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幾招幫你巧妙瘦背部
幾招幫你巧妙瘦背部
弓式
1、俯臥地面上，彎曲雙膝，用雙手抓兩腳處。
2、吸氣，將上身及兩腿抬離地板，盡量向上拾起，整個(gè)人成“u”形，手臂伸直；呼氣，頭頸部后仰，收緊背部。保持6—10秒，均勻呼吸。呼氣，身體回落，恢復(fù)俯臥姿勢(shì)。
山式
1、站立，兩腿并攏，雙手自然垂放在身體兩側(cè)。
2、兩手張開，掌心向上，慢慢沿著身體側(cè)線向上伸直，兩手在頭頂上方合十，手臂盡力向上拉伸，注意此時(shí)腰背一定要保持挺直。
魚式
1、仰臥，兩腿伸直并攏平放在地上，將兩手臂伸直貼近身體兩側(cè)。
2、下巴靠近鎖骨，后腦勺離開地面，用兩肘撐地面使背部離地，然后抬高下巴讓頭部后仰并讓頭頂靠地。
3、保持兩手及肘關(guān)節(jié)靠近身體并緊貼地面。上半身承反弓型。頭頂靠地，臉部朝后。挺起胸部，兩肩打開向兩側(cè)，肩胛骨夾緊。
幻椅式
1、站立，雙手于頭頂上方合十，作“山式”動(dòng)作。
2、伸展手臂，兩手掌松開，手臂伸直，兩手臂距離與肩膀同寬。然后拉長脊椎，彎曲膝蓋并將上半身向前彎曲45度。
單腿鴿式
1、側(cè)坐，右膝彎曲，腳跟靠近會(huì)陰處。左腿向后伸直，胸背貼地，雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼地。
2、彎曲左小腿，吸氣，雙臂抬高，雙手繞到頭后，雙手抓住左腳趾，頭向后仰。正常呼吸，保持該動(dòng)作10秒鐘換另一側(cè)進(jìn)行同樣動(dòng)作。
分腿叩首
1、雙腿橫岔開兩個(gè)肩寬的距離，身體保持正直的情況下，兩手臂在背后交叉，身體慢慢前傾，注意手臂不能打彎，要時(shí)刻保持伸直狀態(tài)。
2、保持均勻的呼吸，前傾到最大幅度，保持15秒，隨后回位休息5秒鐘接著前傾。
下犬式
1、從跪立開始，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起。
2、吸氣，兩腿并攏，伸直雙腿，并且盡可能伸直雙手臂。
3、吐氣，腳跟和肩膀下壓，背部保持撐直，保持深呼吸8次。
貓伸展式瘦背瑜伽操
雙膝跪在地上，雙手伸直支撐，腰部放松，雙膝打開與肩同寬。抬起頭部腰部向下凹。吸氣，腰部向上拱起，低下頭，下巴盡量貼近鎖骨。保持3個(gè)呼吸，做10個(gè)來回。然后坐下，臀部坐在腳后跟上，雙手向前伸直，腰部和頭部貼地，放松背部。
蝗蟲式瘦背瑜伽操
俯臥地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手在身后十指交叉，腰部用力，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊臀部和大腿。用盆骨和腹部支撐身體，保持動(dòng)作10秒，然后放松，重復(fù)練習(xí)10次。
半月式瘦背瑜伽操
站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側(cè)向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，注意挺胸收腹。深長地吸氣，慢慢上半身和雙手向左彎曲，頭部轉(zhuǎn)向右邊。呼氣，恢復(fù)到開始站立動(dòng)作，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，反復(fù)做10次。
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