怎么練胳膊肌肉

　　想要瘦身練肌肉也不是難事，即便是一些胖子，在瘦身減肥運動的過程中，同樣可以進行九段。當然肌肉鍛煉也是有方法的，不是隨隨便便就可以練成的，尤其是身體過胖的人，在減肥的過程當中，如果方法不當，或者是瘦身鍛煉不堅持，減肥不會成功，肌肉更不可能被練出來。下面是小編收集整理的怎么練胳膊肌肉，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　男人都希望自己的手臂粗一點，特別是在炎熱的夏天，手臂完全暴露在人們的視線里，瘦弱單薄的手臂總讓你感覺不好意思。所以你需要通過鍛煉來發(fā)達手臂肌肉，從而讓你擁有更加結實而有力的臂膀。通過鍛煉來發(fā)達手臂肌肉主要對上臂肌群的肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌和手臂的前臂肌群進行練習。

　　肱三頭�。�

　　主要通過手臂的屈伸來完成對肱三頭肌的練習，可以采用杠鈴、啞鈴、徒手來進行練習。在練習的過程中始終讓上臂加緊身體兩側，讓手臂作屈和伸的動作。主要練習的動作有繩索臂屈伸、啞鈴臂屈伸、登上反屈伸等。

　　肱二頭�。�

　　主要通過手臂的彎舉來完成對肱二頭肌的練習�？梢圆捎酶茆�、啞鈴來進行練習。在練習的過程中始終讓上臂夾緊身體兩側，并鎖緊腕關節(jié)。練習的動作有啞鈴彎舉、杠鈴彎舉等。

　　肱�。�

　　主要通過手臂的豎舉來完成對肱肌的練習，可以采用啞鈴來進行練習。在練習過程中始終讓上臂夾緊身體兩側，并鎖緊腕關節(jié)。練習的動作有啞鈴豎舉。

　　前臂肌群：

　　主要通過手臂的腕正反彎舉來完成對前臂肌群的練習，可以采用杠鈴、啞鈴來進行練習。在練習的過程中固定住前臂，讓手腕做正反腕彎舉。練習的動作有啞鈴正反腕彎舉、杠鈴正反腕彎舉等。

　　通過以上動作主要是為了發(fā)達和強壯手臂肌肉，所以在練習的過程中每組動作做4到5組左右，每組做8到12個。練習時負重的重量可以根據自身的安排來選擇中等或中等以上的重量進行動作練習。動作的練習過程中，組與組之間休息一分鐘，動作與動作之間休息兩分鐘。練習時可以采用隔天進行鍛煉。

　　健身練肌肉應該吃什么

　　杏仁：

　　杏仁等堅果是纖維素、蛋白質和維生素E的健康來源。

　　酸奶：

　　想增重，可選擇水果酸奶；想減重，則可選擇低脂、脫脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不錯。

　　水：

　　脫水會導致運動中肌肉縮小，能量耗竭。

　　雞蛋：

　　雞蛋富含蛋白質、維生素A、D和E，有助肌肉生長。

　　三文魚：

　　三文魚能抗炎，并含有豐富的歐米伽3脂肪酸和蛋白質。

　　豆腐：

　　豆腐富含有助肌肉恢復的大豆異黃酮及蛋白質。

　　既減肥又能練肌肉的鍛煉法

　　一、練腹部肌肉

　　最常用的仰臥起坐可增強腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數3下，然后放松并重復這一動作，次數以個人的舒適程度為限。依個人的練習狀況慢慢增加次數。

　　二、雙肩

　　這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點），還可增加柔韌性。在床上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數5下，然后放松雙臂，再重復這一動作一或兩次。

　　上述每一種練習慢慢地重復10遍，每天大約做5次。過一段時間后，你將感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通過這些練習，可以達到較長久的性欲高潮。

　　三、練髖部和腹股溝

　　這部分練習的要點是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習有助于實現這一目的。

　　1、坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踝關節(jié)。然后握住雙踝，并使兩只腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當你感到腹股溝有伸拉感時，停住并保持這一姿勢幾秒鐘。放松一下，再重復這一動作2至3次。做這個動作時，要確保動作非常柔和。

　　2、盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當你感到腹股溝有伸拉感時，柔和地再屈身一或兩下。放松一會兒，再重復以上動作2或3次。

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