潜容^常見的健身器材，基本上喜歡健身的男士家里都有啞鈴，但事實(shí)上并不是所有人都會(huì)使用啞鈴，在啞鈴健身的同時(shí)還有一些誤區(qū)，下面就跟小編一起來了解男士啞鈴健身應(yīng)避開的3個(gè)誤區(qū)，及如何購(gòu)買啞鈴。

　　男士啞鈴健身應(yīng)避開的3個(gè)誤區(qū)

　　啞鈴健身的方法簡(jiǎn)單又實(shí)惠，不管是在家還是在健身房都能使用，是現(xiàn)在很多人都在選擇的一種運(yùn)動(dòng)方式，非常受歡迎，不過在用啞鈴健身的同時(shí)，很多人都陷入了誤區(qū)，結(jié)果使得啞鈴的健身功效沒有發(fā)揮出來，或者是給身體造成了不利影響，下面，我們來了解下男士用啞鈴健身應(yīng)該注意避開的三個(gè)誤區(qū)。

　　在運(yùn)動(dòng)器材中，啞鈴是比較受大家歡迎的一種，但其實(shí)很少有人去了解用啞鈴健身的原理，甚至還有人進(jìn)入了啞鈴健身的誤區(qū)，結(jié)果影響了健身的效果，下面我們具體來了解下。

　　誤區(qū)一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

　　科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會(huì)差強(qiáng)人意。

　　在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量；二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。

　　訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。只有合適的重量才能讓男性朋友更好的鍛煉，一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，不能太重，太重會(huì)傷到自己的身體，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8組，每組重復(fù)8—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(zhǎng)，效果都不好。

　　誤區(qū)二：?jiǎn)♀徶痪毶现?/strong>

　　有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，其他地方是鍛煉不到的，如果要想全面的進(jìn)行鍛煉，就需要某些更復(fù)雜的器械，這種觀念是錯(cuò)誤的，啞鈴不僅能鍛煉上肢，身體的其他部位也能鍛煉。

　　時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢？

　　方法：站立，雙腳稍稍分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。

　　背部

　　背部的優(yōu)美曲線也是至關(guān)重要的，而如果想要擁有漂亮的背部線條，那就趕快使用啞鈴進(jìn)行鍛煉吧！通過很多健身人士的科學(xué)驗(yàn)證，可以證實(shí)啞鈴鍛煉能夠幫助我們塑造更美麗的背部。

　　方法：雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長(zhǎng)，然后用背部的力量回拉至臀側(cè)，注意胳膊不要彎。控制好速度。然后相反方向重復(fù)動(dòng)作。

　　貼心提醒

　　各部位鍛煉所需啞鈴的真正重量，應(yīng)因人而異，要量力而行，根據(jù)自身情況而定。另外，盡管不同的部位需要使用不同重量的啞鈴，不過千萬別以為要買上很多副啞鈴，目前市場(chǎng)上的搏飛啞鈴可隨時(shí)變換重量，一副啞鈴有15組不同重量。

　　練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)

　　1、練習(xí)前要先選擇好合適重量的啞鈴。

　　2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。

　　3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

　　長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處

　　1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　啞鈴的一些優(yōu)勢(shì)和好處我們都看到了，如果您喜歡進(jìn)行啞鈴運(yùn)動(dòng)，那么輕按照上述的挑選原則挑選出一個(gè)最適合自己的啞鈴，相信這樣的話，就能夠讓您更加健康，也能夠有更好的健美效果和健身效果。

　　啞鈴鍛煉方法2

　　對(duì)于胖人想減肥，那么就應(yīng)該選用較小重量的啞鈴，采取多次數(shù)練習(xí)。對(duì)于體態(tài)較瘦的人，為了增加肌肉，那么就應(yīng)該選用較大重量的啞鈴，而鍛煉的次數(shù)經(jīng)采取少次數(shù)練習(xí)。對(duì)于只是想塑形的朋友來說，就應(yīng)該選擇中等重量的啞鈴，這里所說的'啞鈴重量還要根據(jù)不同人來確定。

　　啞鈴鍛煉一定要循序漸進(jìn)，逐漸加量，不然很容易造成肌肉拉傷，同時(shí)還應(yīng)該持之以恒，剛開始鍛煉的前幾天，胳膊的肌肉會(huì)很酸疼，但此時(shí)一定不能停止鍛煉，不然鍛煉會(huì)毫無成效。肌肉細(xì)胞在外界刺激下變得粗大，從外觀看肌肉就顯得粗壯，所受刺激越強(qiáng)烈，肌肉就會(huì)變得越明顯。

　　如果你想鍛煉小臂的肌肉，將雙臂自然下垂放在大腿前面，手掌先前，手持啞鈴，然后以胳膊肘為軸抬小臂，將啞鈴舉到胸口處，然后再緩緩復(fù)原，左右臂交替做這個(gè)動(dòng)作，要注意動(dòng)作的規(guī)范性，一次做十個(gè)，一共做五到六組，循序漸進(jìn)的加量，堅(jiān)持鍛煉兩個(gè)月以后，效果會(huì)非常明顯。

　　如果想練習(xí)肱二頭肌和肱三頭肌，可將雙臂自然下垂，雙手放在腿兩側(cè)，手掌朝向大腿，手持啞鈴，以肩為軸雙臂同時(shí)向兩側(cè)平舉，當(dāng)達(dá)到水平位置，然后慢慢還原，一次做十個(gè)，一共做五到六組。在鍛煉的同時(shí)，還要注意飲食，少吃鹽多吃雞蛋清，多吃牛肉、雞肉。

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