男人健身方法

　　一、不同年齡男士健身法

　　人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發(fā)展嗎？不能。事實(shí)上你只要從現(xiàn)在開始堅持鍛煉，你就能保持青春活力。專家為各年齡段的男性朋友設(shè)計了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個人都可以按照這個方案進(jìn)行鍛煉，每周三次，每次45~60分鐘，堅持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱。

　　1、20歲左右

　　運(yùn)動醫(yī)學(xué)將這個年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。這個時段身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動醫(yī)學(xué)角度講，這個時期運(yùn)動量不足比運(yùn)動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動強(qiáng)度的鍛煉。

　　這個時段通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量�？傊�，20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。

　　鍛煉可每星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10~12次）。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿�。┒嫉玫藉憻�。

　　20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏150~170次／分鐘。

　　2、30歲左右

　　此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼，因?yàn)槟阋廊荒贻p。此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

　　鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5~30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不像20歲時那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5~10分鐘的伸展運(yùn)動，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

　　這個年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進(jìn)行鍛煉時要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。醫(yī)生建議，35歲以上的人鍛煉前應(yīng)做心電圖檢查。

　　3、40過后

　　與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25％，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。因此，超過40歲的人選擇運(yùn)動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

　　鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：

　　25~30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130~140次。

　　10~15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲的時輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。

　　5~10分鐘的伸展運(yùn)動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。

　　周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。

　　推薦運(yùn)動項目：網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。

　　二、男人最簡單的健身方法

　　1、健身誤區(qū)一

　　初始鍛煉就采取大運(yùn)動量、大強(qiáng)度鍛煉。

　　突然大量運(yùn)動，機(jī)體難以適應(yīng)，會出現(xiàn)嚴(yán)重的疲勞感、渾身酸痛或引發(fā)老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是：從小運(yùn)動量、小幅度、簡單動作開始，讓機(jī)體有個適應(yīng)的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然后逐漸增加運(yùn)動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。

　　2、健身誤區(qū)二

　　初次進(jìn)行器械鍛煉，認(rèn)為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。

　　其實(shí)，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既占用你很多時間，又由于突然運(yùn)動量過大、過強(qiáng)，會出現(xiàn)全身酸痛，使正常鍛煉難以堅持。正確方法是請健身指導(dǎo)員或根據(jù)自己的情況，制訂一個最佳鍛煉方案，有計劃地一步一步實(shí)現(xiàn)你的健美健身計劃。

　　三、衰男變型男的健身方法

　　談到健身，可能很多人都會面露難色，并不是不愿意鍛煉，而是沒時間。這似乎也已經(jīng)是多數(shù)不鍛煉人士的統(tǒng)一理由了。那么，我們就因?yàn)楣ぷ髅�或是時間不夠，就真的放棄健身、放棄鍛煉了嗎，能不能有更簡單的健身方法，讓我們幾分鐘就可以鍛煉身體呢？答案是有。一個老中醫(yī)向我們推薦了四個3分鐘運(yùn)動，經(jīng)某白領(lǐng)男士堅持應(yīng)用，感覺效果不錯，特向大家推薦。

　　1、搓手3分鐘

　　先是兩手手心互相搓，直到手心感到微熱，再將手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，經(jīng)常揉搓這些穴位，可以對其相對應(yīng)的內(nèi)臟起到保健作用。

　　2、冷水浴3分鐘

　　用冷水擦洗全身，可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，剛擦?xí)r會覺得很冷，但5分鐘以后就會發(fā)熱，感覺很舒服，可以預(yù)防心腦血管疾病。

　　3、彎腰3分鐘

　　雙腳站立與肩同寬，而后逐漸低頭彎腰，雙手觸地，兩秒鐘一次，1分鐘30次。剛開始可以少彎幾次，逐步增加。這項運(yùn)動可以增加腦血管的抗壓力，對于困擾很多人的偏頭疼，也有一定的緩解作用。

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