老年人霧霾天如何鍛煉呢

　　老年人霧霾天如何鍛煉

　　霧霾天氣直接危害人們的身體健康。尤其是老年人，由于自身免疫力降低、呼吸道功能減弱，更容易受到霧霾中有害物質(zhì)的傷害。有很多老年朋友有戶外鍛煉的習(xí)慣，一天不鍛煉就覺得悶得慌。那么在老年人在霧霾天能不能鍛煉？如何鍛煉？我們一起來看看。

　　霧霾天最好不要晨練

　　清晨是一天中霧霾較嚴重的時期，霧霾中的“細顆粒物”（PM2.5），可深入到細支氣管和肺泡，且難以脫落，直接影響肺功能，而且冬天寒冷的空氣還會造成冷刺激，很容易導(dǎo)致食管痙攣、血壓波動、心臟負荷加重等。晨練時，隨著活動量增加，人的呼吸加深、加速，自然會吸入空氣中更多的有害物質(zhì)。如需鍛煉，最好等太陽出來以后，上午10到下午6時為宜，這時太陽出來后曬到地面，大氣上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的危害會減小。

　　不要在戶外做大強度鍛煉

　　霧霾天的運動鍛煉，即使在戶外運動也要選擇環(huán)境相對較好的地方，還要控制好運動的量和強度，既要活動了身體，又不至于強度太大，吸入太多的有毒物質(zhì)，反而不利于健康。

　　慢病族保持溫和運動

　　霧霾天氣氣壓低，空氣中懸浮塵埃等有毒顆粒，患有慢性支氣管炎、支氣管哮喘、高血壓、冠心病等慢性病患者都應(yīng)當(dāng)絕對避免戶外運動鍛煉。但是可以選擇一些室內(nèi)的溫和保健操或者繞臂運動。保健操主要是活動四肢關(guān)節(jié)，增加血液循環(huán)，強度不大但是有一定保健功效，如果體質(zhì)較差的慢性病患者，也可以進行一些簡單的繞臂運動。繞臂，就是手臂的運動，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運動更加溫和、安全，對下肢的胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)也零磨損，還可以坐著、躺著進行，非常適宜體質(zhì)較弱、年紀較大且有關(guān)節(jié)炎的老年朋友。

　　化整為零進行小強度鍛煉

　　平時天氣好時，持續(xù)跑步半個小時到1個小時，出一身汗，洗個澡，整個人神清氣爽。但是在這霧霾天不能這么做。如果實在憋不住想出去活動活動，可以采取化整為零的方式，將半小時分為3個10分鐘進行，每個10分鐘按小于平時的運動強度進行鍛煉，盡量不要呼吸太快和出汗，充分休息后再進行下一個10分鐘的鍛煉，這種鍛煉方式跟一次性鍛煉30分鐘一樣有效。

　　綜上所說，老年人霧霾天不適宜戶外運動，那么老年人霧霾天怎樣鍛煉呢？鍛煉的場所不只是戶外，也可在戶內(nèi)。專家建議中老年人群可以選擇一些合適的室內(nèi)運動代替室外運動。接下來小編為您介紹老年人霧霾天室內(nèi)鍛煉的方法。

　　老年人霧霾天怎樣鍛煉？

　　爬樓梯：爬樓梯基本上與登山消耗的熱量差不多，對于想控制體重減肥的人來說，也是在霧霾天繼續(xù)減肥運動的較好選擇。爬樓梯時膝關(guān)節(jié)部位承受負荷較大，有膝關(guān)節(jié)部位損傷和疾病的人不宜參加此項運動。上下樓梯要把握好節(jié)奏，速度不能過快，以防止摔倒。

　　跳繩：持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的有氧運動。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種疾病。跳跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。選擇木質(zhì)地板較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

　　蹲起：做蹲起時雙腳分開與肩同寬，上身挺直，可以稍微前傾，但不能彎腰；蹲下時膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖；膝關(guān)節(jié)要一直向前，不能內(nèi)八字，不能晃動；起來時要有意識地讓屁股先用力；整個過程保持勻速。做蹲起時可以根據(jù)個人的習(xí)慣，雙手抱頭或雙手平舉也可雙手叉腰。根據(jù)自己的能力確定下蹲的深度或負重（手拿啞鈴或飲料瓶），或者單腿蹲起。

　　老年人鍛煉時應(yīng)該注意動作要輕緩，避免長時間蹲下后的突然站起，必要時可以手扶座椅做蹲起練習(xí)，防止摔倒。

　　拉筋：我國中老年人健身中大多忽視柔韌性鍛煉。要知道，隨著年齡的增長，維持關(guān)節(jié)周圍的組織會發(fā)生變性、老化，柔韌性會變得越來越差，所以中老年人會出現(xiàn)腰椎間盤突出癥、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韌性老化是因人而異的，自然老化只占1/3，其余2/3與鍛煉有關(guān)。經(jīng)常進行柔韌鍛煉的中老年人，能保持較好的柔韌性，在生活中動作靈活，很少出現(xiàn)頸肩腰腿痛。這說明經(jīng)常進行柔韌性鍛煉，對中老年人的健康是很有好處的。

　　以上就是小編為您介紹的老年人霧霾天鍛煉的一些方法及注意事項，希望對您有所幫助！

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