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高三學(xué)生從睡眠敏感中走出來(lái)的方法
楊老師：
您好！很高興您能閱讀我的來(lái)信。
我是一名高三復(fù)讀生，學(xué)習(xí)成績(jī)很平常，最近一個(gè)多月一直在為一件事煩惱，一直以來(lái)我對(duì)午睡特別敏感，認(rèn)為午睡不好的話(huà)會(huì)導(dǎo)致下午頭昏腦脹，影響學(xué)習(xí)，若是午睡不好，整個(gè)下午乃至晚上都會(huì)緊張�，F(xiàn)在換了新環(huán)境，第一次離開(kāi)家在外學(xué)習(xí)，午睡更是困難。有一次中午睡覺(jué)由于緊張，睡夢(mèng)中滿(mǎn)腦子都是平時(shí)做的題目，從那時(shí)起我對(duì)這種現(xiàn)象就害怕起來(lái)，現(xiàn)在每到中午或是晚上我都會(huì)十分緊張（怕睡不著，怕睡眠過(guò)程中出現(xiàn)上外面提到的現(xiàn)象），都快一兩個(gè)月了，我時(shí)常上課不能專(zhuān)心聽(tīng)講，滿(mǎn)腦子琢磨這些事，學(xué)習(xí)也下降了許多，怎天想著昨晚或是中午睡的怎樣，認(rèn)為晚上睡眠時(shí)間不足或是中午沒(méi)睡著想世界末日來(lái)臨一樣，怎天心煩意亂，注意力不能集中到學(xué)習(xí)上，特別著急，所以向您尋求幫助，怎樣才能徹底的從中走出來(lái)？
這位同學(xué)：
您好！正如你所說(shuō)是自己過(guò)于關(guān)注午睡，擔(dān)心睡不著、害怕會(huì)“導(dǎo)致下午頭昏腦脹，影響學(xué)習(xí)”，所以就出現(xiàn)了“整個(gè)下午乃至晚上都會(huì)緊張”。要改變這種狀況，一個(gè)最簡(jiǎn)單的辦法就是：睡前把四肢放在自己感覺(jué)最舒適的位置，體會(huì)全身放松的感覺(jué)，任憑大腦隨意思考或回憶什么事情，不要強(qiáng)迫自己什么時(shí)候入睡，也不要強(qiáng)迫自己什么都不想。當(dāng)你不再?gòu)?qiáng)迫自己入睡，不再為失眠苦惱時(shí)，負(fù)面情緒的興奮狀態(tài)就會(huì)逐漸減弱，“惡性循環(huán)”就被打破，入睡狀況便自然而然就會(huì)得到改善。
其次，對(duì)于擔(dān)心中午睡不著的問(wèn)題，其實(shí)只要您安靜的躺在床上，以閉目養(yǎng)神的姿態(tài)，就完全可以達(dá)到與睡眠同樣的效果，也不會(huì)影響下午乃至晚上的學(xué)習(xí)的，這樣一來(lái)您反而就睡著了；另外，睡前只要你以松弛狀態(tài)躺在床上閉上眼睛，把四肢放在自己感覺(jué)最舒適的位置，體會(huì)全身放松的感覺(jué)。這樣在床上躺著，它的效果幾乎和睡眠一樣，一方面可以使大腦順利的完成調(diào)節(jié)和恢復(fù)，另一方面可以使體力會(huì)得到相當(dāng)?shù)幕謴?fù)。其實(shí)以這種方式午休，根本就不會(huì)影響下午的學(xué)習(xí)與工作，所以你大可不必為之擔(dān)心，而要以一種不管不顧的心理和行為去投入到學(xué)習(xí)之中去就可以了。
第三，采用放松訓(xùn)練法。
�、俟淌匾饽罘�。仰臥床上，雙眼微合，把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放松，用手或腳的沉重感來(lái)體驗(yàn)肌肉的松弛程度，越覺(jué)沉重表明肌肉越加松弛，同時(shí)進(jìn)行緩慢、均勻、深長(zhǎng)的呼吸。練習(xí)時(shí)不進(jìn)行任何思考，意念不能離開(kāi)手或腳的沉重感，一旦出現(xiàn)與放松訓(xùn)練無(wú)關(guān)的思想，應(yīng)立即停止，把注意力引回到手腳沉重感的體驗(yàn)上。這種方法一般能在練習(xí)中安然入睡。
�、谝魳�(lè)催眠法。躺在床上聽(tīng)舒緩的民樂(lè)、輕音樂(lè)，或是催眠曲，可以使情緒平穩(wěn)、放松、安靜，進(jìn)而達(dá)到入眠的目的。比如，《夢(mèng)幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的�！贰逗＠酥畨�(mèng)》《草原之夜》《月夜之夢(mèng)》《淙泉鳥(niǎo)語(yǔ)之夜》等等。
�、畚淖帜罘�。熄燈后躺下仰臥，做一次深吸氣，然后徐緩地往外呼氣（用鼻呼吸，使能意識(shí)到自己的呼吸）。當(dāng)呼氣時(shí)默誦文字（隨便想一個(gè)字。比如說(shuō)“一二三”的“一”、者“空”、“是”、“無(wú)”、色”、“海”、“即”、“應(yīng)”等。除此之外，只要你喜歡，任何字都可以，但是要盡量避免那些可以讓你聯(lián)想起與高考相關(guān)的事。）“海”……，吸氣時(shí)默誦“空”如此往下做，思想就會(huì)進(jìn)入一種放松的境地，于是，睡眠就會(huì)來(lái)臨。
�、芟胂蠓潘煞�。熄燈后取仰臥位躺在床上，先做3-5次深呼吸，然后想象一股溫?zé)岬那逅鬟^(guò)頭背，沖過(guò)肩膀，使整個(gè)身心都沐浴其中，或想象自己漂浮在溫暖的水面上隨波逐流，感受到一種舒服、自在、愉悅的體驗(yàn)，或想象躺在柔軟蓬松的海灘上，照射著溫暖和煦的陽(yáng)光，使自己感到舒適、輕松和自然。在想象的過(guò)程中不斷用內(nèi)心語(yǔ)言告訴自己：“我現(xiàn)在很舒服，很舒服，……”“我覺(jué)得在這樣的環(huán)境中享受，很美妙，很美妙，……”。有了良性的心理暗示之后，情緒就會(huì)放松，入睡也就容易了。
�、葑晕冶＝“茨ΨāＣ摰敉庖�，坐于床上，調(diào)勻呼吸，雙目微閉，雙手掌心相對(duì)搓熱，然后交替搓胳膊，左右各10次；雙手揉搓面部、耳廓、頸部，牽拉耳垂10次；叩齒30次；用拇指背搓鼻側(cè)20次，用雙手指尖梳理頭皮10次；搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次；雙手搓腿、揉膝蓋各10次；搓腳心左右各50次。在睡前半小時(shí)作此按摩，一遍下來(lái)，血液循環(huán)加快，通體舒暢，達(dá)到促進(jìn)入眠的作用。
第四，進(jìn)行自我暗示，比如，以松弛狀態(tài)躺在床上閉上眼睛，把四肢放在自己感覺(jué)最舒適的位置，讓全身放松，平穩(wěn)做深呼吸3次，聆聽(tīng)呼吸時(shí)發(fā)出的微弱聲，待完全沉靜后用內(nèi)心的語(yǔ)言緩慢對(duì)自己說(shuō)：我現(xiàn)在非常疲勞、非常疲勞……非常疲勞，我得雙腿和身體就像灌了鉛一樣非常沉重、非常沉重……非常沉重，我得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重，我已經(jīng)無(wú)力了，開(kāi)始想睡了，睡吧……睡吧！這樣你就會(huì)加速入眠。
第五，利用業(yè)余時(shí)間參加運(yùn)動(dòng)量較大的體育運(yùn)動(dòng)，這樣既可以釋放壓力，也可以促進(jìn)睡眠。
第六，以松弛狀態(tài)躺在床上閉上眼睛，把四肢放在自己感覺(jué)最舒適的位置，讓全身放松，同時(shí)聽(tīng)一些曲調(diào)委婉、節(jié)奏舒緩的輕音樂(lè)，或者學(xué)會(huì)傾聽(tīng)大自然的聲音，如：雨聲、蟲(chóng)鳴等等，有助于你放松緊繃的神經(jīng)和焦慮、緊張的心緒，進(jìn)而加快入眠的速度。
下面我再把森田療法調(diào)節(jié)失眠的方法告訴您：首先要對(duì)失眠本身有正確的認(rèn)識(shí)：就象前面說(shuō)過(guò)的，我們每個(gè)人在生活中或多或少地都會(huì)遇到一些困惑的事情，為之失眠是正常的現(xiàn)象。所以當(dāng)失眠出現(xiàn)時(shí)，我們不應(yīng)該強(qiáng)迫自己盡快克服失眠，因?yàn)槟阍绞桥朔�，你的精神就越集中，你就越興奮，而一興奮你又怎么會(huì)睡得著呢？所以我們正確的態(tài)度就是要以平靜的心態(tài)對(duì)待失眠，接受失眠，甚至是享受失眠，不去想它、不去管它，不把失眠當(dāng)回事，那么失眠將不會(huì)成為困繞你的問(wèn)題。
其次，是要知道睡眠的規(guī)律：睡眠是一個(gè)自然的生理現(xiàn)象，它有自己的一套規(guī)律來(lái)讓我們每個(gè)人進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，所以當(dāng)你煩惱而睡不著的時(shí)候，你根本就不用去擔(dān)心睡不著的問(wèn)題，只要你靜靜地躺在床上閉上眼睛就行了，睡眠會(huì)自然而然地引領(lǐng)你睡著的。這就是為什么我會(huì)在前一條的最后說(shuō)不去想它、不去管它的意思。當(dāng)然進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)的時(shí)間長(zhǎng)短是因人而異的，但不管長(zhǎng)或短，你只要記住不去管它，不去想它就對(duì)了。
再次，是要知道睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短到底會(huì)對(duì)人有什么樣的影響，因?yàn)槲覀兒芏鄷r(shí)候擔(dān)心自己睡不著的重要原因就是害怕沒(méi)睡好會(huì)對(duì)明天的工作、學(xué)習(xí)和對(duì)自己的身體健康產(chǎn)生不良的影響。其實(shí)就睡眠時(shí)間而言，長(zhǎng)短是因人而異的，有些人需要晚上睡上10小時(shí)，白天才有精神，但有些人只需要4個(gè)小時(shí)就夠了，甚至更有甚者2小時(shí)就夠了。不過(guò)經(jīng)過(guò)科學(xué)的研究，一個(gè)成年人平均每天需要5小時(shí)睡眠時(shí)間就夠了，所以即便是你晚上沒(méi)有睡足5個(gè)小時(shí)，也沒(méi)關(guān)系，因?yàn)榈诙熘形缒氵�可以午休。至于對(duì)身體健康的影響，可用一句話(huà)來(lái)概括：這個(gè)世界上還從沒(méi)有哪一個(gè)人是因?yàn)槭叨赖舻摹?/p>
最后，是睡眠最好要有一定的時(shí)間規(guī)律，不要今天晚上12點(diǎn)睡，明天晚上2點(diǎn)睡，而后天晚上又在9點(diǎn)就睡了。還有就是早上也要定時(shí)起床。平時(shí)沒(méi)事的時(shí)候，特別是失眠期間，不要白天有事沒(méi)事就躺在床上。而應(yīng)該該工作就工作，該學(xué)習(xí)就學(xué)習(xí)，到晚上該睡覺(jué)的時(shí)候在上床睡覺(jué)。
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