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健身房健身常見的錯(cuò)誤方法介紹
1、強(qiáng)度過大、時(shí)間過短
如果你是個(gè)健身房新手或者不經(jīng)常鍛煉,剛開始的時(shí)候務(wù)必慢慢來。有些人一開始去健身房就擺開架勢(shì)準(zhǔn)備足足運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí),聽著挺嚇人,也很難堅(jiān)持下去。實(shí)際上,每天活動(dòng)半小時(shí),一周堅(jiān)持3天以上足矣!
而且,連這30分鐘也都可以分開進(jìn)行,像每天3次,一次10分鐘這樣鍛煉。“你可以早上跑15分鐘步,晚上下班后再做做仰臥起坐和俯臥撐!焙@f,“像我們這些特別喜愛運(yùn)動(dòng)的人也可以這么做。我更樂意每天鍛煉一小會(huì)兒,而不是一口氣全做了,接著兩天動(dòng)也不動(dòng)!
同理,一開始嘗試新動(dòng)作或新項(xiàng)目時(shí),先悠著點(diǎn)兒沒錯(cuò),因?yàn)樾聞?dòng)作需要新的肌肉神經(jīng)協(xié)同合作!靶碌膮f(xié)調(diào)系統(tǒng)往往需要更多肌肉參與其中,對(duì)平衡感和靈活度的要求也更高!钡げ└裾f:“突然承受了很多新的生理負(fù)荷時(shí),缺乏力量的肘關(guān)節(jié)、手腕、肩膀和膝蓋會(huì)很容易受傷!
這個(gè)建議特別適于要用到健身球、實(shí)心球或肌肉牽張(如彈跳與投擲)一類的運(yùn)動(dòng) 。只有良好的平衡感和協(xié)調(diào)性才能保護(hù)你不易受傷。
2、過分使用有氧健身器
經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康大有好處:降低患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),強(qiáng)化心血管系統(tǒng),還有可能避免老年癡呆癥的發(fā)生。而問題在于,很多人在日常運(yùn)動(dòng)時(shí),要么是器械操作方法有誤,要么是鍛煉的節(jié)奏不對(duì),并沒有獲得運(yùn)動(dòng)的最大好處。
比如在使用橢圓機(jī)的時(shí)候把阻力設(shè)的太高,那除非倚在機(jī)器上借力,否則你會(huì)感到很不舒服!耙蜃枇υO(shè)定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺身體,此時(shí)你的身體不呈直線,很容易損傷脊柱、肩膀和手肘!迸μ魬(zhàn)自我固然能達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,但并不是說用自然一些的踏步節(jié)奏、輕點(diǎn)兒握住把手就沒這樣的效果,其實(shí)任何器械都是如此。
專家建議,想要增加使用橢圓機(jī)時(shí)的運(yùn)動(dòng)難度, 你可以用一只手輕輕扶著,另一只手呈放開的狀態(tài),時(shí)不時(shí)交替一下就行了。至于那些書或視頻,還是留到運(yùn)動(dòng)完了再看吧,這樣你才能全神貫注于自己的動(dòng)作。
而在有氧運(yùn)動(dòng)器械上耗時(shí)良久也只說明了你不夠賣力。一家運(yùn)動(dòng)品牌的培訓(xùn)專家兼獨(dú)立健身顧問建議說:“增大強(qiáng)度、縮短時(shí)間,能砍掉你平常花在鍛煉上的一半工夫! 嘗試把不同的運(yùn)動(dòng)混合起來做,如果你是跑步機(jī)的死忠黨,那就加點(diǎn)兒高強(qiáng)度器械運(yùn)動(dòng),比如劃船機(jī)或者爬梯訓(xùn)練器(Jacob’s Ladder)。這些器械能讓有氧運(yùn)動(dòng)的效果更棒,因?yàn)槟沐憻挼搅烁嗟募∪馊,燃燒了更多卡路里?/p>
“在用側(cè)滑練習(xí)板(Ulatraslide)和踏步機(jī)一類的水平運(yùn)動(dòng)器械時(shí),各個(gè)運(yùn)動(dòng)平面都用到,也能防止對(duì)同一肌肉群練個(gè)沒完沒了!。讓你的鍛煉方式多樣化,能保證訓(xùn)練到所有肌肉。
3、注意力不在核心肌肉群上
專家說,在健身房里誰不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來,他們?cè)诮∩矸康淖藙?shì)就如同站在自家廚房臺(tái)子前面一樣。
身體中央的肌肉群是全身運(yùn)動(dòng)的基點(diǎn),核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區(qū)域,并非僅指腹部肌肉。而且,強(qiáng)化核心肌肉群還意味著要注意腿部以及整個(gè)背部 。
強(qiáng)壯這些肌肉可以提高其他一切運(yùn)動(dòng)能力。很多人只在做腹部運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才注意收緊腹肌,比如仰臥起坐,或是在腹肌練習(xí)器上。這固然不錯(cuò),但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓(xùn)練時(shí)也能收緊腹肌,那會(huì)大大增加身體穩(wěn)定性并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
負(fù)責(zé)的教練應(yīng)當(dāng)告訴他的客戶,永遠(yuǎn)要以“即刻行動(dòng)的姿勢(shì)”(sport-ready position)進(jìn)行鍛煉:就是說如果有人朝你扔球,你的站姿足以讓你立刻移步。膝蓋微彎、腹部收緊,你的體態(tài)馬上就不一樣了,你能感覺到渾身上下都在進(jìn)行著鍛煉。
4、忽視看不見的肌肉群
人們總是不惜一切代價(jià)追求發(fā)達(dá)的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌,卻忘了那些小的或是看不見的肌肉群,比如關(guān)節(jié)周圍的肌肉。
很多人喜歡把目標(biāo)鎖定在較大塊的肌肉上,它們確實(shí)非常重要,我們要靠它們來運(yùn)動(dòng)。但我們同樣應(yīng)該關(guān)心如臀部和肩膀周圍的穩(wěn)定肌群,鍛煉這些肌肉有助于改善我們的動(dòng)作,進(jìn)而讓我們?cè)阱憻挄r(shí)能做的更多。
專家建議人們應(yīng)當(dāng)注意那些內(nèi)在的、看不見的肌肉,比如控制排尿的肌肉群。凱格爾健肌法(Kegel exercises)——輪番收放骨盆底部的肌肉——就是針對(duì)這些深層肌肉的訓(xùn)練。這些骨盆底肌肉早就被證明有助于女性在分娩過程中順利產(chǎn)出嬰兒,同樣有研究認(rèn)為,鍛煉這些肌肉可以提高男性性功能,并且對(duì)克服兩性皆有的失禁問題均有幫助。
所以,這類鍛煉法應(yīng)當(dāng)加入到人們的日常健身策略中去,男女都是。
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