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蔬菜的選購(gòu)和烹調(diào)要點(diǎn)
媽媽都知道蔬菜在孩子膳食中的重要性。蔬菜當(dāng)中所含的維生素、纖維素、抗氧化物質(zhì)和多種保健因子，是其他食品甚至水果都無(wú)法完全替代的。然而，若問(wèn)到蔬菜應(yīng)當(dāng)怎樣選購(gòu)和烹調(diào)，很多媽媽還是感覺(jué)有些迷茫。究竟各種蔬菜應(yīng)當(dāng)怎樣搭配？什么樣的蔬菜比較安全？什么樣的蔬菜該讓孩子生吃，什么樣的蔬菜該燒熟給孩子吃？
相信看完以下的介紹，媽媽們今后就能做到心中有數(shù)啦。
選購(gòu)蔬菜的3大要點(diǎn)
1、看顏色
蔬菜品種繁多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有千秋。從總體上來(lái)看，可以按照顏色分為兩大類：
深綠色和橙黃色蔬菜
其中包括所有深綠色葉菜，如菠菜、莧菜、小油菜、小白菜、芥蘭、茼蒿、木耳菜等，也包括深綠色的花菜如綠菜花、油菜臺(tái)等，還包括胡蘿卜、南瓜等橙色的蔬菜。
這些蔬菜中富含胡蘿卜素、維生素C、維生素B2和多種礦物質(zhì)，是比水果更重要的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源。
淺色蔬菜
它們的中心顏色有的是淺綠色的，如大白菜、圓白菜、生菜、黃瓜等；也有的整體是淺色的，如馬鈴薯、洋蔥、白菜花、茄子、絲瓜等。
這些蔬菜有的富含維生素C，但是胡蘿卜素和礦物質(zhì)的含量較低。但是它們也有自己的優(yōu)勢(shì)，比如說(shuō)，洋蔥含有維護(hù)心臟健康的活性物質(zhì)，菜花則含有抗癌物質(zhì)，馬鈴薯對(duì)胃腸具有保護(hù)作用等等。
孩子年紀(jì)尚小，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求比較大，因此，選購(gòu)蔬菜時(shí)要保證2-3種深色蔬菜和淺色蔬菜，一天的蔬菜量在300克左右。
2、看鮮度
蔬菜越是新鮮，其中營(yíng)養(yǎng)素的損失越少，抗氧化物質(zhì)含量越高，對(duì)孩子來(lái)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和保健價(jià)值也就越高�？墒呛芏鄫寢尀榱俗约菏∈拢淮钨I很多蔬菜，然后存在冰箱里慢慢吃。殊不知，在儲(chǔ)藏過(guò)程中會(huì)帶來(lái)不少健康隱患。
蔬菜從采收之后，到媽媽把它們放進(jìn)冰箱為止，總有1-3天的時(shí)間間隔。等到放進(jìn)碗里，又會(huì)有2-3天甚至更長(zhǎng)的時(shí)間。然而，采收之后的蔬菜還“活”著，然后向衰老和分解的方向不斷進(jìn)展。蔬菜的儲(chǔ)存溫度越高，這種衰老速度就越快，其中的維生素C大量降解，有毒物質(zhì)亞硝酸鹽的含量飛速上升。
因此，媽媽們要注意選購(gòu)最新鮮的蔬菜。除了洋蔥、土豆、胡蘿卜等耐儲(chǔ)品種外，多數(shù)蔬菜不宜超過(guò)3天。蔬菜包在保鮮膜里放入冰箱儲(chǔ)存，可以在一定程度上延緩營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的損失。
3、看品牌
蔬菜鮮嫩水靈，卻有可能被農(nóng)藥和化肥所污染。孩子年紀(jì)小，解毒系統(tǒng)尚不健全，媽媽往往非常擔(dān)心蔬菜的安全問(wèn)題。要解決這個(gè)問(wèn)題，最好的方法是選擇綠色蔬菜或有機(jī)食品蔬菜。這些蔬菜的種植管理過(guò)程有相關(guān)法規(guī)的保障，其品牌和產(chǎn)地標(biāo)識(shí)明確，因此值得消費(fèi)者信賴。那些無(wú)品牌、無(wú)產(chǎn)地的蔬菜則需要慎重考慮。
如果不方便購(gòu)買品牌蔬菜，媽媽們可以考慮購(gòu)買應(yīng)季的新鮮蔬菜，回家之后用鹽水或淘米水浸泡半小時(shí)，然后用流水沖干凈即可。每一種蔬菜都有其與生態(tài)環(huán)境適應(yīng)的最佳生長(zhǎng)期，在這個(gè)氣候條件下，可以在自然環(huán)境中產(chǎn)生出最優(yōu)質(zhì)的產(chǎn)品，使用的化學(xué)物質(zhì)也相對(duì)較少。
烹調(diào)蔬菜的5大問(wèn)題
1、生著吃還是熟著吃？
蔬菜中含有多種養(yǎng)分，其中最嬌氣的要數(shù)維生素C和葉酸，其他則基本上不怕加熱。蔬菜烹炒之后，維生素C的保存率在50%左右，而胡蘿卜素等可高達(dá)90%以上，纖維素和礦物質(zhì)則可以100%地保留。由此可見(jiàn)，吃蔬菜的數(shù)量對(duì)于營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)是至關(guān)重要的，而是否生吃則是第二位的。同時(shí)，胡蘿卜素屬于脂溶性營(yíng)養(yǎng)素，如果沒(méi)有油脂的配合，吸收起來(lái)十分困難。對(duì)于胃腸功能本來(lái)較弱的幼兒來(lái)說(shuō)更是如此。
然而從另一個(gè)角度來(lái)說(shuō)，蔬菜生吃可以保留100%的維生素和葉酸，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分，圓白菜當(dāng)中的抗?jié)兂煞�，大蒜�?dāng)中的殺菌成分等，對(duì)孩子來(lái)說(shuō)也不無(wú)裨益。
因此，最為理想的狀態(tài)是把富含胡蘿卜素的綠葉蔬菜和橙色蔬菜用來(lái)熟吃，顏色淺、質(zhì)地脆嫩的蔬菜則不妨生吃。
2、煮著吃還是炒著吃？
熟吃蔬菜時(shí)，過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的烹調(diào)不利于營(yíng)養(yǎng)素的保存，高溫煎炸更可能產(chǎn)生促癌物質(zhì)�？焖倥氤础⒍虝r(shí)間烹煮、燙熟或蒸熟之后再加調(diào)味品涼拌，都是不錯(cuò)的方法。
對(duì)于富含胡蘿卜素的綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜來(lái)說(shuō)，如果沒(méi)有一點(diǎn)油脂，也會(huì)妨礙其中營(yíng)養(yǎng)素的吸收。只要在蔬菜烹調(diào)中使用肉湯、少量烹調(diào)油、香油和色拉醬等，即可保證胡蘿卜素的吸收，無(wú)需使用大量油脂。蔬菜本身脂肪含量極低，富含膳食纖維，是一類熱能極低、口味清淡的食物。在烹調(diào)的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)注意發(fā)揮蔬菜這個(gè)優(yōu)勢(shì)，培養(yǎng)孩子清淡健康的口味，而不是用大量油脂將它變成高脂肪高能量食物。
有些孩子胃腸嬌嫩，對(duì)粗纖維和生冷食物比較敏感，那么應(yīng)當(dāng)盡量采用熟食，質(zhì)地可以烹調(diào)得略微軟一些。特別需要注意的是，豆角類菜肴必須徹底烹熟，否則可能發(fā)生食物中毒。
3、分著吃還是合著吃？
有些家庭喜歡把蔬菜單獨(dú)烹調(diào)，也有的喜歡和肉類一起烹調(diào)。實(shí)際上，兩種烹調(diào)方式各有優(yōu)勢(shì)。
單獨(dú)烹調(diào)時(shí)往往能更好地掌握火候，而且口味清爽，脂肪含量較低；和肉類一起烹調(diào)可以增加原料的多樣性，調(diào)味更為濃郁，但是烹調(diào)程序較為復(fù)雜，而且往往會(huì)失去蔬菜的清爽感，脂肪含量較高。在單獨(dú)烹調(diào)蔬菜的家庭中，需要注意蔬菜的多樣性。按照飲食多樣化的要求，每天應(yīng)吃到5種以上的蔬菜，比較理想的搭配是2種綠葉蔬菜、2種淺色蔬菜、1種薯類蔬菜、1種菇類或藻類蔬菜。如果每種蔬菜都單獨(dú)烹調(diào)，顯然會(huì)讓媽媽十分辛苦。但是，如果必須和肉類一同烹調(diào)，那么肉類和脂肪的攝入量肯定會(huì)超標(biāo)。最合理的方式是綠葉蔬菜或爽脆蔬菜用來(lái)單獨(dú)烹調(diào)，而馬鈴薯、蘿卜、胡蘿卜、洋蔥、蘑菇或海帶等適合長(zhǎng)時(shí)間燉煮的蔬菜用來(lái)和肉類共同烹調(diào)。
4、早上吃還是晚上吃？
吃蔬菜并不限于時(shí)間早晚，最好每一餐都有供應(yīng)。
早餐時(shí)間較緊，寶寶往往胃口欠佳，但番茄、黃瓜等蔬菜可以用來(lái)生吃或做沙拉，各種青菜適合放在湯面當(dāng)中，還有一些蔬菜可以制作成菜餅和菜粥。
中午時(shí)間有限，媽媽們可以選擇烹調(diào)起來(lái)比較方便的蔬菜，如生菜、番茄、綠菜花等；晚上則是吃蔬菜的大好時(shí)機(jī)，需要花些功夫的豆角、萵筍、青菜、胡蘿卜之類都可以放在這個(gè)時(shí)間享用。
5、整著吃還是切碎吃？
有一種理論認(rèn)為，蔬菜整個(gè)吃可以減少切口的養(yǎng)分流失，對(duì)保存營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更有好處。實(shí)際上，只要先洗后切，營(yíng)養(yǎng)素從切口處流失的問(wèn)題并不嚴(yán)重。完整蔬菜的烹調(diào)方式對(duì)火候的要求較高，而且未必適合給幼兒使用。孩子年幼口小，通常更喜歡適合自己的小塊食物，或是可以手持的大型食物。在烹調(diào)幼兒食物時(shí)，應(yīng)當(dāng)考慮到他們的接受能力，切塊長(zhǎng)度與小嘴的容量相適應(yīng)。
蔬菜搭配一日食譜舉例
早餐：筍瓜肉餡小包子，芹菜花生米拌豆腐干，甘薯大米粥
上午點(diǎn)：酸奶1杯
午餐：黃油蒸菠菜，火腿煎蘆筍，青椒炒肉絲，小饅頭
下午點(diǎn)：圣女果1把
晚餐：蘑菇海帶燒肉，黃瓜土豆胡蘿卜雞蛋沙拉，海米冬瓜湯，米飯
一日共攝入深綠和橙黃色蔬菜5種，淺色蔬菜9種。
文/范志紅(營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士)
專家簡(jiǎn)介
范志紅 1990年以來(lái)在中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院工作，現(xiàn)任副教授，食品科學(xué)博士，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員。從事食品營(yíng)養(yǎng)方面的研究，教授課程包括《食品與營(yíng)養(yǎng)》、《公共營(yíng)養(yǎng)學(xué)》、《食品科學(xué)專業(yè)英語(yǔ)》等。擅長(zhǎng)教學(xué)工作，經(jīng)常參加大眾教育和科普活動(dòng)，曾主講中央電大《食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)》電視課程，出版《青少年考試期的營(yíng)養(yǎng)與食譜》等5本食品營(yíng)養(yǎng)科普著作，參加編寫了4本營(yíng)養(yǎng)方面的教材和專著，以及一本譯著。
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