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肱二頭肌的鍛煉方法有哪些

時間:2024-10-23 19:47:35 好文 我要投稿
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關(guān)于肱二頭肌的鍛煉方法有哪些

  想把身材練的漂亮,大塊肱二頭肌是少不了的,發(fā)達(dá)的肱二頭肌不僅可以增加美觀,還可以給女朋友一種安全感,并且逛街拎包時,不必因為沒勁提不動而煩惱了。

  一、啞鈴斜托彎舉

  啞鈴斜托彎舉,也是單獨鍛煉肱二頭肌好方法,一般用單臂進(jìn)行彎舉,可以重點照顧較弱的手臂,這個動作也稱斯科特彎舉。

  目標(biāo)鍛煉部位:肱二頭肌,能重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條

  動作要領(lǐng):

  1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝關(guān)節(jié)微曲將被腋窩置于斜板的頂部,三頭肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分,眼睛看著啞鈴下方的地板有助干你集中精力。

  2.勻速彎舉啞鈴,不要發(fā)力過猛也不要刻意放慢節(jié)奏。單純憑借二頭肌力量,不要借助身體慣性。頂點時強(qiáng)力收縮二頭肌,停留一至兩秒后慢慢恢復(fù)到初始位置。

  注意事項:

  1.不論是坐姿還是站姿,都要把斜板調(diào)節(jié)到合適的位置,保持背部挺直,而且啞鈴在頂點時應(yīng)當(dāng)略高于斜板的頂端。

  2.一定要克服身體向后仰和聳肩的沖動,否則會影響訓(xùn)練效果。如不這樣做就完不成標(biāo)準(zhǔn)動作那就說明重量過大,需要減輕。

  3.想加大難度,可雙手各持一只啞鈴交替練習(xí),注意背部挺直。避免受傷。

  4.單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執(zhí)握的穩(wěn)定性,對關(guān)節(jié)和肌腱的要求也較高,因此持鈴臂的伸展不要太充分,以免給關(guān)節(jié)帶來不必要的麻煩。

  二、拉力器彎舉

  目標(biāo)鍛煉部位:肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

  1.雙手高位拉力器彎舉

  這個動作使你在舉臂的同時做彎舉,可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

  動作要領(lǐng):

  開始姿勢:將兩個把手掛在兩側(cè)高位滑輪上,人站在中間,每只手各握一滑輪,掌心向上,雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平。肘部彎屈,以平穩(wěn)的動作將兩側(cè)把手拉向你的頭部,保持上臂穩(wěn)定,掌心向上;當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。也可以在兩滑輪中間放一90度直椅,以座姿完成這項練習(xí)。

  2.仰臥拉力器彎舉

  與常見的站姿拉力器彎舉比較起來,仰臥拉力器彎舉允許你使用比平時更大的重復(fù),腰部有傷的人特別適合這個練習(xí),因為它可以減輕腰部的負(fù)重。在這個動作,你很難借助別的部位的運(yùn)動來投機(jī)取巧,你可以嘗試著變換一下握距來達(dá)到最佳的鍛煉效果。

  動作要領(lǐng):

  (1)開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉(zhuǎn)動的外套),掛在低位滑輪上。身體仰臥在地,雙臂伸直,兩手握住橫杠,屈膝,雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上,掌心向上,繩束從兩腿間經(jīng)過(但不接觸)。

  (2)控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動,肩部緊貼地面,屈肘,以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復(fù)開始姿勢的過程中,保持下背部自然彎屈。

  三、啞鈴錘式彎舉

  啞鈴錘式彎舉,和啞鈴彎舉區(qū)別在于:彎舉不外旋手臂,集中鍛煉二頭肌的 外側(cè)。啞鈴錘式彎舉一般也是交替進(jìn)行, 即交替啞鈴側(cè)彎舉。

  目標(biāo)鍛煉部位:主要是鍛煉肱二頭肌外側(cè)。

  動作要領(lǐng):

  1.立姿(或坐姿),手持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對,上臂緊貼體側(cè),肘關(guān)節(jié)是惟一運(yùn)動的關(guān)節(jié)。

  2.用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起。最高點進(jìn)行頂峰收縮,并堅持片刻,然后緩慢還原,最低點時手 臂完全伸直。

  3.做完一側(cè)換側(cè)再做。為避免動作過程中身體借力,軀干可稍前傾。

  注意事項:

  1.注意與啞鈴彎舉(如下圖)的區(qū)別:啞鈴錘式彎舉并不外旋手臂,始終保持掌心相對。

  2.仰臥啞鈴錘式彎舉:基本類似。

  四、坐姿啞鈴彎舉

  啞鈴集中彎舉其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

  目標(biāo)鍛煉部位:鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

  動作要領(lǐng):

  1. 起始姿勢:蹲在地上或坐在凳上,一手握啞鈴,讓上臂肘部貼在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè),前臂向下直垂放松。另一只手手指向內(nèi)扶壓在另一大腿上,手微曲。

  2.動作過程:收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起,到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌1-2秒鐘,然后伸展肘關(guān)節(jié),讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側(cè),換練另一側(cè)。如此反復(fù)練習(xí)。

  3.呼吸方法:彎起前臂時吸氣,到最高點時開始呼氣直到最低點。

  注意事項:

  1.讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部,一般收縮過程的時間要比放下的時間短。

  2.拉力器彎舉可以模仿啞鈴和杠鈴進(jìn)行彎舉,比如最典型的站立拉力器彎舉,根據(jù)掛在低位滑輪上的把柄不同有所區(qū)別:如果采用直桿把柄,類似于直立杠鈴彎舉;如果采用單柄把手,類似于啞鈴單手彎舉;如果采用繩束把柄進(jìn)行彎舉,綜合了杠鈴彎舉和啞鈴彎舉的一些優(yōu)點,鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉,但重點是肱二頭肌。此外拉力器也可以托臂彎舉、俯姿彎舉、側(cè)彎舉等。

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