怎樣提高放松肌肉的能力

　　在健美訓(xùn)練中，很多健美愛好者關(guān)注的是試舉重量，不大注意肌肉的緊張、松弛、力量等動覺體驗。而健美訓(xùn)練必須達到力竭，肌肉會極度酸脹充血，變得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，則會影響肌肉力量和圍度的增長。所以接下來就讓我們一起去看看如何放松肌肉好呢？

　　一、如何放松肌肉好

　　1.通過準(zhǔn)備活動培養(yǎng)肌肉的放松能力

　　準(zhǔn)備活動要重視柔韌性練習(xí)，通過對肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。

　　2.通過選擇動作培養(yǎng)肌肉的放松能力

　　多樣化的動作既能提高訓(xùn)練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。

　�。╨）遠近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側(cè)時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定；固定點在遠側(cè)時叫遠固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放松能力，可以遠近結(jié)合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

　　（2）倔伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強，有效地提高肌肉的放松能力。

　　二、怎樣提高放松肌肉的能力

　　1.通過整理活動培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　訓(xùn)練結(jié)束后，要認真做放松整理活動，特別是按摩，以促進肌肉毛細血管擴張，加速血液循環(huán)，改善肌肉營養(yǎng)狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個溫水澡，促進肌肉新陳代謝，使神經(jīng)系統(tǒng)抑制過程更完善，有利于肌肉放松。

　　2.通過造型動作培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落；或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松；主動使各部肌肉輪流緊張放松，體會肌肉緊張放松的感覺。

　　方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放松的指揮能力。方法三：經(jīng)常練規(guī)定動作和自選動作，即使不準(zhǔn)備參加比賽。因為造型是學(xué)會調(diào)控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創(chuàng)造幾個別出心裁的造型動作。

　　三、怎樣通過動作練習(xí)來更好放松肌肉

　　（1）明暗結(jié)合。“明”指形式上在做動作，“暗”指自我暗示，默念。練習(xí)中體會“肌肉掛在骨上”的感覺，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動作與想象相結(jié)合。

　　（2）快慢結(jié)合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會動作的細節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。

　　（3）動靜結(jié)合。靜力收縮與動力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合。

　　（4）輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

　　（5）長短結(jié)合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結(jié)合。

　　（6）伸縮結(jié)合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復(fù)。

　　四、放松肌肉的好處是什么

　　1. 增長肌肉力量，促進肌肉發(fā)展

　　肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。

　　從生理學(xué)方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進行的，當(dāng)主動肌收縮用力時，對抗肌即處于放松狀態(tài)；肌肉一次收縮結(jié)束后，在下次收縮前應(yīng)有一個放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運動潛能。

　　2.減緩疲勞，避免運動損傷

　　緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動。肌肉一旦放松，則會大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動比肌緊張時提高十倍多，降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。

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