三頭肌鍛煉方法有哪些

　　可能我們很多朋友都想通過鍛煉的方法來幫助我們?cè)黾幼陨淼娜�頭肌，鍛煉不僅可以幫助我們?cè)黾幼陨淼娜�頭肌，還可以幫助我們改善自身的免疫力和抵抗力，我們可以進(jìn)行一些單杠運(yùn)動(dòng)，但是一定要掌握一些科學(xué)的方式方法才能夠達(dá)到一個(gè)最佳的鍛煉效果，下面是小編整理的三頭肌鍛煉方法有哪些，歡迎大家閱讀。

　　俯臥撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和數(shù)量：

　　俯臥撐鍛煉數(shù)量：每組做10到15個(gè)，做3到8組，每組間休息1分鐘。

　　五個(gè)難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐(強(qiáng)度依次增加)。

　　比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了�？梢园咽执钤趬ι�、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個(gè)左右就做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，其他類型俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐：側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐等。側(cè)重俯臥撐就是一只手搭在籃球等高物上，另一只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐即是一只手側(cè)放貼地輔助，另一只手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。

　　如果目的是增肌，上面鍛煉計(jì)劃不需要每天鍛煉，差不多48小時(shí)以上鍛煉一次即可。增肌需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，不是一天就可以練出好身材的。

　　在家中三頭肌鍛煉方法

　　一.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

　　動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。

　　提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。

　　各種推舉練習(xí)的10個(gè)要點(diǎn)：

　　1，坐姿推舉要用80－85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。

　　2，做杠鈴或器械推舉時(shí)，采用超過肩寬數(shù)厘米的握距。

　　3，開始推舉時(shí)，試著保持肘部向后，接近固定（頂點(diǎn)）時(shí)，肘部與兩手基本在同一平面內(nèi)。

　　4，停止上推時(shí)只做短暫固定，因此時(shí)三頭肌隨大部分負(fù)荷。

　　5，從頂點(diǎn)下降時(shí)，肘部稍后后。

　　6，還原到開始位置時(shí)不要間歇，接著做下一次

　　7，練習(xí)過程中保持手腕緊張，手腕向前或向后轉(zhuǎn)動(dòng)會(huì)怎增加腕部和肩部受傷的危險(xiǎn)。

　　8，頸后推舉手和肘在同一平面內(nèi)完成動(dòng)作感覺最舒服。

　　9，頸后推舉在下次練習(xí)之前要較舒服地回落器械

　　10，練習(xí)開始后唯一應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的是手臂，頂點(diǎn)暫停時(shí)身體仍保持靜止。

　　二.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　三.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

　　四.聳肩：主要練斜方肌。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

　　五.俯立臂屈伸重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。

　　開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。

　　動(dòng)作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放

　　下還原。只有前臂上下活動(dòng)。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：采用“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時(shí)，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原。

　　反握拉力臂屈伸

　　比較正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸對(duì)肱三頭肌作用力的力點(diǎn)更多地偏移至外側(cè)頭位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三頭肌外側(cè)頭的鍛煉。反握拉力臂屈伸宜選用直桿把。

　　微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩(wěn)地直立，雙手反握拉力握把，雙臂上臂與肘部帖近體側(cè)，并保持不動(dòng)。以雙臂順應(yīng)拉力被動(dòng)屈肘，握桿雙手位于胸高位置為動(dòng)作開始姿勢(shì)。肱三頭肌發(fā)力，以肘關(guān)節(jié)為軸，以雙手大拇指指根部為主要?jiǎng)幼鼽c(diǎn)，向下挺伸前臂，至雙臂伸直或接近伸直，雙臂肱三頭肌收縮至最短，并有意識(shí)徹底收緊時(shí)止，保持這種“頂峰收縮”狀態(tài)約1秒鐘，再以肱三頭肌力量控制重量回落速度，緩慢地還原動(dòng)作。周而復(fù)始。動(dòng)作全過程中需盡量保證上臂的穩(wěn)定;雙手握把不得太緊，動(dòng)作過程中要能隨需要使把桿在手中相應(yīng)的變化位置;呼吸配合動(dòng)作即可。

　　單手反握拉力臂屈伸

　　單手反握拉力臂屈伸也是側(cè)重鍛煉肱三頭肌外側(cè)頭的動(dòng)作之一。單側(cè)動(dòng)作的重要功用是對(duì)目標(biāo)肌群的鍛煉更加專注。意念更加集中，鍛煉效率更高，而且動(dòng)作的路線，動(dòng)作的作用點(diǎn)更加自由，對(duì)目標(biāo)肌肉的局部鍛煉能夠更加細(xì)化等。

　　直立、挺胸、收腹、膝、髖稍屈，非練習(xí)臂側(cè)手扶握固定物，練習(xí)臂上臂與肘部靠近軀干，保持穩(wěn)定，手反握D型拉力握把(實(shí)際握位最好是轉(zhuǎn)動(dòng)自如的環(huán)型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置時(shí)為動(dòng)作起始位置。以肘關(guān)節(jié)為軸，前臂為轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，肱三頭肌發(fā)力，向下拉伸臂，至肱三頭肌處“頂峰收縮”狀態(tài)，停頓并刻意保持約1秒鐘左右，爾后，退讓性還原動(dòng)作。動(dòng)作全過程中必須保證上臂與肘部緊貼身體，該動(dòng)作可以將意念完全集中在肱三頭肌的克阻收縮過程而“忽略”實(shí)質(zhì)上正在有規(guī)律的呼吸上，即除了體驗(yàn)?zāi)繕?biāo)肌的鍛煉感受，不需分神于呼吸或其他事物上。

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