男人健身的方法有什么

　　男性朋友都希望自己能夠擁有完美的身材，所以生活中合理的安排健身運動時間和方式，通過跑步健身是非常不錯的選擇，不僅有利健康而且健身效果非常好。那么男人健身方法究竟有哪些呢？

　　一、男人健身方法

　　1、合理安排時間

　　男性朋友想要健身，那么首先就是要學會合理安排時間，這樣對于鍛煉才能起到最佳的效果，早上起得早些，做一些運動是非常不錯的。

　　但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時間，一天之中最佳的鍛煉時間是下午3點-5點。

　　當然除了專業(yè)運動員，大多數人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間。

　　如果日常生活中男性朋友沒有多余的時間去鍛煉，那么就不妨挑晚上8點左右鍛煉，這個時間段，鍛煉的效果也是非常不錯的。

　　2、恰當呼吸

　　在做健美運動時，正確的呼吸是相當重要的，可以起到事半功倍的效果。

　　具體是

　　用力時吸氣，盡量吸得深，放松時呼氣，盡量排得徹底。

　　3、輔助器械

　　家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。

　　合理的選擇輔助器械有利身體的鍛煉，如果條件允許，那么可購買一套不同重量的啞鈴，長期健康鍛煉，能起到非常好的健身效果。

　　別小看小小的啞鈴，它可做的'運動相當多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當好。

　　4、注重頻率

　　其實，健美運動并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。

　　如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。

　　5、雙肩鍛煉

　　這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點)，還可增加柔韌性。

　　在床上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。

　　保持這一姿勢數5下，然后放松雙臂，再重復這一動作一或兩次。

　　二、男人跑步健身的好處

　　1、肺部及呼吸系統(tǒng)

　　長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。

　　我個人每年秋天都會有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復發(fā)，不知道有沒有關系。

　　跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

　　2、肝臟

　　對患脂肪肝的人來說，最好的藥物就是“跑步”。一項新的研究顯示，跑步等有氧運動可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情發(fā)展放緩。

　　研究人員調查了15名非酒精性脂肪肝肥胖患者，讓他們每天在跑步機上跑1小時，運動時心率達到他們最高心率的85%。

　　連續(xù)7天后，患者的胰島素敏感性增強，肝臟多重不飽和脂肪指數(PUI)上升84%。研究人員說，這些改善與荷爾蒙脂聯素增加有關，脂聯素能增強人對胰島素的反應，并有助于抗炎，減少心臟病風險。

　　此外，跑步等有氧運動可以有效燃燒脂肪，也能夠降低脂肪肝的危害。

　　3、腹部

　　平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網絡瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。

　　當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會反撲。

　　研究表明，30分鐘的勻速慢跑可以燃燒掉超過390卡的熱量，相比同樣時間，單車和網球分別只能燃燒277卡和272卡熱量。所以說，如果你愛對了運動，你就能更快收獲一副滿意的身材。

　　4、腰部、臀部

　　跑步對身材的改變最先體現在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

　　跑步相比其他運動的優(yōu)勢在于，它除了能夠達到一般運動對于肌肉和關節(jié)的鍛煉效果之外，在你運動之后的四個小時內，身體還能處于高新陳代謝的狀態(tài)，這樣就會燃燒更多的熱量。

　　三、增肌健身應避免的三大盲區(qū)

　　練就一身健美的肌肉，塑造一個健康的體魄是許多瘦弱男士的追求，但是對于剛剛步入健身行列的朋友來說，健身中的一些營養(yǎng)誤區(qū)就象是一個個暗礁，剛剛下水“的新手，如果不注意躲避，很容易觸礁”，不僅達不到健美增肌的目的，反而還會損害身體健康。

　　誤區(qū)1、多吃肉長肌肉

　　肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點——多吃肉長肌肉“。誠然，蛋白質是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天，但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的副產品”可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇；另一方面經濟允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白的粉類的營養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

　　誤區(qū)2、只重訓練不重營養(yǎng)

　　許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認為練得越多強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素 ——營養(yǎng)。健美界有句行話叫健美增肌一半靠練，一半靠吃“，這確實是一條通俗的經驗總結。練”是指科學的練，吃“指的就是合理的營養(yǎng)補充了。1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過：健美百分之九十來自營養(yǎng)”，這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒，然后再蓋出高大的樓房一樣，增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復的一個過程。沒有足夠的原料無法建設高樓大廈，沒有合理的營養(yǎng)補充肌肉也很難得到增長。那么如何吃才算合理呢？健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

　　誤區(qū)3、蛋白質補得越多越好

　　一些健身者錯誤地認為既然蛋白質是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌“。事實證明，這真是一個美麗的錯誤！增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質并不能被人體利用。相反，過量蛋白質從醫(yī)學角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負擔，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常；此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓練效果。

　　四、男性健身的禁忌

　　1、不要盲目參加超過你的能力的活動，應該通過力所能及的體育活動來鍛煉身體。

　　2、在有條件的情況下，請體育教師或運動學專家根據你的體質健康狀況給你開運動處方，它指導你有目的、有計劃地進行安全、科學的鍛煉。

　　3、每次鍛煉前必須做好充分的準備活動，克服內臟器官的生理惰性，預防運動損傷的發(fā)生。

　　4、飯后、饑餓或疲勞時應暫緩鍛煉；生病剛愈不宜進行較大強度的鍛煉。

　　5、對于不熟悉的水域，不要隨便入水或潛水，以免發(fā)生意外。在公共游泳場所進行游泳時，要注意公共衛(wèi)生，服從工作人員的管理。

　　6、每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動。這樣有利于身體的恢復，以便迅速投入到學習活動中去。

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