魚和DHA和亞麻籽油的問答
魚和DHA和亞麻籽油的問答
是否只有海魚中才有DHA？
答：大多數(shù)魚類里都有這兩種脂肪酸，貝類也有。DHA的來源是水中的藻類，它們產(chǎn)生的少量DHA等脂肪酸被魚貝類吞進(jìn)肚里，進(jìn)入魚貝等動(dòng)物的體內(nèi)，變成它們自己的脂肪，所以。只是問題在于，大部分魚的脂肪總量比較少，貝類脂肪含量就更低，自然DHA的含量也就低一些。
人們可能會(huì)聽說“富脂魚”或者“肥魚”這種說法，意思是，這些魚里面的脂肪含量比較高。因?yàn)镈HA是一種脂肪酸，它當(dāng)然是和脂肪一起存在的。脂肪多，換句話說，就是魚油的總量大，DHA才有希望總量多。一種含脂肪5%的魚，和含脂肪15%的魚，就算提取出來的魚油中DHA含量一樣高，最后吃進(jìn)去的總量也是不一樣的。
比如說，帶魚中含脂肪5%左右，魚油中含DHA5%左右，那么100克帶魚就可以提供0.25克的DHA。而鰻魚中含脂肪高達(dá)11%，魚油中含DHA6%左右，那么100克鰻魚就可以提供0.66克的DHA。顯然，鰻魚是更好的DHA來源。
相比之下，貝類脂肪中相對比較富含EPA，但因?yàn)樨愵惖闹竞刻貏e低，所以得到的DHA和EPA總量都不太多。
DHA含量和魚的價(jià)錢有關(guān)嗎？
其實(shí)魚在oemga-3脂肪酸方面的價(jià)值，和它的價(jià)格沒什么關(guān)系。比如，便宜的小黃魚含脂肪3%左右，魚油中含DHA11%，那么100克小黃花魚可以提供0.33克的DHA。大黃魚比它價(jià)格貴不少，但其中的脂肪含量和DHA的含量都與小黃魚接近。所以，買小黃魚還是挺合算的。富含DHA的秋刀魚、沙丁魚、鯰魚等，也都是比較廉價(jià)的魚。
秋刀魚尤其值得推薦，它價(jià)廉物美的脂肪含量特別高，直接烤烤吃就可以了，沒有烤箱可以直接放平鍋里蓋上蓋子，小火干煎到熟，連烹調(diào)油都不需要放。
鱸魚是淡水魚當(dāng)中含DHA比較高的品種，鱖（音“桂”）魚的價(jià)格比它高不少，可是鱖魚中DHA比較少，亞麻酸相對較多。所以從補(bǔ)充DHA角度來說，還不如吃鱸魚。
我不太愛吃魚，能用亞麻籽油來替代魚油嗎？
陸地植物和動(dòng)物中，大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比較低。不過，亞麻籽油和紫蘇籽油里亞麻酸含量較高，達(dá)50%以上。其他一些食品也含有亞麻酸，比如核桃、松子之類，含量在6%~12%的程度。亞麻酸也是一種omega-3脂肪酸，不過，亞麻籽油在人體中變成DHA的轉(zhuǎn)化率只有3%左右。研究表明，素食者體內(nèi)的轉(zhuǎn)化率會(huì)略高一些，可達(dá)10%左右。所以，如果不是素食主義者，還是以直接吃水產(chǎn)品里的DHA和EPA更容易高效利用。不過，如果魚類吃得比較少，適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)亞麻酸，也是不錯(cuò)的選擇。
每天需要吃多少魚才能得到足夠的DHA呢？
按照我國的最新膳食營養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)，并沒有要求每天都吃DHA，但是建議每天如果能夠攝入500mg會(huì)比較好。其實(shí)這個(gè)量也并不難以達(dá)到，就拿帶魚來說，200g的純帶魚肉就能達(dá)到要求。如果把魚頭、內(nèi)臟、骨刺等全部算上，大概每周吃3次帶魚，每次150g左右，就能滿足需要。
國外一些研究也提示，要充分得到魚的有益心腦血管的作用，每周大概要吃300-500克魚。中國居民膳食指南當(dāng)中，建議吃魚的量在每天75-100克之間，每周大約是500-700克。不過，吃這么多的純魚肉，就要減少肉類的數(shù)量了。每天吃大量魚并不是一個(gè)好主意，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)過剩增加肝腎負(fù)擔(dān)，而水產(chǎn)品容易富集難分解農(nóng)藥和重金屬元素，大量的水產(chǎn)品也會(huì)帶來環(huán)境污染物攝入增加的隱患。
在一些發(fā)達(dá)國家，另一個(gè)每天吃到穩(wěn)定數(shù)量DHA的方法，是吃一個(gè)高DHA的雞蛋。一只高DHA雞蛋的DHA含量在250-500mg之間，而且吃起來十分方便。這樣每天既不會(huì)太多，也不會(huì)太少。一個(gè)雞蛋，加上少量的魚，或者少量籽油之類，就足夠供應(yīng)量了。這種雞蛋的制造原理其實(shí)也不復(fù)雜，就是給雞吃亞麻籽，或者魚粉、魚油，讓它把DHA積累在自己的蛋里。
聽說DHA不耐熱，怎樣烹調(diào)才能最好地保存魚里面的DHA呢？
對于魚類烹調(diào)之后的DHA損失，國內(nèi)外都有研究數(shù)據(jù)。油炸自然是最差的方法，油煎、紅燒等也損失較大，而且因?yàn)樘砑恿舜罅扛缓琽mega-6的油脂，脂肪酸的比例也會(huì)變得不太理想。相比而言，不加油的烤魚損失比較�。ㄕ堄浀貌皇侵貞c烤魚那種，以前說過了）。中國的清蒸魚也是不錯(cuò)的方法。不要夢想油炸魚、包了淀粉和面包糠的魚排之類能帶來什么健康好處。
孕婦真的必須服用魚油或者吃大量魚，才能讓寶寶聰明嗎？
這個(gè)說法目前沒有可靠的證據(jù)。部分研究者的意見是，既然吃點(diǎn)也沒有害處，而且可能有好處，那為什么不吃呢？這個(gè)就只能是準(zhǔn)媽媽自己來決定了。
但是，的確沒有什么證據(jù)能證明，吃魚的孕婦生的孩子就比不吃的更聰明。我想，這個(gè)結(jié)果很大程度上在于，胎兒智力形成是受多種因素影響的，而不是僅僅DHA這一個(gè)因素。比如足夠的的蛋白質(zhì)是胚胎正常發(fā)育所需要的，充足的新鮮蔬菜能提供胚胎發(fā)育所必需的維生素和礦物質(zhì)；遠(yuǎn)離高度加工食品和甜食能夠改善準(zhǔn)媽媽的營養(yǎng)平衡；準(zhǔn)媽媽經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能改善血液循環(huán)，讓胎寶寶得到更多的氧氣，等等。凡是有益營養(yǎng)平衡和血氧供應(yīng)的因素，都是對寶寶的健康發(fā)育有益的，包括大腦發(fā)育。僅僅吃魚，吃魚油，未必能解決其他問題。
如果我不吃魚，用亞麻籽油來提供omega-3脂肪酸，怎么吃呢？可以用來炒菜嗎？
目前有幾種吃法，一個(gè)是直接喝進(jìn)去，一個(gè)是涼拌菜，一個(gè)是炒菜。直接喝進(jìn)去自然沒有什么損失，其中的脂肪酸最為原汁原味。不過也要充分考慮油脂的新鮮度，因?yàn)閬喡樽延筒伙柡统潭忍�，開封之后不耐儲(chǔ)藏，要盡快吃完，所以還是買小包裝的好。
涼拌菜也不會(huì)有什么脂肪酸的損失，但它畢竟不是香油，味道不那么招人喜歡�？梢钥紤]和香油、橄欖油等混合使用，吃起來就更愉快了。多用幾次最重要，一次少用點(diǎn)也沒關(guān)系。
炒菜比較令人擔(dān)心。雖然很多人也這么做，但畢竟亞麻酸受熱時(shí)的氧化聚合速度會(huì)比較快，即便沒有到有毒程度，畢竟也會(huì)降低它的健康品質(zhì)。所以，可以想一些“曲線救國”的方式來解決問題。比如說，先放少量的茶籽油炒香蔥姜蒜，放入菜肴，然后沿著鍋邊再加一半的亞麻籽油。這樣就健康口味兩不誤了。