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如何有效鍛煉腹肌
近年來(lái)，許多人都希望自己能像那些健美愛(ài)好者一樣擁有腹肌，但是由于工作時(shí)間等原因影響，往往不能專門的抽時(shí)間鍛煉腹肌，那么有沒(méi)有什么其它快速有效的方法能幫助我們達(dá)成呢？下面為大家介紹如何快速有效的鍛煉出腹肌，供大家了解。
一、鍛煉腹肌需要做些什么
仰臥搭橋式
針對(duì)下腰部肌群的練習(xí)動(dòng)作，同時(shí)還有一定的腰背疼痛的效果;動(dòng)作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動(dòng)作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直后(即圖中的姿勢(shì))，保持這一姿勢(shì)3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸;共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài);共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
單車式
通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等);所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂;共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個(gè)過(guò)程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。這個(gè)動(dòng)作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止)。
二、如何快速有效的鍛煉出腹肌
1、單純的集中訓(xùn)練某個(gè)部位的是無(wú)效的，因?yàn)樯砩系闹静粫?huì)一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓(xùn)練達(dá)不到效果，必須輔助有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑或者游泳。
2、為了讓形狀好看，運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會(huì)疼痛，但這是乳酸堆積，并不意味著練到位了，拉伸會(huì)緩解疼痛。
3、慢跑，運(yùn)動(dòng)前一次，運(yùn)動(dòng)后一次。第一次可以跑20分鐘然后訓(xùn)練肌肉，第二次堅(jiān)持跑完30分鐘以上。
4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛煉腹肌的同時(shí)，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強(qiáng)，前后不平衡，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中容易拉傷腰部。
5、有氧訓(xùn)練。其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。
6、腹肌作為小肌群其實(shí)比較好練，堅(jiān)持幾個(gè)月就會(huì)有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀，問(wèn)題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運(yùn)動(dòng)。
7、大量飲水。這個(gè)對(duì)每個(gè)健身愛(ài)好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)非常好的身體狀態(tài)。
8、鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹(上腹)還是懸垂舉腿(下腹)，動(dòng)作一定要緩慢，從肌肉拉長(zhǎng)到高峰收縮始終保持“對(duì)抗”，千萬(wàn)不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰臥起坐由于幅度較大，容易使髖關(guān)節(jié)受傷，目前已經(jīng)不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動(dòng)作。如@徐晨所說(shuō)，抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯(cuò)誤的動(dòng)作。
三、男性練出腹肌的小竅門
練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐，但有人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，效果卻不明顯。原因就在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對(duì)，則只會(huì)練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
有一種快速練出腹肌的有氧訓(xùn)練方法：先慢跑10分鐘，之后躺下做仰臥起坐，然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑，堅(jiān)持30秒以上， 再馬上躺下做仰臥起坐，之后再起來(lái)，慢跑3分鐘， 再躺下，再起來(lái)，沖刺跑。這種練法超級(jí)累，幾乎沒(méi)有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的，但凡是堅(jiān)持下來(lái)的，腹肌都是超棒的。
還有一種快速練腹肌的方法，(也是很累，但有效)：首先將頭和背離開地面，在懸空的時(shí)候停住，堅(jiān)持幾秒鐘;然后身體完全離開地面，手肘碰膝蓋，堅(jiān)持幾秒鐘;身體慢慢倒下，不要碰到地面，身體懸空;最后身體完全倒下。以上動(dòng)作為一次，每天做8-10次就可以。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作是與瑜伽相結(jié)合的，男女都是可以練習(xí)的。雖然看著很容易，做起來(lái)卻是很難的，而且比較累，可以在開始的時(shí)候少做一兩次，慢慢再加次數(shù)，只要每天堅(jiān)持鍛煉，相信每一個(gè)人都會(huì)有完美的腹肌，最主要的是8塊肌也會(huì)出現(xiàn)的。
四、鍛煉腹肌三大錯(cuò)誤
錯(cuò)誤一：雙腳固定
不少人覺(jué)得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛煉時(shí)，將雙腳固定有助于把鍛煉焦點(diǎn)集中在腰腹，但那不一定成功。“當(dāng)你在仰臥起坐里固定雙腳，你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前，而不是使用腹肌�！蹦椎俳叹毥忉尩�。
如何修正?莫雷蒂建議從不同角度考慮：“在一個(gè)有斜度的椅子上，背部朝上俯臥，做反身仰臥起坐�！边@一動(dòng)作鍛煉的更多是腹部，而不是臀肌。
錯(cuò)誤二：扭身過(guò)多
許多人為了聯(lián)系更強(qiáng)壯更好看的肌肉，通常會(huì)花費(fèi)很多時(shí)間做負(fù)重扭身運(yùn)動(dòng)，替代傳統(tǒng)腰腹練習(xí)。包含扭身動(dòng)作的鍛煉，對(duì)于加強(qiáng)上半身核心肌肉有好處，不過(guò)，這么做的同時(shí)也不能忽略傳統(tǒng)腹部練習(xí)。
如何修正?莫雷蒂建議必須確保沒(méi)有忽略腹部肌肉鍛煉，最好把各種鍛煉方式都循環(huán)做一遍�！跋茸鼋∩砬蛏系难雠P起坐等彎曲身體的動(dòng)作，拉力繩轉(zhuǎn)身和其他綜合性健身動(dòng)作。”他建議每個(gè)動(dòng)作做20下，之間不休息。
錯(cuò)誤三：限制難度
“要把腹部健身效果最大化，你必須有進(jìn)步，但大部分人通常會(huì)停滯�！蹦椎僬f(shuō)。與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數(shù)的鍛煉，你更適宜嘗試不同動(dòng)作，不同難度和不同次數(shù)。
如何修正?如果你發(fā)現(xiàn)自己的鍛煉不再有進(jìn)步，是時(shí)候重新評(píng)估和制定健身計(jì)劃�！爸饾u增加挑戰(zhàn)性，嘗試懸浮搖擺、平衡球屈體等動(dòng)態(tài)的鍛煉動(dòng)作�！�
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