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夏季健身超過30分鐘抵抗力會下降
夏季的運動量應適當減少，并且盡量不要在陽光下進行戶外運動。30分鐘的運動時間為最佳，而有意減肥的人們，可以將運動時間延長到40分鐘左右。
此外，雖然選擇在夏季減肥的效果會比較明顯，但如果一味地追求減肥效果，而不注意在飲食與運動項目上的選擇及做好合理的健身計劃，則可能會對身體健康有負面影響。
夏季運動一定要注意對身體消耗的水分進行及時的補充，所以在運動前的半個小時，至少要喝兩杯水。如果戶外運動超過半個小時，一定要帶瓶水，最好是能夠補充鹽分的生理鹽水或淡鹽水，但一定要注意飲水也不可過量。
運動期間還應注意，在運動以前先吃些主食或水果，以補充體內(nèi)熱量。運動后多吃些雞蛋、魚、瘦肉等食物來補充蛋白質(zhì)。
夏季，許多運動項目不太適宜進行，而游泳則是夏季最好的健身項目。同時，健身操、瑜伽以及機械鍛煉等都是不錯的室內(nèi)運動健身項目。在早晚日照不是很強的時候，一些適量的有氧運動如跑步、散步、網(wǎng)球、騎自行車等對健康也是很有益的。
經(jīng)常進行游泳運動的人，呼吸器官特別發(fā)達。游泳時身體承受水的壓力很，約每平方厘米15克。
游泳時的心率可達180—200次/分，收縮壓可高達200毫米汞柱，舒張壓下降。同時游泳時身體成水平姿勢進，體內(nèi)的血液循環(huán)不受重力的影響，再加上水流對體表部分的血管起著壓打拍擊的按摩作用，有利于靜脈回流，因而血液循環(huán)旺盛。長期鍛煉的人，心肌發(fā)達，收縮有力。安靜時心率徐緩，可達到38次/分，每搏輸出量加大。游泳運動員的最大心輸出量可達到30升/分，最大吸氧量可達5—6升，大大地高于一般人。
夏天氣候炎熱，進行其它運動，常常會感到酷熱難忍，不易堅持。而進行游泳活動，不僅可以鍛煉身體，而且可以達到消暑的目的。因游泳是在水中進行的，而水的散熱能力比空氣大15倍。例如體內(nèi)產(chǎn)生的100千卡熱量在12℃的空氣中要用l小時才能發(fā)散，而在同樣溫度的水中只要4分鐘就足夠了。因此游泳時產(chǎn)生的大量熱量能夠迅速地發(fā)散到水中去，從而保持體溫的恒定。
此外夏季在戶外游泳，能夠呼吸新鮮空氣，太陽光中紫外線的照射可以消滅沾染在皮膚上的病菌，促進維生素D的合成，有利于鈣和磷的代謝，增強骨骼。
人體激素對肌肉的增長有重要作用。顯然，體內(nèi)太多或太少激素，尤其是雄性激素，都會引起麻煩。因此你應在正常范圍內(nèi)盡量提高體內(nèi)雄性激素的含量，以利于發(fā)展肌肉，怎樣才能正確做到這一點呢？什么樣的營養(yǎng)才能支持你的努力呢？
由于攝入的主要營養(yǎng)物質(zhì)——糖、脂肪及蛋白質(zhì)對體內(nèi)的維性激素水平有不同的影響，所以任何時候減少熱量攝入或是提高訓練強度都有可能降低體內(nèi)雄性激素水平。
下面是美國《肌肉發(fā)展》雜志提供的高水平飲食與運動計劃，它能幫助你自然地促進體內(nèi)激素的分泌。
1.肉食與雄性激素的關(guān)系首先，在其他條件相同的情況下，飲食中的肉類有利于提高體內(nèi)雄性激素，促進肌肉生長。
這可以從肉食與素食運動員的體格上得到印證。肉類，特別是畜肉能夠促進肌肉生長已被許多研究所證實。有的研究還發(fā)現(xiàn)，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18%。
2.激素與運動為了驗證以上結(jié)果是否同樣出現(xiàn)在運動員縣上，丹麥哥本哈根大學的研究人員對素食運動員進行了相似的試驗。
他們發(fā)現(xiàn)，素食運動員不但平時的血液激素水平低于普通運動員，運動后一小時還會降得更低。那么是否素食不好呢？不能這樣說。素食對身體健康可能非常有利，但如果你想盡可能提高體內(nèi)的激素水平，那就困難了。
解決辦法只有食用瘦肉。為了練出更清晰的肌肉線條，健美運動員經(jīng)常限制脂肪攝入量，以至于身體的正常機能受到影響。
低脂飲食無疑是應該提倡的，但是低到什么程度才合適？有沒有一個既能維持體內(nèi)激素水平又能降低體脂的折衷點？答案是有的。
3.有關(guān)脂肪攝入的研究正常人的飲食中脂肪的攝入量不應超過總熱量攝入的30%。因此如果單純?yōu)榱颂岣唧w內(nèi)激素含量而過量攝入脂肪，對身體健康會產(chǎn)生不利影響。
研究人員對不同成分百分比的飲食結(jié)構(gòu)對體內(nèi)激素水平的影響進行了試驗，其脂肪含量從極低的10%到很高的40%。他們發(fā)現(xiàn)，比較合適的范圍大約在25%-30%之間。
而且如果從脂肪含量極低的飲食結(jié)構(gòu)（10%左右）轉(zhuǎn)變到稍高一些的脂肪攝入，其效果會很好。研究人員還發(fā)現(xiàn)不單是脂肪含量能影響人體的激素水平，脂肪的種類也有關(guān)系。
最有關(guān)系的脂肪種類為單不飽和脂肪酸（MUFA）與飽和脂肪酸（SFA）。單不飽和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清膽固酵與預防心臟病。含有較多單不飽和脂肪酸的飲食方式有以下兩種。
�、俚刂泻ｏ嬍场饕攸c是脂肪的主要來源是橄欖油。還有大量的水果蔬菜，以及高纖維的谷類食物。
②海魚飲食——海魚中含有大量的歐米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保護心臟免受冠心病侵害。吃大量歐米茄-3的同時應服用維生素E。
至于飽和脂肪酸（存在于動物油脂），我們應該在飲食中加以限制，因為它可導致冠心病。沒有必要為了增加幾毫米肌纖維而犧牲我們的健康。
4.訓練中要考慮的因素高強度訓練無疑會提高血液中的雄性激素水平。有研究證明，僅僅一組大重量的練習可使男子的體內(nèi)激素增加25%！以下是一些可以影響你的因素。
�、儆醒醮x運動首先是好消息。有氧運動對于減少體脂，加強心血管系統(tǒng)功能效果顯著。但壞消息是它不利于發(fā)達肌肉。這一特點用不著學者指出，你自然會注意到耐力項目的運動員多數(shù)體態(tài)輕盈，身材呈流線型。而健美運動員則是強壯而肌肉飽滿。
這只是表面現(xiàn)象。有氧運動也有它的兩面性。當你開始進行有氧運動，比如跑步時，雄性激素會增加。但是過了一段時間，肌肉中的激素感受器的密度會下降。
這意味著雄性激素刺激蛋白質(zhì)合成的能力也下降了。這并不是說有氧代謝運動不好，只是說如果有氧運動量超過了一定限度，同時又想發(fā)展肌肉，那就是要求你的身體同時接受兩種不同的刺激，一是高強度短時間，二是中等強度長時間。其結(jié)果是兩個目標都很難達到高水平。
�、诹α坑柧毩α坑柧氁矔性S多可變因素影響激素水平，下面是應該考慮到的幾點事項。
A.訓練時間——總練習時間對激素水平的影響極大。一定要記�。焊邚姸攘α烤毩暢^90分鐘后血濃中的雄性激素水平就會大幅度下降。雖然這并不意味著在第91分鐘你的肌肉會化解，但訓練效果差多了。
當然，這個時間是基于訓練認真，組與組之間的休息時間不過長而定的。如果你平時整個訓練時間超過90分鐘，也許應該做些改變，比如把一些排在最后的小肌肉練習調(diào)整到另外一天去。
B.練習量與次數(shù)——你當然對這個因素非常熟。現(xiàn)在問問自己：上次增加練習次數(shù)是什么時候？從一個星期練4次改為6次，還是每個身體部位從每5天循環(huán)練1次增加到3天一次？
最壞的情況也許是你已經(jīng)在沒有準備好的情況下進入每周6天上下午訓練的日程了！無論是以上哪種情況，你的練習量已經(jīng)超量增加了。
長此以往，你知道會遇見什么麻煩嗎？首先是力量水平下降，情緒顱躁，對訓練的態(tài)度也會改變。這是典型的由于過多的訓練次數(shù)與過大的訓練量導致的癥狀。這些現(xiàn)象的真正原因是訓練過度引起的體內(nèi)激素水平下降。
與此同時發(fā)生的還有雄性激素的減少與可的松水平的增加，蛋白質(zhì)合成下降而分解上升。你的肌肉正處于一個分解代謝狀態(tài)！
要把體內(nèi)激素水平保持在一個較理想的范圍之內(nèi)，你必須認真檢討一下訓練次數(shù)，看看你每隔多少天才完全休息一天，什么也不練;體會一下每次練習前飾的欲望如何;肌肉是否充分恢復了？如果不注意這些可能是由于訓練過度帶來的現(xiàn)象，那么等問題出現(xiàn)后再糾正就有些遲了。
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