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手臂肌肉的鍛煉方法有哪些
盡管冬天你露手臂的機會沒有夏天那么多，但擁有一雙強壯的雙臂還是會讓你在脫掉厚外套時展現出更多的男人味。而秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何鍛煉手臂肌肉！小編為你準備了這篇手臂肌肉的鍛煉方法有哪些？希望對你有幫助。
手臂肌肉的鍛煉方法
每周有兩天連續(xù)鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助于身體產生會加速肌肉發(fā)育的荷爾蒙。
訓練1：引體向上
人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧！每組做8到10個。
訓練2：雙杠屈臂
雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓練3：杠鈴彎舉
坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。
訓練4：鉆石俯臥撐
把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然后進行俯臥撐練習，每10到12次為一組。 這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10～12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7～9次；鉆石俯臥撐每組增加到12～15次。
如何增加重量
理想狀態(tài)是，每組動作逐漸增加舉重練習的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。準則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數，但如果你舉起時不是很費勁，那就增加重量吧。
訓練5：錘式彎曲
手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。
訓練6：下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高于頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然后回復到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓練每組保持10～12個，引體向上和雙杠屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6～8次；鉆石俯臥撐每組做15～20個。
訓練7：毛巾懸掛
將兩條毛巾搭在單杠上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
休息
這是最有挑戰(zhàn)的一周：雙臂鍛煉加上月末的“極限挑戰(zhàn)”。好消息是你可以不用再做毛巾懸掛了；壞消息是要加一個考驗前臂的新動作——負重走。舉重訓練依然保持10～12次每組；引體向上、雙杠屈臂和鉆石俯臥撐在非負重狀態(tài)下盡可能做。要保證在最后環(huán)節(jié)之前至少有兩天休息，然后再做引體向上和鉆石俯臥撐的“極限挑戰(zhàn)”。
訓練8：負重走
因為這會迅速耗盡體力，所以不要把這個動作放到每輪的練習中，而是在訓練最后加上。拿一組非常重的啞鈴，保持抬頭挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空間狹窄，可以走“8”字形。
握杠扯臂
在屈臂雙杠和單杠上包上一條毛巾，這樣可以讓肌肉得到更大強度的鍛煉。所有啞鈴或者杠鈴的練習都可以采用這種方式。
極限挑戰(zhàn)
是時候看你每組到底能做多少引體向上和鉆石俯臥撐了。做完一個動作后要保證充足的休息才行。等這些都做完了你是否覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒30天后你就可以出去見人啦！
健身手臂肌肉鍛煉方法
變化1：肱三頭肌反沖與扭曲
要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。
額外添加的這個小變化有利于三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。
記�。翰灰屪约簱u擺或使用的慣性的力量。始終保持你的胳膊貼近你的身體。
變化2：彎舉訓練21S
對于這個練習，把傳統的斜板彎舉把它分成三個階段。開頭做7次前半程的動作,即從手臂伸展狀態(tài)彎舉至小臂與地面平行;接著做后半程動作,即將杠鈴平行于地面彎舉至胸前;最后再做7次全程動作完成一組練習.
如果重量選擇合適的話,總共要完成"3X7",即21次.14次半程動作,7次全程動作
這樣做會延長你的肌肉處于拉緊狀態(tài)。你會迫使額外血液進入肌肉。額外的張力也可引起增加的損害，這對肌肉生長和修復的另一重要信號。
變化3：壺玲三頭肌伸展
用壺玲進行頸后臂屈伸是一個不錯的創(chuàng)意，一點點的改變會讓你的肱三頭肌收到新的挑戰(zhàn)!
提示：保持你的胳膊肘緊貼你的頭的兩側，穩(wěn)定核心肌群。
變化4：改變握距的杠鈴彎舉
通過使用不同的握距，可以確保全面和徹底的二頭肌發(fā)展。
首先，使用比較窄的握距握(15-20cm)進行彎舉!這可以集中你的二頭肌的外側頭。約6-8次。
接著，把杠鈴切換到寬握。握距比肩寬更寬。再進行6-8次的訓練，來照顧肱二頭肌內側頭。
變化5：仰臥杠鈴臂屈伸21S
使用W杠鈴!和前面介紹的杠鈴彎舉一樣!21次訓練法!
開頭做7次前半程的動作;接著做后半程動作;最后再做7次全程動作完成一組練習.
變化6： V-DIP
很傳統的雙杠臂屈伸最大的不一樣就是V-DIP可以左右開弓!正常的屈肘下落身體，撐起，然后交替進行!
變化7：橫向錘式彎舉
錘式彎舉的變化式，和傳統的直上直下的錘式彎舉不同，你需要把前臂拉到身體前方。真正的目標，并建立每個手臂。這樣的小變化將會給你帶來前所未有的體驗，特別是對于肱肌的激活
提示：不要利用慣性揮動啞鈴，固定住你的肩部!
變化8 ：窄矩臥推!
這是一個基本的塑造三頭肌的動作，但是健身房的人做的卻很少!或許是因為他們平時臥推練的太勤!
關于握距，你不需要握的太窄，大約比肩膀略窄就可以。
變化9：反手的繩索下壓!
反握這種變化將讓你的肱三頭肌內側頭刺激更大。
反手握稍微要困難一些，所以你應該稍微調整一下重量。動作時保持肘部緊貼身體兩側。
做全程動作，動作頂端保持頂峰收縮。
變化10：佐特曼彎舉!
在健身房、幾乎沒有人做這個動作，應該是絕對!
佐特曼彎舉是一個完整的二頭肌和前臂鍛煉。
雙手掌心向前握住啞鈴，將你的雙肘固定在身體兩側，正常地彎舉起啞鈴。在頂點時，將你的手掌旋轉180度，掌心向下，然后慢慢降低啞鈴回到起始位置。
鍛煉手臂肌肉最有效的6個動作
引體向上訓練
采用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的訓練。當然，引體向上有很多鍛煉方式，如果你是新手，先練好反握后再來擴展其他的項目是最科學的鍛煉方式。如果你不是新手，可以通過其他方式來充沛自己的肌肉。
組數建議：每10個一組，做三組。
窄距俯臥撐訓練
鍛煉三頭肌可以做窄距俯臥撐。要做到一個完美的窄距俯臥撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個動作都能鍛煉到肱三頭肌。
做俯臥撐時，應當用2到3秒來充分下降身體，最后胸部到地面的距離應是2到3厘米左右;然后立馬用力撐起，回到起始動作。
組數建議：每組10到15個，做3到8組(組數大小按自己身體素質決定)
肘部平板支撐訓練
平板支撐，相比大家應該都很熟了。平板支撐是很好鍛煉核心肌群和耐力的健身方法，特別是肘部平板支撐，效果更是顯著，那么正確的動作要領是什么呢?
肘關節(jié)和肩關節(jié)與身體保持直角。在地板上進入俯臥狀態(tài)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂彎曲，放在肩膀下，保持身體挺直，盡可能以最長時間保持這個姿勢。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
提醒：有腰間盤突出，骨質疏松，脊柱側彎人士不建議做平板支撐!
組數建議：沒有組數，盡自己所能堅持最長時間
繩索下拉訓練
如果有條件去健身房的，想練肱三頭肌，就練這個動作。這個動作可以說是鍛煉三頭肌的黃金動作了，這個動作對于三頭肌的刺激是其他動作不能比擬的。
首先將雙腳自然站開，膝蓋微曲，大臂夾緊身體兩側，慢慢下拉繩索至最低，盡量伸直手臂，之后再慢慢放下繩索至原位。期間大臂是始終夾緊位于身體兩側的，下拉過程中注意三頭肌的發(fā)力。同時注意呼吸，下拉時吸氣，放松時呼氣，注意離心收縮。
組數建議：每天練到極限為止最好，不要一周都練，一周中休息一兩天
啞鈴側平舉訓練
此方法適合于鍛煉三頭肌，背部肌肉的人，也是鍛煉肌肉的有效方法
以圖為準，兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。
組數建議：每組5到10個，做3組
啞鈴托臂彎舉
鍛煉肱二頭肌的黃金動作!啞鈴托臂彎舉勻速做，找到節(jié)奏更有效果，以圖為準，到了最高點旋轉手腕更有效。
當然，不能一直不變的做這兩個動作，可以根據實際情況定期換動作，鍛煉到二頭肌的內外側當然最好。
組數建議：每組5到12個，做3組
鍛煉手臂肌肉的動作
動作一.杠鈴窄臥推
重復12到15次，1組熱身
重復12到15次，4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個時候負荷會加在關節(jié)上，而并非肱三頭肌。關節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力，這樣會讓訓練更有效!
熱身組后做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二.仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作三.單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習的重點是要改變一點點了。并非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。
動作四.繩索下拉
3組(每組15到20次)
在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液回流。
動作五.站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)
保證肘部往后，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。
動作六.坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)
這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發(fā)展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
動作七.托臂彎舉
3組(每組12到15次)
托板能最大限度地減小肘關節(jié)受傷幾率，同時防止了關節(jié)鎖死的發(fā)生。
動作八.杠鈴彎舉
3組(每組12到15次)
每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。
提示
訓練能讓肌肉增大、力量增強，不過更關鍵的是你務必要攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。你需要每天攝入比消耗更多的熱量，而剩余的就是你所增加的肌肉或者是體重。
關于手臂肌肉鍛煉的機會
男人健碩有力的手臂最能展現陽剛之美，更能給女人以絕對的安全感。手臂運動將助你在這個夏天成為最為矚目的焦點。從現在開始，好好的秀一下自己的手臂吧，展現男人魅力就是這么簡單，你只需跟我來…… 肱二頭肌訓練
健美先生語：在訓練百科全書中，我們將增加5種關鍵的肱二頭肌訓練動作。你可能會想，我已經知道該怎么做杠鈴彎舉了，但是你對一些細節(jié)真的已經都掌握了嗎？你是否知道最佳的運動幅度是多大，如果你想鍛煉肱二頭肌的不同部分，你應該將雙手放在什么位置，以及用什么動作來結束你的訓練？這就是我們?yōu)槭裁匆獏R編這一系列訓練指導的原因。
將它們消化吸收，轉變?yōu)樽约旱挠柧氈笇謨浴?/p>
立姿杠鈴彎舉
目標肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌
作為鍛煉肱二頭肌的第一個動作，這是一個很好的選擇，因為你能夠給肱二頭肌施加很大的重量負荷。在熱身之后，使用你最多只能做8次的重量，做至完全疲勞。在此之后，在上斜和托臂長凳上做啞鈴運動，這樣就分別讓肱二頭肌得到了充分的伸展和收縮。
如果你在背部訓練之后訓練肱二頭肌，那么你在做彎舉運動的時候就會覺得力不從心。因此，你可以考慮在這兩次訓練之間安排兩天的休息時間。
姿勢：
雙眼注視前方，身體挺直，雙膝不鎖定，下背部保持自然彎曲。雙肘應該在身體兩側鎖定。
角度：
即使是在動作的最低點，也要保持肘關節(jié)略彎曲。
姿勢：
雙腳與肩同寬，以保持身體的穩(wěn)定。
姿勢：
手腕應該同你的前臂呈一直線，不應該向后伸展，也不應該向前彎曲。
握法：
雙手與肩同寬反握住杠鈴，掌心向前。
技巧：使用較寬的握距將會著重鍛煉短頭（內側頭）。 使用較窄的握距則能讓長頭（外側頭）更強烈地收縮。
技巧：如果使用杠鈴讓你覺得手腕的壓力太大了，那么換用曲杠杠鈴。
提示：
不要依靠下背部的晃動來幫助你將杠鈴舉起來。這不僅讓訓練效果下降了，而且還容易導致受傷。如果你正在用下背部的力量來讓杠鈴運動，那么說明你使用的重量太大了。姿勢：
到最高點時，肘部貼在你身體的兩側，不要讓它們向前運動。
技巧：如果你的手臂在最高點處向前運動了，那將大大減少肱二頭肌上的負荷，而讓前部三角肌承擔起了很大一部分工作。
動作：
以平滑的方式將杠鈴彎舉向雙肩，但是在你的雙肘將要向前運動之前停住。在最高點位置處強烈地進行肱二頭肌的頂峰收縮。
呼吸：
只有在達到最高點處時才呼氣。
技巧：有一種稱為21次法的高強度訓練技巧，就是先將動作上半程做7次，然后將動作下半程做7次，最后將完整動作做7次。
技巧：想要更好地"頂峰"收縮你的肱二頭肌，你可以增加一些額外的重量，在一個較小的運動幅度中進行訓練�？梢钥紤]在一個杠鈴架上進行訓練，用它來幫助你完成動作上半程的訓練。
替代動作：
一般：立姿啞鈴彎舉
較好：立姿拉力器彎舉
最好：立姿曲杠彎舉
坐姿上斜啞鈴彎舉
目標肌群：肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，旋前肌。
在你做完重負荷的立姿杠鈴彎舉之后，這是很好的第二項動作的選擇。你也可以偶爾用較重的重量將它安排在第一項運動來進行，以打破常規(guī)。
最好在每次訓練中都至少包含一種啞鈴運動，在這種動作中將手腕旋前（將手掌向前轉）是一個很不錯的主意。上斜的姿勢可以讓你的肱二頭�。ㄩL頭）得到很好地伸展。在此之后還要做托臂彎舉，它讓使雙肘置于你的身前來訓練肱二頭肌。
握法：
以中性握法握住啞鈴（雙手掌心相對）。
角度：
將上斜長凳調節(jié)至45-70度。身體位置太高會影響肱二頭肌的伸展，身體位置太低，則在使用很重負荷的時候會給肩部施加太大的壓力。
運動姿勢
保持肘關節(jié)略彎曲，即使是在動作最低點處。
姿勢：
保持臀部和背部緊貼著靠墊。
姿勢：
手臂下垂應該在身體直線之后，這會更有效地讓你的肱二頭肌長頭得到伸展，從而獲得更強烈的收縮。
動作：
當啞鈴超過大腿高度之后，將手腕向上轉。
技巧：將手腕向前旋轉可以讓肱二頭肌得到更強烈的收縮。
技巧：雙臂同時做彎舉確實要困難一些。單臂的彎舉可能會讓你做出多余的身體動作，但是你也可以得到單臂訓練，單臂休息的好處。所以剛開始時先做一組雙臂彎舉，然后在動作變得更困難時進行單臂交替訓練。
呼吸：
只有在達到動作最高點處之后才呼氣。
注意：
使用太重的重量會迫使你依靠身體晃動來帶動啞鈴，這會增加你受傷的機會。姿勢：
在整個運動過程中保持肘關節(jié)的位置靠后。
技巧：彎舉的時候將肘關節(jié)向前運動會讓這一運動變得更加簡單，但是這會減少肱二頭
肌長頭上所受到的張力。
替代動作
一般：立姿啞鈴彎舉
較好：坐姿啞鈴彎舉
最好：上斜長凳拉力器彎舉
佐特曼彎舉
目標肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌。
這一彎舉運動能給你的前臂一個很重的負荷，這一負荷在普通的主動收縮階段是無法承受的。你會使用肱二頭肌的力量將啞鈴彎舉起來，然后讓你的前臂肌肉在負功運動階段更努力地收縮。
這是一種很好的獲得肌肉灼燒感的運動，因此很適合用來作為你訓練的最后一種動作。不要拘泥于固定的次數，一直做到你無法完成下一次動作。在此之前做重負荷杠鈴彎舉和托臂彎舉。
在這種運動之后，不要試圖再做那些需要較強握力的動作，例如背部或者斜方肌訓練，甚至另外一種肱二頭肌運動。
姿勢：
身體直立，保持下背部略彎舉，抬頭。
握法：
雙手掌心向前握住啞鈴。在前一半的彎舉中保持這種手腕的姿勢。
姿勢：
將你的雙肘固定在身體兩側，在整個運動過程中都保持位置不變。
姿勢：
雙手握住啞鈴置于身體兩側，略比肩寬。
姿勢：
雙腳應該與肩同寬，雙膝不鎖定。
呼吸：
只有在啞鈴達到最高點處之后才呼氣。
握法：
在這一彎舉過程中保持掌心向上的姿勢。
注意：
不要晃動下背部靠沖量來幫助你將啞鈴彎舉起來。如果動作不正確，你是很容易受傷的。
運動：
同站立啞鈴彎舉一樣，收縮肱二頭肌，將啞鈴向你的肩部彎舉。
技巧：你不需要將手臂完全彎曲，也不用讓啞鈴接觸肩部。如果你的肘部開始要向前運動了，那么你將開始失去肌肉上的張力。
技巧：大多數的啞鈴運動都既可以單臂做也可以雙臂同時做，但是這一運動最好是雙側同時做。在雙臂訓練時所能舉起的啞鈴往往不如單臂訓練時所能舉起得重。
替代動作
一般：單臂拉力器彎舉
拉力器反彎舉
較好：立姿啞鈴彎舉
反式啞鈴彎舉
最好：拉力器佐特曼彎舉
將這一動作安排在訓練的早期進行
將這一動作安排在訓練的后期進行
在做這一動作時要一名訓練伙伴幫助你
用較低的次數（6-10次）做這一動作
用較高的次數（10-15次）做這一動作
技巧：到達最低點處后，將你的手腕完全轉向朝上，再開始下一次動作。
運動
后旋前臂，讓你的掌心朝下，然后將啞鈴下降至開始位置。
速度：
控制著讓啞鈴慢慢下降，以增加前臂肌肉受到的刺激。
角度：
到達最低點處后，保持肘關節(jié)略彎曲，以幫助你開始下一次動作。不要將手臂完全伸直。曲杠托臂彎舉
目標肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌
托臂長凳讓上臂位于你的身體之前（這同上斜彎舉時正好相反），這樣就減少了伸展，使得更多的張力集中在肱二頭肌短頭上。
因為你的肘關節(jié)被固定在靠墊上，所以這并不是一種能夠使用很重負荷的運動。將這一運動安排在訓練快要結束時進行，采用較高的次數，讓你的肱二頭肌真正獲得灼燒感。
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