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在家怎樣練肌肉呢

學(xué)人智庫 時間:2018-01-10 我要投稿
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很多人都覺得肌肉的鍛煉是一件非常困難的事情,必須要在健身房這樣的環(huán)境下才能鍛煉出來,其實這樣的認識是不對的。只要有這個毅力,能夠持之以恒的選擇一種運動方式鍛煉下去,即便是在家里,慢慢的也是同樣可以塑造一個肌肉型健美身材的,那么在家怎樣練肌肉呢?

具體方法簡單來說就是負重做蹲下站起這樣的動作。有條件的當然是用杠鈴比較好,沒有杠鈴也可以背一個裝很多重物(如書本、啞鈴)的書包,不過重量太輕的話起不到效果,所以書包的話最好是超級大型的旅行背包。另外,背個人做也是不錯的選擇。

細節(jié)方面主要注意節(jié)奏。蹲下的過程要慢,盡量速度均勻,蹲到膝蓋幾乎完全折疊,再開始站起,站起的過程可以相對快一點,如是連續(xù)做,一組15次左右,做完一組休息5分鐘,每天鍛煉做3到5組。這里就要提到負重的重量多少為佳,很簡單,就是你負著這個重量能連續(xù)做15次左右深蹲,就到極限了,這個重量就是最佳重量。

鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強度的有氧運動,讓心血管系統(tǒng)做好準備。然后用輕重量做2~3組,每組10次左右熱身,這時肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動開,可以增加重量了。

如果沒有特殊需要,大腿每周練習(xí)1次,或者按照練3天休息1天的循環(huán),每5~7天練1次就夠了。

每次可做2~3個,練習(xí)動作,每個練習(xí)4~5組(包括熱身1組),每組6~8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗鍛煉效果,每個月可以在體力好的時候上一次強度,也就是把重量加到最大力量的90%~95%,每組只能做2~3次的程度。

相信大家也都知道在家怎樣練肌肉了,雖然家里的條件有限,也沒有大型的機械可以鍛煉。但是肌肉的部位不同,需要采用的鍛煉方式也是存區(qū)別的。要充分的利用自己現(xiàn)有的條件,加上自己的勤奮和努力,最終也是可以練出肌肉來的。