新手馬拉松訓(xùn)練計劃精華版

　　作為初跑者，你是否急著想去跑一場馬拉松呢?要知道，那可不是隨隨便便就能跑的。它不僅極具挑戰(zhàn)，而且風(fēng)險也很大。不過，從今天開始，我們會為你介紹由美國ZAP健身主教練皮特·雷總結(jié)的一套《適合初跑者的簡單馬拉松訓(xùn)練計劃》，照此訓(xùn)練，你就能安全跑完個人首馬。一起來看第一部分吧!

　　前言

　　馬拉松是耐力運動中最具挑戰(zhàn)性的比賽之一。取得成功需要良好的有氧能力和穩(wěn)定的結(jié)締組織，以及在其它比賽中不常見的心理解析。遵循一套適當(dāng)?shù)挠?xùn)練計劃是必要的，這樣能最大限度地提升比賽日表現(xiàn)。

　　這套準(zhǔn)則特別適用于初跑者，因為他們很容易在最后關(guān)鍵的12周集訓(xùn)中犯常見錯誤。這套計劃為最后幾個月的馬拉松訓(xùn)練勾畫了一個聰明的方法——無論對于初學(xué)者還是那些很長時間沒有參加過比賽的跑者都很適用。

　　背景訓(xùn)練

　　最后12周的馬拉松日程——通常被認為是訓(xùn)練計劃中具有“特殊性”的部分——被發(fā)現(xiàn)是使艱苦訓(xùn)練轉(zhuǎn)化為成績的關(guān)鍵。然而背景訓(xùn)練能讓馬拉松跑者順利通過這段特殊期并降低受傷風(fēng)險。慣例是要求馬拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18-24英里(約29km-38.6km)的跑步訓(xùn)練。

　　專業(yè)建議：如果你有時間，就在關(guān)鍵的最后12周訓(xùn)練前，增加1-2個非跑步課程(游泳、動感單車、橢圓機課程或遠足)作為額外的有氧訓(xùn)練。

　　入門階段

　　星期日：6-7英里(約9.66-11.27km)，放松跑

　　星期一：休息/調(diào)整

　　星期二：3-4英里(約4.83-6.44km)放松跑，之后再進行6*100m步態(tài)進階練習(xí)

　　星期三：重復(fù)星期二的訓(xùn)練

　　星期四：休息/或以40分鐘非跑有氧運動(游泳、動感單車、橢圓機等等)作調(diào)整

　　星期五：短程跑3英里(約4.83km)

　　星期六：跑5英里(約8km)，并在最后3英里(約4.83km)加入輕量加速跑(6-7組適度1分鐘加速跑，每組間隔1分30秒散步/慢跑以調(diào)整恢復(fù))

　　大致總里程：22-23英里(約35.4-37km)

　　專業(yè)提示：在最后12周的前2周一定要確保3個關(guān)鍵因素：

　　1、更換裝備進行一次較長的跑步

　　2、一次適度長跑

　　3、一次包含適度持續(xù)跑(以適中的配速堅持能跑多遠跑多遠)的跑步訓(xùn)練

　　第1-3周

　　星期日：第1周跑11英里(約17.7km)、第2周跑13英里(約20.9km)、第3周跑15英里(約24.1km);在最后6英里(約9.66km)中，每8-9分鐘加入1分鐘的適度加速。

　　星期一：第1-3周以45-50分鐘非跑步、低沖擊運動作為恢復(fù)日(休息/調(diào)整)。

　　星期二：第1周放松跑5英里(約8km)，第2-3周放松跑7英里(約11.3km)。

　　星期三：第1-3周跑6-7英里(約9.66-11.27km)，在開始2英里(約3.22km)后進行3組適度1英里(約1.61km)加速跑(目標(biāo)是每英里比馬拉松目標(biāo)配速快10-15秒)，每組間步行/慢跑半英里(約805m)。

　　星期四：第1-3周恢復(fù)/散步60-70分鐘。

　　星期五：第1周短程跑3英里(約4.83km)，第2-3周短程跑4英里(約6.4km)。

　　星期六：第1-2周短程跑3-4英里(約4.83-6.4km)或45-50分鐘非跑訓(xùn)練，第3周跑4英里(約6.4km)。

　　第4-6周

　　星期日：第4周“退步周”跑9-10英里(約14.5-16.1km)、第5周跑16英里(約25.7km)、第6周跑17英里(約27.4km)。在第5-6周中，在最后8-9英里(約12.9-14.5km)中，每8-9分鐘適度交替加入1分鐘和2分鐘的加速。

　　星期一：第4-6周恢復(fù)，非跑訓(xùn)練達到60-65分鐘。

　　星期二：第4周“退步周”放松跑4英里(約6.4km)，第5-6周放松跑6英里(約9.7km)。

　　星期三：第4周“退步周”輕松跑5英里(約8km);第5-6周跑超過7英里(約11.3km)，并搭配以每英里比馬拉松目標(biāo)配速快大約15-20秒的配速做6-7組800m。每個800m之間加入2分鐘散步恢復(fù)。別忘了2英里(約3.2km)熱身和1英里(約1.61km)調(diào)整放松。

　　星期四：第4-6周散步75分鐘。

　　星期五：第4周“退步周”短程跑4英里(約6.4km)，第5-6周短程跑6英里(約9.7km)。

　　星期六：第4周“退步周”休息日，第5-6周跑5英里(約8km)。

　　第7-9周

　　這是賽前減量期之前最后的加強訓(xùn)練。這3周將包含2次馬拉松針對性長跑訓(xùn)練，同時你還應(yīng)該訓(xùn)練水分和食物補給，以及在目標(biāo)比賽類似地形上的適應(yīng)性長跑。

　　第7周

　　第7周將有1次長跑和一些適度訓(xùn)練以提升基礎(chǔ)節(jié)奏力量。為改進有氧狀況，這里會加入一組額外的非跑訓(xùn)練，如深水泳池跑或游泳。

　　星期日：長距離跑，18-20英里(約29-32.2km)，最后8-9英里(約12.9-14.5km)以適度度配速進行。此外，在最后80分鐘里，每7-8分鐘加入1分鐘加速跑。最后進行6*100m步態(tài)進階練習(xí)。

　　星期一：非跑步日(休息);可選擇進行非跑訓(xùn)練(游泳或泳池跑)。

　　星期二：以對話配速，放松跑6英里(約9.7km)。

　　星期三：跑7-8英里(約11.3-12.9km)，在中途，加入10-12組適度3分鐘加速跑(以10K/半馬的努力水平)，每組間隔2分鐘放松慢跑。

　　星期四：重復(fù)星期二的里程，放松跑(可選非跑訓(xùn)練作為附加訓(xùn)練)

　　星期五：跑6英里(約9.7km)，配速隨感覺而定;以6*100m加速跑為結(jié)束

　　第8周

　　星期日：長距離跑，14英里(約22.5km)，最后90分鐘每10分鐘加入適度1分鐘加速跑。加速跑應(yīng)該是自信而放松的。最后進行6*100m步態(tài)進階練習(xí)。在長距離跑中，確保進行補水及補給量練習(xí)。在理想狀態(tài)下，每30-35分鐘補水6-8盎司(約170-227ml)，同時補充100-120卡路里能量。

　　星期一：非跑步日(休息);可選擇進行非跑有氧訓(xùn)練。

　　星期二：放松跑5-6英里(約8-9.7km)，完成后再以8*100m作結(jié)。

　　星期三：適當(dāng)熱身后，以每英里比你目前的10K配速慢大約15-20秒的配速跑開放距離(注：就是能跑多遠跑多遠)22-24分鐘。這段開放距離之后，慢跑恢復(fù)5分鐘。然后再以與之前22-24分鐘相同的針對性配速跑另一段14-16分鐘的開放距離。

　　星期四：短程跑3-4英里(約4.8-6.4km)(可選非跑訓(xùn)練)或休息日。

　　星期五：跑8英里(約12.9km)，配速隨感覺而定;在跑道上或平坦的自行車道上以10*200m加速跑為結(jié)束。

　　星期六：休息。

　　第9周

　　星期日：以馬拉松目標(biāo)配速跑一個半馬。在長跑途中，確保進行補水及補給量練習(xí)。最好是，每30-35分鐘補水6-8盎司(約170-227ml)，同時補充100-120卡路里能量。

　　星期一：非跑步日(休息);可選擇進行非跑有氧訓(xùn)練。

　　星期二：放松跑5-6英里(約8-9.7km)，完成后再以8*100m作結(jié)。

　　星期三：適當(dāng)熱身后，以每英里比你目前的10K配速慢大約15-20秒的配速跑開放距離(注：就是能跑多遠跑多遠)35分鐘。這段開放距離之后，慢跑恢復(fù)5分鐘。然后，以10K的努力水平跑6-7組3-3：30的間隔，每組間進行等時長的散步休息。

　　星期四：短程跑4英里(約6.4km)。

　　星期五：以放松跑配速跑8-9英里(約12.9-14.5km)(完成后再以8組20秒爬坡跑作結(jié))。

　　星期六：休息日。

　　第10周(針對性訓(xùn)練的最后一周)

　　星期日：長跑，13-14英里(約20.9-22.5km)放松跑。

　　星期一：休息(60分鐘非跑訓(xùn)練)。

　　星期二：5-6英里(約8-9.7km)放松跑。

　　星期三：熱身3英里(約4.8km)，隨后以5/10K的努力水平進行12組400m，每組間隔200m散步。2英里(約3.2km)調(diào)整放松。

　　星期四：9英里(約14.5km)放松跑。

　　星期五：短程跑，加上8組30秒爬坡(輕微)結(jié)束跑步。

　　星期六：休息日，隨跑者選擇。

　　第11周(開始賽前減量期)

　　這將是你跑步總量開始減少的第一周。例如：如果你已經(jīng)在第6-9周將跑步總量控制在不超過35-40英里(約56.3-64.4km)，那么這周就需要大約再減25%(即只跑28-30英里(約45-48.3km))。本周的長距離跑將降到15-16英里(約24.1-25.7km)。

　　星期日：不是真正的長距離跑，放松跑最多11英里(約17.7km)。

　　星期一：非跑步日(休息);可選擇非跑有氧運動。

　　星期二：放松跑4英里(約6.4km)，跑后在完成8組100m。

　　星期三：最后的艱苦訓(xùn)練;跑7英里(約11.3km)，在最后5英里(約8km)變速(最后5英里開始時以每英里比馬拉松目標(biāo)配速慢8-10秒跑;最后2英里時以每英里比馬拉松目標(biāo)配速快8-10秒)。

　　星期四：(可選擇非跑訓(xùn)練)或休息日

　　星期五：跑6英里(約9.7km)外加在跑道上做10組200m加速跑，或在平坦路面上騎單車訓(xùn)練。這些200m應(yīng)該跑得很輕巧放松。

　　星期六：隨你心意做短距離輕松跑(或休息日)。

　　第12周——賽前減量期(最后一周)

　　馬拉松的賽前減量期是這項賽事中最無法可循的部分。有些跑者喜歡更長的2-3周的減量期，而另一些則喜歡更短的減量期。作為一般規(guī)則，你的減量期應(yīng)該與打基礎(chǔ)的訓(xùn)練持續(xù)時間成比例。如果你用了14周以上的打基礎(chǔ)，那2.5周的減量期是正合適的。然而，如果你的基礎(chǔ)訓(xùn)練時間只有12周，那你就需要一個更短的減量期，因為我們只訓(xùn)練了9-10周。減量要達到25-30%，這樣你最后一周的訓(xùn)練量(不包括馬拉松比賽日)將是你巔峰訓(xùn)練量的一半。

　　星期日：以習(xí)慣的配速跑7-8英里(約11.3-12.9km);跑后以8組100m加速跑作結(jié)。

　　星期一：非跑步日(休息)。

　　星期二：熱身2英里(約3.2km);以馬拉松比賽目標(biāo)配速跑3英里(約4.8km);1英里(約1.61km)調(diào)整放松。

　　星期三：放松跑3英里(約4.8km)。

　　星期四：休息日。

　　星期五：賽前一天，20分鐘輕松跑加6組100m步態(tài)訓(xùn)練。

　　星期六：比賽!

　　與任何耐力訓(xùn)練一樣，最好的也最重要的計劃仍然不及那些聽從身體能力跑步的跑者。你需要作出計劃，但要記住，額外的休息日仍是最好的預(yù)防長期傷病的方法。聽從你身體的建議，努力但更聰明地訓(xùn)練，你才能遠離傷病，始終保持健康。

【新手馬拉松訓(xùn)練計劃版】相關(guān)文章：

馬拉松原指什么05-31

新手開車換擋技巧05-27

新手開車轉(zhuǎn)彎技巧10-05

職場奮斗：跑贏“職場馬拉松”07-27

適合新手的外貿(mào)郵件模板09-27

廈門馬拉松期間車輛限行通知07-03

新手銷售應(yīng)聘自我介紹08-27

新手微商如何找貨源？07-22

新手面試如何順利通關(guān)？08-03

新手夜間開車注意事項10-12