要想讓自己擁有強(qiáng)壯的腹肌，最好的辦法就是進(jìn)行系統(tǒng)有效的鍛煉，這些鍛煉方法包括，杠鈴前卷身，繩索伐木以及啞鈴硬拉，所有的鍛煉方法都是鍛煉腹部核心肌肉群。如何鍛煉肌肉長(zhǎng)得快長(zhǎng)得好跟鍛煉方法是否科學(xué)密切相關(guān)。比如繩索伐木，需要足夠遠(yuǎn)的距離，滑輪和彈力帶的距離和比例一定要相當(dāng)，這樣才能有效果。

杠鈴前卷身

將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位于胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠(yuǎn)處卷動(dòng)，直到后背平行于地面。背闊肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。

繩索伐木

把彈力帶的一端牢系在滑輪的下方，身體向后退出足夠遠(yuǎn)的距離，讓彈力帶保持一定的繃力。雙腳與肩同寬站立，左腳向前邁出，距右腳半米遠(yuǎn)。雙手握住彈力帶向身體斜上方拉動(dòng)，呈對(duì)角線姿勢(shì)扭轉(zhuǎn)，直到彈力帶位于頭頂上方，呈伐木姿勢(shì)。換方向做同樣動(dòng)作，每側(cè)各做10次為1組，共完成5組。

羅馬尼亞啞鈴硬拉

雙手握住一對(duì)啞鈴，放在大腿前側(cè)，雙手掌心面向自己。膝關(guān)節(jié)微彎，屈體，直到上背部與地面平行;停頓1秒鐘，依靠下背部的力量起身還原。在完成整個(gè)動(dòng)作的過程中，要始終讓啞鈴靠近身體。做10次為1組，共完成5組。

如何鍛煉肌肉長(zhǎng)得快長(zhǎng)得好的方法中，還有種叫做平地爬山的方法，方法是肘關(guān)節(jié)和雙臂接觸地面，兩個(gè)膝蓋帶動(dòng)腿部交替向前爬行，主要目的是鍛煉腹肌的協(xié)調(diào)能力。剛開始可以每隔身體一側(cè)做5次左右，慢慢增加到十次五組，以提高鍛煉量和效果