可以更好保持身材的健身方法

　　現(xiàn)在很多的男士為了能夠保持自己的身材不變，通常都會選擇健身和運動，正確的健身方法不光能給男士帶來健康的體魄，還能夠讓男士擁有健美的身體。當(dāng)然，除了這些外，還有一些健身運動和有氧運動也是很不錯的，那么下面我們就具體的去了解一下吧!

　　男士正確的健身方法：跑步

　　一直以來，跑步，這項燃燒卡路里最簡單的運動形式深深地吸引著法國人。

　　在法國，有逾800萬人跑步。除了需要一身運動服和一雙舒適的跑鞋，剩下的就看你要不要行動了。

　　如果以10公里/時跑步，平均每小時可消耗500卡路里。

　　男士正確的健身方法：自行車與游泳

　　這是兩項緩慢燃燒脂肪的運動。

　　騎自行車是理想的脂肪“燃燒器”，建議每周鍛煉兩到三次，每次45到60分鐘。

　　無論是在家里還是在戶外，騎自行車很少引起肌肉或肌腱的損傷，同時還有助于心血管系統(tǒng)的運行。

　　根據(jù)個人體質(zhì)不同，騎自行車每小時可消耗300到500卡路里。蛙泳、蝶泳、自由泳，哪種泳姿都不錯!

　　每小時消耗200到600大卡熱量，活動關(guān)節(jié)、放松自我、鍛煉肌肉，沒有什么比游泳更能塑造身形的運動了。

　　男士正確的健身方法：健身房

　　男士健身最常去的地方可以說健身房了，因為健身房里不光設(shè)施較全，而且在健身房中健身還能夠燃燒身體中的卡路里，讓肌肉變的更加結(jié)實以及增強(qiáng)柔韌性，所以說去健身房健身是一個不錯的選擇。

　　此外，還可以試試低沖擊有氧舞蹈。而健身操相對更加現(xiàn)代。融匯了健身與健美操的低沖擊有氧舞蹈，動作柔和，是很好的訓(xùn)練方式。

　　平均每30分鐘練習(xí)可消耗350卡路里。

　　當(dāng)然，不要忘記在健身房訓(xùn)練腿部和臀部。一般來說一個小時的舞蹈練習(xí)可以燃燒400到500大卡。

　　男士正確的健身方法：腹肌

　　頻率

　　鍛煉頻率每個人都是不一樣的，可是最好的頻率是什么呢?

　　隔天練一次腹肌，盡管多數(shù)人每周只練三次。

　　每個男人都想要一個屬于自己的強(qiáng)健腹肌，但是，說起來容易做起來就難了，必須得付出努力、耐心和意志才能夠取得健美的腹部肌肉。那么，腹肌鍛煉方法有哪些?有哪些鍛煉腹肌最有效的方法?練腹肌最好的方法是什么?以下文章就會回答這些問題，一起看看吧!

　　1、應(yīng)該如何鍛煉下腹部

　　當(dāng)然，諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習(xí)會相對側(cè)重腹部下半部分。但長期以來，人們一直有一種錯誤的觀點，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實，腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么鍛煉，都應(yīng)在每次反復(fù)動作時緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區(qū)域下意識往里收。有些人似乎能夠立刻領(lǐng)會這個概念，而另一些人則需要一定時間的訓(xùn)練才能夠擁有足夠的意識。

　　2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎

　　出于某種原因吧，人們總是認(rèn)為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯誤觀點究竟是怎么來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作，每套動作8~15個反復(fù)。每個動作都要到位，這樣在每套動作結(jié)束時你會覺得你已經(jīng)竭盡全力了。

　　3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪

　　腹部對鍛煉的反應(yīng)和其他任何部位一樣，只要你堅持正確的鍛煉，定會擁有更堅實、更緊繃的腰腹部。不過，光靠腹部練習(xí)是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上，身體的任何部位都無法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結(jié)合——即使如此，也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。

　　4、怎樣才能練出平坦的腹部

　　身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經(jīng)歷以及其他數(shù)不勝數(shù)的因素都有很大關(guān)聯(lián)。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味著你不應(yīng)該進(jìn)行腹部鍛煉了呢?當(dāng)然不是!鍛煉腹部可使它更有力，從而看上去也更平坦更緊繃。

　　一句話概括，要根據(jù)自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運動量和強(qiáng)度。

　　5、嘗試一系列的腹部鍛煉動作

　　即使是正確的腹部鍛煉，單個動作的作用也是極其有限的。如何正確做訓(xùn)練動作，與選擇哪些訓(xùn)練動作一樣重要。成功的腹部訓(xùn)練，應(yīng)該至少包含4類動作：針對腹部上半部分的訓(xùn)練，如仰臥起坐;針對腹部下半部分的訓(xùn)練，如懸垂舉腿;針對側(cè)腹部的訓(xùn)練，如轉(zhuǎn)體仰臥起坐;針對腹橫肌的訓(xùn)練，如平板支撐。

　　6、放緩動作的節(jié)奏

　　在鍛煉腹肌的時候，具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作，而且還不覺得累，要么就是你的動作方法不對，要么就是這動作太過于簡單了。因此，你可以摸索并試驗最好的技巧，自己找出一套強(qiáng)度適中的練習(xí)組合。

　　7、正確地呼吸

　　這種方法是取得成功訓(xùn)練的另一個關(guān)鍵所在。通過在上抬時用嘴呼氣，放下時用鼻子吸氣，這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉，不然，后者根本是不會運動的。因此，在保持姿勢時，注意深呼吸是關(guān)鍵。

　　數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2—4個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30—50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭。健身教練一般的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。

　　重量

　　腹肌訓(xùn)練的時候使用的重量越大，那么就代表著自己的動作不規(guī)范的可能性越大。

　　那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。

　　所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　持續(xù)緊張

　　練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論實在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。

　　總是達(dá)到徹底力竭

　　鍛煉使千萬不要給自己留余地。

　　每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

　　不必完全伸直

　　練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。

　　生命在于運動，對身體有益的運動很多，那么，什么運動既簡單又有效。

　　騎車運動

　　在健身運動中騎自行車運動對于鍛煉雙腿是非常有意義的，并且對于減掉脂肪具有很好的效果。由于在騎自行車鍛煉的過程中可以有效的刺激人的心臟，因此，練心效果也是非常明顯的。具體的幾種健身性騎車運動方法如下：

　　自由騎行法：放松地長時間騎;力量騎行法：利用上山、下坡騎行;間歇性騎行法：快慢交替騎行;有氧騎行法：用均速長時間騎行。

　　走步、跑步、爬山———心血管體操

　　跑步者都有一個感覺，就是心跳加速、呼吸頻率加大。人體在跑步時每一步的體力付出比平時要大許多倍，此時肌肉能耗引起心血管系統(tǒng)活動發(fā)生變化，形成人體心血管系統(tǒng)運動，可稱其是“心血管體操”。但有心臟病者要在醫(yī)生的囑咐下量力而行，首先是慢慢適應(yīng)這種運動方式，然后再逐步提高運動的強(qiáng)度和運動量。正常走步、跑步的步態(tài)是矯健的，如果步履維艱、步態(tài)變形，說明身體在某一關(guān)節(jié)或某一器官出現(xiàn)了問題。如膝、髖、踝、腰椎、骶骼的受傷、病變都可影響正常的步態(tài)。而一些器官疾患，如腎、肺、胃、神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)障礙時，都會出現(xiàn)體外形變化，并可表現(xiàn)在步態(tài)上。

　　“不練則退”是兩腿能力的主要特征，不進(jìn)行腿部肌肉鍛煉，到60歲人體肌肉總量要比30歲下降40%至60%，還會出現(xiàn)許多腿疾，人體明顯衰老。

　　健身房運動

　　健身房運動是一種簡單而又全面的健身運動，通過專門的肌肉訓(xùn)練改變臂部、胸部、背部、腰腹部和腿部的肌肉力量，非常適合中老年朋友。

　　健身中心運動有四大健身特點：一、器械鍛煉對中老年人有很強(qiáng)的安全感和舒適感;二、對改變關(guān)節(jié)的生理活性有積極的作用，還有明顯的運動康復(fù)作用;三、幾乎可使全身肌肉參與運動;四、全面身體運動同時配合呼吸，可有效地改善心肺功能。

　　劃船運動———肩背痛的克星

　　無論誰都或多或少有過背酸、背痛的癥狀，背部的酸痛主要是缺乏肌肉力量所致。另外，不正確的姿勢、非正常的用力、長時間伏案作業(yè)都會造成對背部的傷害。許多人由于背部的“不適”而引發(fā)不正常的心態(tài)，如煩躁不安、心情壓抑，甚至可引起輕生之念。劃船運動可以鍛煉肩背肌肉。

　　現(xiàn)在有很多的人都比較喜歡宅在家里，不論下班還是周末很不太喜歡出門，所以時間一長也就忽略了運動，致使身體狀況慢慢的下降，亞健康也越來越嚴(yán)重，有的還會導(dǎo)致身體肥胖。因此，在這里我們給大家推薦一下在家里就可以做的有氧運動，讓大家足不出門也能夠鍛煉身體，而且還不耽誤休閑的時間。

　　1.仰臥起坐

　　仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

　　仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進(jìn)行時宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時,應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20厘米后,應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時候,便可以開始下一個循環(huán)的動作。

　　2.跳繩

　　跳繩對付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。

　　3.俯臥撐

　　做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅實,關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育,提高運動能力。

　　4.屈腿向上

　　A、平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。

　　B、雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。

　　每組10次,各做兩組。

　　5.站墻角

　　這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習(xí)慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調(diào)整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。

　　6.凳子上的運動

　�、�、坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。

　�、凇⑷缓髶Q另一腳做相同動作。需注意的是:在伸直膝蓋的同時,不可挪移膝蓋的位置。

　　結(jié)語：生命在于運動，好的運動方法和方式不只能給你帶來健康的身體，還能夠給讓你達(dá)到意想不到的健身效果。以上的內(nèi)容就是講的有關(guān)健身的方法和一些健身運動，希望能夠給那些想要健身的朋友帶來幫助。

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