繁忙的生活高強(qiáng)度的工作壓力讓你們放任身體自由發(fā)展，臀部變寬變大變下垂，腰部贅肉橫生，脊椎七扭八歪……很多人都抱怨沒有時(shí)間去做運(yùn)動(dòng)鍛煉身體，實(shí)際上只要你有心，隨時(shí)都可以鍛煉。這里小編整合了辦公室居家都可以做的翹臀操，讓你隨時(shí)隨地鍛煉，輕松擁有S型身材。
整套翹臀操能夠鍛煉支撐在骨盆周圍的肌肉，緊縮臀部，強(qiáng)化脊椎。使雙腿變修長，矯正變寬的臀部。
翹臀操完整動(dòng)作：
Tips：注意不要讓支撐的手臂彎曲。注意上半身不要向前傾，也不要向后仰，以免影響盆骨的移位。
1.雙手打開與肩同寬，雙膝支撐地面，上半身保持與地面平行。
3.同時(shí)抬頭往前看，吐氣，曲膝，恢復(fù)原來的姿勢(shì)，換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作。左右各做5～10次。
4.身體向左側(cè)采用臥姿，將左手臂墊于頭下，向上伸直，掌心向下，右手放在胯部。
5.以左手肘支撐身體，將上半身朝上方用力挺起，右手位置不變。
6.左臂伸直，進(jìn)一步撐起上半身，吐氣，右手掌按壓胯部5秒鐘。換另一側(cè)做相同動(dòng)作，左右各做5次。
椅子翹臀操，一把椅子就可以輕松告別扁平臀！
一：手扶椅背，身體直立并將右腿向正后抬起，在最高處保持5秒，換左腿重復(fù)。
1.身體要保持直立，做動(dòng)作時(shí)臀部有收緊感才能達(dá)到效果。
2.每個(gè)動(dòng)作重復(fù)做10～20次，每個(gè)動(dòng)作盡量做到自己最大幅度。
二：與椅子保持一距離，把右腿踩在椅子上成90度，左手扶椅背右手放在膝蓋上，然后利用臀部的力量向前壓，換左腿重復(fù)。
1.身體要保持直立，做動(dòng)作時(shí)臀部有收緊感才能達(dá)到效果。
2.每個(gè)動(dòng)作重復(fù)做10～20次，每個(gè)動(dòng)作盡量做到自己最大幅度。
三：正坐于椅子上，臀部用力收緊，雙腳并攏腳尖著地，然后雙腿向兩側(cè)盡量打開，重復(fù)并攏打開。
1.身體要保持直立，做動(dòng)作時(shí)臀部有收緊感才能達(dá)到效果。
2.每個(gè)動(dòng)作重復(fù)做10～20次，每個(gè)動(dòng)作盡量做到自己最大幅度。
四：雙手扶椅背，全身放松，然后用力夾緊臀部，夾緊后保持5秒。
1.身體要保持直立，做動(dòng)作時(shí)臀部有收緊感才能達(dá)到效果。
2.每個(gè)動(dòng)作重復(fù)做10～20次，每個(gè)動(dòng)作盡量做到自己最大幅度。
這里總結(jié)幾款翹臀運(yùn)動(dòng)，在家里和辦公室都能隨時(shí)做，可以緊實(shí)臀部肌膚，提臀收緊，修煉完美電臀！
動(dòng)作1：椅后站姿抬臀
雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動(dòng)作5～10秒，然后還原，重復(fù)10～20次，再換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作，每天做3～4組。
注意：初學(xué)者或沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。
動(dòng)作2：深蹲
雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動(dòng)作要慢，意念集中在腿和臀部。動(dòng)作重復(fù)10～15次，每天做3～4組。
注意：下蹲時(shí)膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時(shí)膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會(huì)因受力不均對(duì)膝蓋造成傷害。
動(dòng)作3：箭步蹲
上身直立，一手扶墻或椅背，呼氣，前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度，體驗(yàn)臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重復(fù)做5～15次，然后換腳。每天做3～4組。
注意：練習(xí)中，向后踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
動(dòng)作4：墊上瑜伽之蝗蟲式
身體俯臥，雙手伸直置于體側(cè)，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10～20秒，自然呼吸，然后還原落下，深呼吸。動(dòng)作重復(fù)3～5次。
注意：初學(xué)者或沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者在練習(xí)中不要強(qiáng)求把腿抬得太高。
動(dòng)作5：墊上瑜伽之虎式
四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時(shí)右腳向后向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然后還原，重復(fù)10～15次，再換另一側(cè)腿做。
注意：動(dòng)作中收緊腰腹，抬腿時(shí)不要塌腰。
動(dòng)作6：墊上瑜伽之橋式
仰臥，雙腳踩地屈膝，雙臂置于體側(cè)，腳跟盡量接近臀部。呼氣，同時(shí)將臀、腰、背抬離地面，收緊臀部10～15秒，自然呼吸，然后還原，重復(fù)5～10次。
注意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應(yīng)將雙手放在身體兩邊。
肖春燕教練提醒：堅(jiān)持按上述方法鍛煉一個(gè)月，即可使臀部明顯提升、收緊。但須注意，達(dá)到這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，飲食上要多補(bǔ)鈣及多吃蛋白質(zhì)豐富的食物。另外，充足睡眠則是讓機(jī)體得到及時(shí)恢復(fù)的重要保證。
動(dòng)作7：側(cè)臥抬腿
向右側(cè)臥，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左腳向上抬起，收緊側(cè)腰、臀和大腿外側(cè)，反復(fù)做10～20次。然后換一邊練習(xí)。
注意：身體要穩(wěn)，腳不要前后擺動(dòng)，腿稍向后上方抬。