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體能測試標準 測測你達標了嗎
對于體質(zhì)差的人，體能如果不好就容易生病，很多體能健康的人就不容易生病。如何測試自己的體能呢，今天帶來體能測試標準，看看你的體能達標了沒，如果體能差也沒事，下面同樣介紹了鍛煉體能的方法，一起來看看吧。
一、舉重物場地器材：男生20kg杠鈴，女生12.5kg杠鈴。
測驗方法：受試者兩腳開立，兩手握橫杠，上拉重物，翻腕上舉，到兩臂伸直為一次。然后下放至重物觸地再開始第二次上舉。各次之間不得有間隙，上舉重物時不得屈腿。計連續(xù)上舉次數(shù)。
如兩臂上舉未伸直或下放重物未觸地，則該次不計。
二、10米×4往返跑 場地器材：10米長的直線跑道若干條，在跑道的兩端線(S1和 S2)外 30厘米處各劃一條線。
木塊(5厘米×10厘米)每道3塊，其中2塊放在S2線外的橫線上，一塊放在S1線外的橫線上，秒表若干塊。 測驗方法：受測者用站立式起跑，聽到發(fā)令后從S1線外起跑，當跑到S2線前面，用一只手拿起一木塊隨即往回跑，跑到S1線前時交換木塊，再跑回 S2交換另一木塊，最后持木塊沖出S1線，記錄跑完全程的時間。記錄以秒為單位，取一位小數(shù)，第二位小數(shù)非“0”時則進1。
三、男子1000米跑、女子800米跑場地器材：400米田徑跑道。
地面平坦，地質(zhì)不限，秒表若干塊，使用前應進行校正。 測驗方法：受測者分組測，每組不得少于2人，用站立式起跑。當聽到口令或哨音后開始起跑。當受測者到達終點時停表，終點記錄員負責登記每人成績，登記成績以分、秒為單位，不計小數(shù)。
四、立定跳遠 場地器材：一小塊平坦地面，量尺。
測驗方法：劃一條橫線，受測者站立橫線后，腳尖不得越過橫線，起跳時兩腳必須同時離地，落地后不得再移動腳位。測量跳遠距離時，以腳跟末端與橫線的垂直距離為準。
五、引體向上 場地器材：高單杠或高橫杠，杠粗以手能握住為準。
測驗方法：受測者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂。靜止后，兩臂同時用力引體(身體不能有附加動作)，上拉到下領超過橫杠上緣為完成一次。記錄引體次數(shù)。
六、仰臥起坐 場地器材：墊子若干塊，鋪放平坦。
動作規(guī)格：受測者全身仰臥于墊上，兩腳屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手指交叉貼于腦后，另一人壓住受測者兩踝關節(jié)處。起坐時，以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次。仰臥時兩肩胛必須觸墊。
測試方法：測驗時兩人一組，一人計時，一人計數(shù)(25歲以上組不計時，但中間停頓不得超過5秒鐘，否則測驗無效)。一分鐘到時或最后一個，受測者雖已起坐，但兩肘未觸及膝蓋者，該次不計算。
發(fā)現(xiàn)受測者有違例情況，及時指出。違例動作不計次數(shù)。禁止使用肘部撐墊或臀部上挺和下落的力量起坐。測定過程中，要給受測者報數(shù)。
怎么樣鍛煉體能呢
實際上，鍛煉體能分一定的類型。
如果你以前從未訓練過，耐力較差，那當然就要進行耐力訓練。如長跑，游泳等等。大多數(shù)人開始都不喜歡長跑，尤其是在早上，認為跑動距離長，呼吸難受，跑上幾百米就不想再堅持了。我也一樣。我以前的耐力較差，人也很懶，自己練了幾個月，耐力提高幅度很大。我的練習方法也很簡單，一個字就是跑，特點就是循序漸進。這種方法容易被人接受。
舉個例子，你今天進行長跑，你跑到四百米的時候感覺不行了，這時，加深你的呼吸深度，不要慌，好的呼吸會讓人在長跑中非常舒適，加大你的步幅，堅持再跑一百米，最后再沖三十米然后休息，休息時不要停下來，走一下，深呼吸放松十分鐘，再進行一組。練一段時間后感覺能比以前更輕松的完成下來，就要加量了，量一下不要加的很大，否則負荷過重會影響你的身體和心理機能，影響后來的訓練。
這只是一種耐力訓練方法，比較簡單，一兩個月就能從中獲益。如果你要鍛煉身體各部分的素質(zhì)，那就需要更強的毅力。
有一種方法可以鍛煉。
慢跑一公里到一千五，如果天氣較冷，則需要跑更長，將身體跑熱，然后將身體主要運動關節(jié)活動開，不要小看熱身，這是非常重要的。它能讓你更好的掌握技術動作和防止在運動中受傷。
然后放松快速跑30到50米，跑三組。將運動激情調(diào)動起來。調(diào)整一下，開始進行。
乒乓球國家隊體能訓練：壺嶺
其實壺嶺與我們常見的啞鈴的原理是一樣的，這是握著相對比較舒服，可以用來鍛煉腰腹和手臂，在鍛煉腰腹時，伸出手臂的一側(cè)身體離開地面，在鍛煉腰腹部時，伸出手臂的一側(cè)身體離開地面，微側(cè)。有時在條件不足的情況下，隊員們也會選杠鈴片等重量相當?shù)奈锲穪泶鎵貛X、啞鈴。
時長：30個/組 左右手交替
乒乓球國家隊體能訓練：棒球
棒球在乒乓球?qū)?nèi)是十分重要的放松器材，又因便于攜帶，頗受隊員歡迎，它主要用來鍛煉臀中肌和臀大肌。在運動過程中，發(fā)達的臀中肌和臀大肌可以有效保護腰部，若這兩部分肌肉比較緊張，就會影響腰的柔韌性，做的時候，雙手撐地，坐在球上時，身體微側(cè)，找到痛點，壓住，期間，可以通過手來調(diào)整身體壓在球上的重量。另外，棒球還可以用來放松肩袖肌群，肩袖肌群在運動反手發(fā)力時，可以有效地維護動作和發(fā)力的穩(wěn)定性，肩袖肌群位于腋下后側(cè)，用力按會感到酸痛，一般大強度訓練后，都會讓運動員用棒球來放松肩部，張繼科在奧運會時，就帶著一個小小的棒球。
時長：30秒-1分鐘
采用這些方法來鍛煉，提高自己的體能是指日可待，所以說沒有做不到的，只是看大家是不是能夠堅持下來，如果這些鍛煉方法能夠堅持下來的話，那么所得到的效果也是最好，最突出的面對這個鍛煉體能方法的時候自己的飲食營養(yǎng)也要全面的均衡，這樣健康的健身功效加倍。
結語：通過上文相信大家對如何提升自己的體能已經(jīng)有了一個全面的了解和認知。身體是革命的本錢，只有有了一個健康的身體才能擁有更美好的生活，只有擁有一個健康的身體，才能擁有一個更輝煌的明天。
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