冬季跑步健身法則
目錄：
第一章：想要跑步健身輕松就要調(diào)節(jié)好心態(tài)
第二章：跑步健身步頻的多少是關(guān)鍵
第三章：跑步健身五大注意原則
編者按：冬季寒冷，我們也想要多往室外走走，最好的健身方法就是跑步了。那么，你對運(yùn)動(dòng)卡路里有多少了解呢？你知道慢跑的好處嗎？下面，就讓我們來告訴你吧！
想要跑步健身輕松就要調(diào)節(jié)好心態(tài)
很多人跑步都是堅(jiān)持不了，要么是說跑步?jīng)]用，要么就是覺得很枯燥。其實(shí)跑步是最好的有氧運(yùn)動(dòng)，至于你沒能堅(jiān)持跑步那是因?yàn)槟氵^不了你心里的那道坎，只要稍微的調(diào)節(jié)一下，你就能順利的邁過去。
跑步不應(yīng)該有難受的感覺，等機(jī)體適應(yīng)能力提高，慢跑距離就可延長，那時(shí)對體重正�；蜕眢w的健康都會(huì)產(chǎn)生明顯效果。
定一個(gè)具體目標(biāo)：
不妨報(bào)名參加一次5公里比賽。這會(huì)成為你的動(dòng)力，讓你能夠堅(jiān)持定期跑步，堅(jiān)持不懈。你要知道，學(xué)會(huì)如何跑步需要一段時(shí)間。如果你不夠積極，態(tài)度怠惰，一開始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起鍛煉，相互督促。
在跑步時(shí)傾聽身體的聲音：
鍛煉分為兩個(gè)階段：有策略的訓(xùn)練磨礪身體，及在休息中得到恢復(fù)。有的人跑得太多太快，以受傷告終;要是你能及時(shí)感受疼痛或疲勞的信號(hào)，停下休息幾天，調(diào)整一下訓(xùn)練計(jì)劃，這些就不會(huì)發(fā)生。
目錄：
第一章：經(jīng)典減肥動(dòng)作讓你在家瘦身
第二章：用健身球減肥既瘦腿收腹又翹臀
第三章：最方便的健身方式讓你輕松瘦不停
編者按：健身是現(xiàn)代人必不可少的一種娛樂方式，不僅僅是現(xiàn)代人趕潮流，而是想強(qiáng)身健體的一種方式。健身就如同瑜伽一樣成為都市人的新“寵兒”。下面，就讓我們帶你去看看這些經(jīng)典健身方式有哪些吧！
經(jīng)典減肥動(dòng)作讓你在家瘦身
最常用的動(dòng)作往往就是最有效最經(jīng)典的健身動(dòng)作，如俯臥撐、箭步蹲等等幾個(gè)人們耳熟能詳?shù)膭?dòng)作。千萬不可忽視生活中常見的動(dòng)作哦，你仔細(xì)觀察生活中的平常事，你會(huì)發(fā)現(xiàn)健身原來無處不在。
俯臥撐
功效：這個(gè)動(dòng)作可以幫你美化肩背線條，保持胸部的堅(jiān)挺。
動(dòng)作：
A.俯臥，雙手撐地，頭與軀干以及雙腿保持在一條直線上。
B.腹部收緊，身體保持在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
注意：這個(gè)動(dòng)作要做3組，第一組和第三組要盡可能在60秒內(nèi)做多的次數(shù)，第二組需要做14次。
箭步蹲
功效：這個(gè)動(dòng)作可以幫你收緊大腿肌肉，防止脂肪在大腿內(nèi)側(cè)沉積。
動(dòng)作：
A.站姿，雙手叉腰，挺胸抬頭
B.向前邁出一步，身體下沉，前面一條腿的膝關(guān)節(jié)呈90度彎曲，后面的膝關(guān)節(jié)靠近地面，然后前面的腳后跟用力蹬地站起至開始的姿勢，做一組后，換另一邊。
注意：這個(gè)動(dòng)作你需要做3組，其中第二組要做18次，第一、三組則要在60秒內(nèi)盡可能多做。
遵循三周定律：
鍛煉需要耐心，培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣需要21天的時(shí)間。只要能每天堅(jiān)持跑步，它便會(huì)成為一種習(xí)慣，通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰(zhàn)，這時(shí)，你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四周后便能有不一樣的體驗(yàn)。
控制你的步伐：
要學(xué)會(huì)在跑步中控制速度，先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會(huì)并摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度，然后就要運(yùn)用控速方法，這會(huì)使你事倍功半。
記錄跑步日志：
寫下你的跑步時(shí)間、里程甚至心情。當(dāng)沒有動(dòng)力的時(shí)候，想想之前跑完每段路程后的喜悅及輕松心情。猶豫的時(shí)候，只管往前跑。大多數(shù)情況下，一旦你開始跑動(dòng)了10分鐘，便自然會(huì)完成整段路線，并獲得極大的滿足感。
開心跑步：
樂趣越多，便能更容易堅(jiān)持。自己找些樂子吧，穿著合適的跑步鞋、排汗襪，帶上運(yùn)動(dòng)手表，叫上你的同伴，嘗試不同的路線或者在奔跑中去發(fā)現(xiàn)新的小徑。
跑步健身步頻的多少是關(guān)鍵
無論我們跑步速度是快是慢，腳步的頻率（步頻）通常都是穩(wěn)定的。
那是因?yàn)樯餀C(jī)械學(xué)中，節(jié)拍通常固定。當(dāng)然，如果是馬拉松運(yùn)動(dòng)員，在42.2公里的全程中保持同一個(gè)步頻，那是非常困難的。
隨著體能下降，節(jié)奏也會(huì)混亂。而跑步訓(xùn)練的目標(biāo)，就是要讓身體能夠適應(yīng)更高步頻，從而跑得更快、更強(qiáng)。
數(shù)年前，研究者曾發(fā)現(xiàn)，長跑精英運(yùn)動(dòng)員通常每分鐘邁出180步。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家杰克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運(yùn)會(huì)上所有跑步項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)在超過3000米以上的賽跑中，僅有一個(gè)人每分鐘的步頻不到180步，而這個(gè)人一分鐘的步數(shù)也有178步。
不過，專家指出，只有通過訓(xùn)練，才能達(dá)到每分鐘180步的速度。
1.評估個(gè)人情況
下次慢跑的時(shí)候，在正常情況下數(shù)一下30秒鐘自己的步數(shù)，然后乘以二，就是你的步頻。重復(fù)這一工作一周時(shí)間，確保沒有錯(cuò)誤。
2.檢查你的跑姿
你的手臂揮動(dòng)會(huì)帶動(dòng)雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節(jié)奏也會(huì)隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時(shí)離地的距離，采取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因?yàn)殡p腳沖擊地面壓力造成的受傷。
3.考慮步幅，而非速度
你的第一目標(biāo)是提高步頻，而非總體速度，速度會(huì)隨著鍛煉時(shí)間增加而自然獲得。因此，避免考慮速度問題，應(yīng)該專注于增加腳步頻率。最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，并且保持同樣的步頻。
4.結(jié)伴而跑
跟一個(gè)有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步，跟上他們的.節(jié)奏，這是最簡單的訓(xùn)練方式。如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者M(jìn)P3、MP4耳機(jī)，聽著節(jié)拍每分鐘180下的歌曲，按其節(jié)奏跑。
加快步頻的鍛煉方法
做以下健身動(dòng)作，每周一次，也可以幫助提高步頻。
1.12345加速訓(xùn)練法
忽略速度，只計(jì)算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然后用稍微放松的節(jié)奏跑一分鐘;以此類推，每次增加鍛煉時(shí)間一分鐘，直到達(dá)到5分鐘為止。
2.下坡跑
找一個(gè)斜坡，向下跑150到200米，注意專心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅過大。慢跑回坡頂，重復(fù)練習(xí)6次。
跑步健身五大注意原則
每一個(gè)人都有跑步，可是你真的很了解跑步嗎？跑步需注意些什么你知道嗎？如果不知道，別逞能，否則會(huì)傷害到你自己。
熱身
上跑步機(jī)前應(yīng)先一定做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。
上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
適度
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，就要調(diào)整奔跑的速度，否則健身不成反受傷。
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
收腹挺胸
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。
因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
專心
跑步時(shí)看電視其實(shí)是不規(guī)范的，這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。
如果覺得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂趣。
好的裝備
如果光腳跑步，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒。
雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性，代替不了運(yùn)動(dòng)鞋的作用。所以，在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機(jī)上用。
結(jié)語：冬季跑步鍛煉，不僅能夠提高人體的免疫力，而且對身體的健康發(fā)展也是有一定好處的哦！慢跑的好處也是能夠讓你既得到鍛煉又不至于運(yùn)動(dòng)過度而傷害到自己！
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