馬拉松新手訓(xùn)練計(jì)劃

　　因馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃分等級，下面CN人才網(wǎng)小編為大家整理了一些新手的計(jì)劃，希望對大家有所幫助。

　　整個(gè)計(jì)劃共12周，每三周為一個(gè)階段，各階段訓(xùn)練有對應(yīng)的訓(xùn)練目標(biāo)。

　　1-3周

　　前三周的訓(xùn)練作為過渡調(diào)整期，讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動的節(jié)奏。這期間，不要給自己太大壓力。

　　跑步的時(shí)候不用太在乎速度，訓(xùn)練的主要目標(biāo)是完成既定的距離。每次訓(xùn)練后把完成的時(shí)間記錄下來即可，這些數(shù)據(jù)可以在以后比賽時(shí)作為參考，設(shè)定自己的完賽目標(biāo)時(shí)用。比如7分鐘每公里的配速，跑完半程馬拉松的成績大約是2小時(shí)30分。

　　如果有余力，可以嘗試一下計(jì)時(shí)跑5公里，可以自己在訓(xùn)練時(shí)完成也可以參加一場短距離的小比賽。

　　4-6周

　　有了前三周打下的基礎(chǔ)，現(xiàn)在你可以嘗試超過1小時(shí)的長跑了，身體已經(jīng)習(xí)慣了跑步的節(jié)奏。此時(shí)可以逐漸增加有一定強(qiáng)度的速度練習(xí)，但不要太多，20-30分鐘為宜。超過身體承受力的訓(xùn)練會增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。進(jìn)行長距離訓(xùn)練的前一天，作為休息日，給身體充足的時(shí)間恢復(fù)。

　　另外，每周選一天嘗試把交叉訓(xùn)練納入到你的訓(xùn)練計(jì)劃中。

　　7-9周

　　現(xiàn)在，在經(jīng)過5k，10k的里程碑之后，你可以開始挑戰(zhàn)15公里的距離。開始可能并不容易，你無法避免后半程掉速，不要擔(dān)心，減速慢跑，甚至是走一段調(diào)整節(jié)奏都沒有問題，重要的是完成訓(xùn)練里程�，F(xiàn)在，完成長距離訓(xùn)練的時(shí)間可以用來預(yù)測自己的半程馬拉松配速和完賽目標(biāo)，如果你能穩(wěn)定保持7分鐘每公里的節(jié)奏，那么以2小時(shí)30分作為首個(gè)半程馬拉松的目標(biāo)吧!

　　這個(gè)階段的結(jié)束時(shí)，我們把第九周作為”減量周“，縮短了長距離訓(xùn)練的里程，給身體留出恢復(fù)的空間。在以后的訓(xùn)練中，也要有意識地適時(shí)安排減量調(diào)整。

　　10-12周

　　在第九周的減量之后，第十周安排的20公里長距離是你在賽前將要面對的最大挑戰(zhàn)，完成它之后，你將會有充足的自信來面對半程馬拉松的比賽。接下來的11、12周，作為賽前調(diào)整，總里程不會像之前那么多，以保持狀態(tài)為目標(biāo)，保證休息，以飽滿的狀態(tài)迎接比賽。

　　最后，相信自己在訓(xùn)練中付出的努力，享受跑步，享受比賽!

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