胸肌的鍛煉方法

　　俯臥撐，相信大家都很熟悉吧，正在體育課上經(jīng)常會做的，俯臥撐是才、生活中比較常見的一種健身的方式，這種健身方式不受場地時間的限制也沒有服裝的要求，隨時隨地都可以做，但是你們知道俯臥撐的基礎(chǔ)動作有哪些嗎?俯臥撐一次要做幾個嗎?一起來學(xué)習(xí)一下吧!

　　做俯臥撐最主要就是可以鍛煉上肢、腰部以及腹部的肌肉，特別是想練胸肌的那些男士們，做俯臥撐是最好的鍛煉方式。并且俯臥撐是最簡單但是確實十分有效果的一種力量型的訓(xùn)練方式。剛開始學(xué)習(xí)俯臥撐的初學(xué)者要注意，每次不可練習(xí)的太多，下面就一起看看俯臥撐的基礎(chǔ)動作吧。

　　基礎(chǔ)動作

　　俯臥撐是胸部的無器械。除了能非常有效的針對到之外，對于核心肌群也有很好的訓(xùn)練效果。俯臥撐相信大家已經(jīng)練過很久了(很多女童鞋沒練過也見過無數(shù)回了……)怎么做我就不說了，簡單說說注意的要點。

　　腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣可以更好地傳達力量，并訓(xùn)練到核心肌群。有人在做俯臥撐時，手肘會有彈響，一般來講不是大問題，是手肘處的筋劃過骨頭的聲音。可以調(diào)整肘部的朝向試試。

　　做俯臥撐的時候主要要把胸部夾緊了，不要伸直肘部，這樣才會達到很好的健身效果，并不按時手臂。但是要在上升的時候發(fā)力，下落的時候要小心一點，不然會傷到自己。

　　寬距俯臥撐和窄距俯臥撐有什么不同?

　　寬距俯臥撐更好訓(xùn)練胸肌。

　　雙手之間距離越寬，對胸肌的訓(xùn)練效果越好。一是，由于雙手距離更寬，上臂外展，內(nèi)旋的作用增加，讓胸大肌可以更好的發(fā)力。二是增加了胸肌的初長度，讓他一開始就被拉伸，增加了他的收縮力。三是握距價款，重力做功也大了(記得小時候?qū)W物理畫的力學(xué)圖嘛?)，負荷越大的時候，胸肌發(fā)力也越多(胸肌是主動肌和運動核心關(guān)節(jié)肌)。比肩寬的都可以視作寬距了。

　　同理，窄距俯臥撐可以更好的訓(xùn)練到肱三頭肌。請根據(jù)自己的訓(xùn)練目的選擇動作。越能更好的募集胸肌的力量，訓(xùn)練到胸部。所以一定要多做哦。另外，俯臥撐訓(xùn)練中，訓(xùn)練越多的人，

　　當握距變寬的時候，胸大肌的肌電水平貢獻率也在逐漸的提高。當握距變窄的時候，肱三頭肌的肌電水平貢獻率提高。也就是說，無論是怎樣，健美組比普通人的胸肌募集能力都要強，更能使用胸肌發(fā)力。

　　如果我做不起一個標準的俯臥撐怎么辦?

　　可以先試試如下兩種半臥撐。就算一般沒有太多力量訓(xùn)練的人，也可以做如下兩種半臥撐�？梢韵日者@個訓(xùn)練找胸部的感覺，鍛煉基礎(chǔ)的力量。

　　大家在平時的運動中都喜歡選擇什么運動呢？是快跑還是慢跑，還是進行各種體育活動呢？其實，慢跑在我們的日常生活的運動當中是一個不錯的選擇，慢跑的好處多多，今天三九養(yǎng)生堂的小編就來告訴你慢跑能達到的健身效果，一起來看看吧。

　　慢跑好處多多，慢跑已成為肥胖癥、孤獨癥、憂郁癥和虛弱癥等病治療手段。

　　慢跑是一些球類、田徑等運動的基礎(chǔ)，而且慢跑也是這些運動的重要組成部分。而且慢跑動作十分的簡單，特別的容易掌握，并且活動還很全面，運動量也易于調(diào)整，鍛煉效果還十分的顯著，因此，慢跑是一般中老年及體弱者喜愛的運動。

　　慢跑的正確姿勢

　　慢跑的姿式應(yīng)為兩眼平視前方，肘關(guān)節(jié)前屈呈90度平行置于體側(cè)，雙手松握空拳，略為抬頭挺胸，上體略向前傾與地平面成85度左右，雙腳交替騰空、蹬地，腳掌離地約10米。

　　全身肌肉放松，用輕而略帶彈跳的步伐前進，上肢屈肘保持60度～90度，在身體左右側(cè)平行地自然擺動。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要時口鼻同時呼吸。

　　慢跑中應(yīng)注意

　　在慢跑剛開始的時候要保持身體軀體的正直，除了微前傾外，記住一定不要向后仰或者是左右不停的擺動，身體的肌肉以及關(guān)節(jié)都要放松。

　　上肢要前后擺動，以保持前進時的動作及慣性，保證胸廓的正常擴張;盡量用鼻子呼吸，這樣可有效地防止咽炎、氣管炎.

　　跑時腳的前半部先著地，蹬地時亦為前半部用力，而不能整個腳掌同時著地或用力，腳掌不應(yīng)有擦地動作，否則會加大前進阻力，易使腳掌疲勞、碰傷甚至使人摔倒.

　　量力而跑，跑步過程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭昏等情況，切勿突然停跑，而要改跑為走，慢慢停止。

　　慢跑的好處

　　減肥

　　如果你不喜歡劇烈運動去減肥的話，那么你就可以選擇慢跑。隱秘慢跑減肥的效果還特別的好，它不僅可以加速燃燒我們體內(nèi)的熱量，而且慢跑不需要任何的場地，沒有時間的限制，在任何地方任何時間都可以進行。

　　對減肥來說不是跑步越快減肥效果就越好，相反，跑得越快越容易傷害到身體，所以說慢跑再是一種超乎想象的減肥方法。

　　慢跑減肥主要靠持久性，不是跑一次汗流浹背就可以瘦的。想要真正甩去身上的肥肉，輕松減肥就按照自己的自身情況，配合體力來進行慢跑運動，持續(xù)下去堅持成習(xí)慣最好。

　　慢跑的運動強度是適中，不會讓你很吃力但是也能幫助你燃燒脂肪。對于一些很忙的上班族來說，慢跑可以幫助你輕松的瘦身，每天上下班的時候如果與公司的距離又不會太遠，就可以堅持每天慢跑，這樣可以分解我們體內(nèi)的脂肪達到很棒的塑身效果。

　　俯臥撐一次做幾個?

　　標準俯臥撐的話，每次8-20個，每天3-6組就可以了。

　　一般作為塑身、豐了胸、增肌為目的做。如果你輕松能做超過20個，說明你該增加負重了。背個書包試試吧。

　　常做俯臥撐的好處

　　俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，經(jīng)常做俯臥撐可以擴展肩部、增強大臂、小腹、胸部肌肉，使體型更加的勻稱挺拔。完成一個俯臥撐需要運用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互緊密配合。

　　俯臥撐幾乎可以檢測到身體的每一個部位，憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準確的反映神經(jīng)和肌肉的功能。俯臥撐可以強化身體的主要肌肉，給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，防止摔倒。

　　人體自然衰老會導(dǎo)致神經(jīng)和肌肉的退化，從20歲到70歲體能減少30%，但是堅持有規(guī)律的鍛煉可以使肌肉纖維變粗，從而讓剩余的肌肉更加的有力，減少人體生理老化。因此俯臥撐運動是一項可以防止衰老的運動。

　　常做俯臥撐可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨骼堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯和彈性，加速身體血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。

　　俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，提高人體靜力和動力力量素質(zhì)。經(jīng)常全面鍛煉可以調(diào)節(jié)人的心理，讓人精力充沛，強健體魄，鍛煉意志，對身心發(fā)展都有好處。俯臥撐還可以改善人體生理機能，對發(fā)展平衡和支撐能力有重要的作用。

　　俯臥撐的正確做法

　　第一步，雙手撐在地上，雙腳放在椅子或者墊子上，形成一個俯臥的姿勢。收緊腹部肌肉，并且擠壓臀部肌肉，感覺不能再用力的時候就放松肌肉。

　　第二步，彎曲手肘，身體下降，使之接近地面，手肘形成90°的時候停止動作，恢復(fù)初始姿勢，這個過程中腹部肌肉使收緊的，背部不能彎曲。

　　總結(jié)：通過上面小編的介紹，想練胸肌的是不是已經(jīng)開始行動了呢，但是練胸肌并不是一件簡單的事情，必須要持之以恒奧，還有就是在練俯臥撐的時候要注意自己的身體，要量力而行，根據(jù)上述文章的表述，制定屬于自己的健身方式，每天該做多少俯臥撐應(yīng)該有自己的計劃奧!

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