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減掉大肚子的方法有哪些
相信不少朋友在為怎么減掉大肚子而煩惱，其實(shí)想減掉大肚子的話(huà)還是有方法的，那么減掉大肚子的方法有哪些呢？接下來(lái)本文就為大家介紹八種減掉大肚子的方法，都是很有效果的哦！想要了解減掉大肚子的方法有哪些的朋友不妨接著往下看哦！
減掉大肚子的運(yùn)動(dòng)方法
1、自然站立雙手交叉
自然站立，雙手在身后交叉，從手腕處開(kāi)始盡量往上抬起，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到胸部完全打開(kāi)，背部和骨盆都被縮緊了。這種方法可以鍛煉到骨盆和小腹的肌肉，消除松弛的腹部贅肉，操作起來(lái)也很簡(jiǎn)單。
2、行走15～20分鐘
每天至少要保證行走15～20分鐘，這樣做可以使你的小肚子上的肉肉永遠(yuǎn)消失掉哦！行走的時(shí)候一定要注意收腹，還要不時(shí)地深呼吸，這樣做也可以幫助減肚子呢，很簡(jiǎn)單吧！
3、床上轉(zhuǎn)體操
平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部緊貼床上，雙腿微曲，頭與上身向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)雙腿向右轉(zhuǎn)動(dòng)，停頓數(shù)秒后，頭與上身轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙腿則向左轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)這套剖腹產(chǎn)后遺癥動(dòng)作1～2分鐘，你會(huì)感覺(jué)到腹部微微發(fā)熱發(fā)汗。堅(jiān)持進(jìn)行一周，瘦腰效果很快就能看見(jiàn)！據(jù)說(shuō)這套看似的簡(jiǎn)單的動(dòng)作也是尼可基曼維持嫚妙身材的秘密！
4、做仰臥起坐
晚上睡覺(jué)之前可以做一下仰臥起坐，每次做兩到三組，一組20個(gè)，這樣可以鍛煉到腹部的肌肉，讓腹部的肥肉加速燃燒起到瘦小腹的效果。
5、轉(zhuǎn)呼啦圈
轉(zhuǎn)呼啦圈也是一種腹部減肥方法，剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候可能會(huì)把腹部打疼，但是堅(jiān)持下去，一周就會(huì)習(xí)慣了，而且一定要堅(jiān)持。一個(gè)月下去你就會(huì)發(fā)現(xiàn)不僅小腹變平坦了，腰也變瘦了呢！
6、做一些瘦肚子運(yùn)動(dòng)
做一些針對(duì)腹部的塑形運(yùn)動(dòng)，對(duì)減小肚子的圍度也有一定的幫助。
比如仰臥舉腿：平躺在瑜伽墊上，先讓腹直肌盡可能拉長(zhǎng)，抬腿時(shí)有意識(shí)地用腹部肌肉去發(fā)力，腿抬到最高處主動(dòng)曲髖，每組20個(gè)左右，每次3~5組中間休息一分鐘。
比如反向卷腹：平躺在瑜伽墊上，雙腿呈90度，用腹部的力量將雙腿頂起，臀部抬離地面即可，每組15~20個(gè)，每次3~5組左右，中間休息一分鐘。
7、俯睡瘦小腹
如果晚上吃太多，仰睡會(huì)讓多余的脂肪囤積在小腹周?chē)纬伤把c突小腹，因?yàn)檠鏊瘜?duì)小腹的壓力幾乎為零！簡(jiǎn)單的更換睡姿就能幫助與促進(jìn)消化與循環(huán)系統(tǒng)的代謝，消耗更產(chǎn)后脫發(fā)多的卡路里！采取俯臥睡姿能夠消耗更多腰腹部脂肪、迅速平坦小腹。但是要注意俯臥睡姿會(huì)對(duì)脊椎造成壓力，甚至造成呼吸困難，還是要視自己的身體狀況調(diào)整。
8、腹式呼吸
在之前也介紹過(guò)腹式呼吸減肥，其實(shí)腹式呼吸也能瘦小腹，因?yàn)楦故胶粑粌H能刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)宿便排出，更能加速腹部脂肪燃燒。每天晚上，窩在沙發(fā)里看電視時(shí)或是睡覺(jué)前躺在床上時(shí)，做十分鐘腹式呼吸：用鼻子慢又沉的吸氣，感覺(jué)腹部緩緩隆起，HOLD住呼吸幾秒鐘后，再慢慢從口呼氣，感覺(jué)腹部下陷。注意每分鐘腹式呼吸5—6次即可。呼吸時(shí)把注意力集中在腹部的起伏上，每天堅(jiān)持一個(gè)月就能夠看到效果。
飲食注意事項(xiàng)
1、多喝水，少喝碳酸飲料
起床時(shí)，喝一杯白開(kāi)水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水，能夠促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，把體內(nèi)的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會(huì)。
正常人平均每天會(huì)消耗2000-2500ml的水，要及時(shí)給身體補(bǔ)充水分。但也不要在短時(shí)間內(nèi)連續(xù)喝太多的水，否則會(huì)由于滲透作用，稀釋血液，導(dǎo)致血液中所含的氧及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)濃度下降。此外，要盡量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料。
2、少吃含糖食物
吃了過(guò)多人工添加糖的時(shí)候，身體內(nèi)的果糖會(huì)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，被迫轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致腹部和肝臟中的脂肪增加。你就有了小肚腩。
糖不僅在營(yíng)養(yǎng)上對(duì)身體毫無(wú)幫助，而且它比其他營(yíng)養(yǎng)素更容易被消化，導(dǎo)致血糖指數(shù)會(huì)急劇上升，會(huì)讓你產(chǎn)生饑餓感，會(huì)讓你越吃越餓，容易引起暴飲暴食。
3、遠(yuǎn)離酒類(lèi)
無(wú)論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成腹部長(zhǎng)贅肉的主兇。雖然酒不含脂肪，但卡路里卻很高。一杯200ml的酒精飲料，所含的熱量克達(dá)到100千卡。此外，酒會(huì)提高身體的皮質(zhì)醇水平，而皮質(zhì)醇這種荷爾蒙會(huì)使腹部存儲(chǔ)更多的脂肪。
4、晚上六點(diǎn)前吃晚餐
專(zhuān)家說(shuō)睡前4小時(shí)吃晚餐就不容易發(fā)胖。但如果已經(jīng)有小肚腩的人，不妨將晚餐安排在更早的晚上6點(diǎn)之前，讓腸胃在睡前有充分的時(shí)間消化、排空，這樣腹部才不會(huì)囤積脂肪，也才可能擁有平坦的小腹。
5、改善吃飯順序
吃飯的順序正確了，也能幫助你起到減肥的效果。
如果按照“蔬菜——肉類(lèi)——主食”這個(gè)順序來(lái)吃，對(duì)我們控制進(jìn)食量有很大的幫助，可以減少20%左右的熱量攝入，同時(shí)還能減緩血糖的升高速度，從而預(yù)防肥胖。
6、少吃高碳水的食物
我們大部分人都是因?yàn)槠綍r(shí)吃太多高碳水的食物引起的肥胖。選擇低碳水飲食可以讓體重很快得到下降，在一周內(nèi)就能看到效果，并且低碳飲食對(duì)腰腹部以及內(nèi)臟器官的脂肪都有很好的預(yù)防肥胖效果。
我們可以在選擇主食的時(shí)候，多吃一些低碳水主食，比如紅薯、玉米、紫薯、燕麥、糙米等。
7、多吃高蛋白的食物
減肥期間多吃蛋白質(zhì)食物可以讓你減肥不掉肌肉，最大限度避免基礎(chǔ)代謝的下降。
而且蛋白質(zhì)食物有很高的食物熱效應(yīng)，也就是在你吃蛋白質(zhì)食物和消化蛋白質(zhì)食物的時(shí)候會(huì)燃燒更大比例的脂肪，還可以減少60%的饑餓感。蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)造成肌肉流失、皮膚松弛等現(xiàn)象。
8、多吃膳食纖維高的食物
膳食纖維是不可消化的植物類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，可以增加飽腹感，尤其是可溶性和粘性纖維，可以減緩食物在消化系統(tǒng)中的移動(dòng)，減慢營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，減少饑餓感。
常見(jiàn)的高膳食纖維食物有玉米、燕麥、芹菜、菠菜、竹筍、香菇、木耳、辣椒、香蕉、蘋(píng)果、石榴、火龍果等。
9、放慢吃飯速度
研究發(fā)現(xiàn)，人體進(jìn)食20分鐘后飽腹感才會(huì)產(chǎn)生。所以如果你吃飯吃得很快，當(dāng)你覺(jué)得吃飽的時(shí)候，其實(shí)已經(jīng)吃撐了，這就會(huì)導(dǎo)致肥胖。
建議把吃飯的速度控制一下，最好在20分鐘以上，并做到細(xì)嚼慢咽，爭(zhēng)取每一口飯和每一口菜都咀嚼20下左右。
減掉大肚子的主要方法
1、每天都要排便
我們要養(yǎng)成每天排便排毒的好習(xí)慣，讓排便成為每天必須做的一件事。這樣可以預(yù)防養(yǎng)成小肚子，還能排出身體里多余的毒素，起到很棒的收腹作用。
2、按摩肚子
經(jīng)常按摩自己的小肚子，是為了可以及時(shí)排除肚子里的廢氣。兩只手夾住腰部，四指一起下按肚臍周?chē)牟课?順時(shí)針畫(huà)圈圈也行)。這樣看似做法很簡(jiǎn)單，但事實(shí)證明了這種按摩方法是很有效的。
3、喝黑咖啡有助于減肥
每天一杯黑咖啡可以提高基礎(chǔ)代謝和加速燃脂效率，我和姐妹都在喝，親測(cè)對(duì)減肥超級(jí)有用，很多明星都在用黑咖啡來(lái)減肥。
�、俪科鸷纫槐诳Х龋�可以提高一上午的新陳代謝，還能起到緩解便秘，消除水腫的作用。
�、谶\(yùn)動(dòng)前一杯黑咖啡：可以提高運(yùn)動(dòng)的耐力，還能提高運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的燃脂效率。據(jù)研究，可以提高3%-11%的燃脂效率。
③餐后喝一杯黑咖啡：可以幫助餐后脂肪的消化和分解，從而起到預(yù)防肥胖的作用。
下面這款白蕓豆黑咖啡，熱量很低，0脂0糖0碳水，非常適合減肥期間的姐妹喝，每天1~2杯，不僅能幫助加速燃燒脂肪，還能排除體內(nèi)沉積的廢物。我和姐妹以及很多學(xué)員都在喝，效果超級(jí)明顯，有人一周瘦了5斤，也有人一個(gè)月瘦了20多斤，身材也越來(lái)越好了。
4、海鹽按摩法
洗完澡后，抓一把海鹽，繞肚臍順時(shí)針按摩腹部50圈，再逆時(shí)針按摩50圈，然后雙手交疊上下用力按摩50次。海鹽能夠促進(jìn)妊娠紋圖片身體排出廢物，還能促進(jìn)脂肪代謝，為肌膚補(bǔ)充礦物質(zhì)，讓腹部肌膚細(xì)致緊實(shí)。堅(jiān)持1—2個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腰圍縮小了喔！
5、沐浴時(shí)，選用一些精油加入水中稀釋。
這樣身體在浸泡的時(shí)候就能夠憑借精油的功效完全地溫暖起來(lái)，從而加快新陳代謝，達(dá)到收小腹的目的。
6、中藥瘦小腹
中藥能夠調(diào)理體質(zhì)、促進(jìn)脂肪代謝。請(qǐng)咨詢(xún)中醫(yī)師，針對(duì)你的體質(zhì)開(kāi)幾付促進(jìn)末梢血液循環(huán)、調(diào)節(jié)腸胃功能以及有發(fā)汗效果的中藥會(huì)有不錯(cuò)的效果。但是注意一定要選擇與自己體質(zhì)吻合的中藥瘦腹效果才會(huì)好喔！
7、多吃芹菜
在吃每頓飯的時(shí)候，記得加上芹菜，不需要吃很多，只是灑一點(diǎn)點(diǎn)碎芹菜葉子就可以。芹菜屬于辛辣的食材，是可以加快腸胃蠕動(dòng)的哦！
8、益生菌
益生菌可以幫助腸胃的運(yùn)動(dòng)，在酸奶中的含有量最為豐富。實(shí)際上，女生如果每天都堅(jiān)持喝酸奶的話(huà)，只需堅(jiān)持4周，就能看見(jiàn)小肚子變小了。要注意的是，在購(gòu)買(mǎi)酸奶的同時(shí)記得檢查食物標(biāo)簽，盡量選擇低脂酸奶。
9、睡前吃鈣片
人的體內(nèi)有三種脂肪：網(wǎng)膜脂肪、皮下脂肪和血液脂肪。皮下脂肪造成肥胖的贅肉、血液脂肪會(huì)引發(fā)可怕的心血管疾病、網(wǎng)膜脂肪則像個(gè)大口袋掛在胃下方，多余的熱量與脂肪會(huì)囤積在這個(gè)口袋里，讓腰圍變粗小腹突出。充足的鈣能夠讓網(wǎng)膜脂肪迅產(chǎn)后恢復(fù)速溶解。鈣的吸收最佳時(shí)間是夜間，因此睡前補(bǔ)鈣可以瘦小腹。但是睡前喝牛奶來(lái)代替鈣片并不是聰明的做法，因?yàn)榕Ｄ讨泻写罅康鞍踪|(zhì)與中性脂肪，夜間人體新陳代謝變慢，無(wú)法消耗，反而會(huì)讓小腹變大！
10、不要久坐
久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)受阻，下肢經(jīng)絡(luò)不暢通，脂肪就尤其喜歡堆積在腰腹部。建議久坐1~2小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下，吃好飯也不要馬上坐下或者葛優(yōu)躺，做做家務(wù)，散散步，也可以靠墻站20分鐘左右。
11、不要熬夜
經(jīng)常熬夜的人會(huì)引起身體激素的分泌紊亂，比如皮質(zhì)醇分泌上升，瘦素分泌下降。
研究人員發(fā)現(xiàn)，每天睡眠少于五個(gè)小時(shí)的人比睡眠有八個(gè)小時(shí)以上的人體重增加更快，他們?cè)诎滋鞎?huì)比其他人更偏向于吃高熱量、高脂肪的食物，一天要多攝入500大卡左右的熱量。
而且熬夜刷手機(jī)特別容易刷到美食直播和視頻。減肥本屬不易，沒(méi)必要無(wú)緣無(wú)故挑戰(zhàn)自己的軟肋。
收腹秘方
喝蜂蜜水，幫助排便
在眾多減肥方法中，你可能不知道蜂蜜減肥法。蜂蜜，含有豐富的果糖，果糖本身具有很好的潤(rùn)腸通便的功效。
只要每天攝入50克的果糖，并喝足量的水——1000毫升，能夠讓人體保持充足的水份，就能夠幫助排便，那么脂肪就不會(huì)在腹部積累，便能達(dá)到收腹的效果。一般建議用950cc的水調(diào)和50cc的蜂蜜，每天堅(jiān)持食用，效果奇佳。
收腹秘方2：早餐喝咖啡
許多女明星們用黑咖啡減肥，消除腫脹，這是因?yàn)榭Х扔欣蜃饔�，而且，咖啡中的咖啡因�?huì)刺激副交感神經(jīng)，從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，讓早晨排便變得更順暢，有的人喝現(xiàn)煮的咖啡，會(huì)覺(jué)得效果更加明顯，這是因?yàn)檩^高的咖啡因含量與身體的調(diào)節(jié)的關(guān)系。
收腹秘方3：飲用酸奶
喝酸奶能減肥嗎？冷飲會(huì)刺激胃比較敏感的人更加興奮，有些人飲用后會(huì)腹瀉，這是因?yàn)橐嫔崮讨�，可以幫助消化的益生菌在腸道內(nèi)的纖維素中發(fā)酵，生成的有機(jī)酸會(huì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。
酸奶能促進(jìn)消化，通便，從而達(dá)到收腹效果。但酸奶飲料的缺點(diǎn)是，飲用過(guò)多會(huì)造成糖的攝入量大，很容易發(fā)胖。每天喝一杯酸奶可以讓身體吸收足夠的益生菌。你也可以自己DIY酸奶，就能夠更好地控制糖的含量，或者選擇用大豆發(fā)酵的酸奶，糖的攝入就不會(huì)過(guò)多。
收腹秘方4：在清晨空腹吃一個(gè)蘋(píng)果
蘋(píng)果含有豐富的果膠，果膠會(huì)稀化糞便，吸收更多的水份，不至于讓身體便秘，而且，能夠起到調(diào)節(jié)腸道的作用。大便暢通，而身體中的營(yíng)養(yǎng)素也得到相應(yīng)的補(bǔ)充，自然起到收腹的作用。
收腹秘方5：在早上空腹先喝兩杯水
首先，要了解便秘的原因，其一是沒(méi)有足夠的飲用水，食物殘?jiān)Ａ簦c道水不斷地被吸收，導(dǎo)致腸蠕動(dòng)減慢，所以，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水份。這也是喝水減肥的原理之一。
一般一起床就必須補(bǔ)充水分，可以消除便秘，清洗胃部殘留。早餐胃部的運(yùn)作會(huì)比平�？�，因此水能夠立即被送到結(jié)腸，增加糞便中的水份含量，柔化糞便，就能更好通便。建議每天早晨起床先喝兩杯水，一杯大約240cc。
收腹秘方6：玫瑰花和蜜棗干泡水喝
曬干后儲(chǔ)存起來(lái)的果膠，具有優(yōu)異的軟效果，但必須在水份充足的情況下，才能讓效果發(fā)揮到最好，因此，這種飲料是有效的，能起到通便瘦小腹的作用。但是請(qǐng)注意，玫瑰有凈化血液的效果，孕婦不可以飲用。除此以外，不要長(zhǎng)期飲用，因?yàn)榭赡軙?huì)導(dǎo)致腸麻痹。
收腹秘方7：腹部按摩
按摩能夠減肥？基本上，腹部按摩減肥是有效的，可以促進(jìn)排便，但不是胡亂按摩，而是要依照營(yíng)養(yǎng)學(xué)家所說(shuō)的，要沿腸道蠕動(dòng)的方向順時(shí)針按摩一圈，每次十圈，并加強(qiáng)肚臍左下角，右上角和左下角三個(gè)角落點(diǎn)，因?yàn)檫@些地方是大腸彎曲的位置。每天睡前做腹部按摩十次，能夠幫助排便，達(dá)到收腹效果。
收腹秘方8：在主餐中加入大米、糙米、全麥等粗糧
全谷類(lèi)食物含有豐富的膳食纖維，這種非水溶性纖維本身就具有刺激消化道的效果，它不能被消化酶分解，在腸道能發(fā)揮清掃的作用，將殘留在結(jié)腸中的食物殘?jiān)鼟叱w外，通便，瘦小腹。
易執(zhí)行還有利于減肚子的食譜參考
早餐
50克燕麥片
100克芋頭(3個(gè))
雞蛋1個(gè)
250毫升牛奶
200克蔬菜(油10克)
午餐
70克饅頭
4卷涮火鍋牛肉卷
1個(gè)小雞腿
200克蔬菜(做熟2拳頭、油10克)
下午加餐
10克堅(jiān)果(6-7粒腰果)
250毫升牛奶
晚餐
130克米飯(一小碗)
8只蝦
100克豆腐(麻將大小5塊)
200克蔬菜(油7克)
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