- 相關(guān)推薦
腿部肌肉鍛煉方式 長做 “提腿運動“
上學的時候，大家都背過不少知識點，肯定對知識點非常熟悉吧！知識點也不一定都是文字，數(shù)學的知識點除了定義，同樣重要的公式也可以理解為知識點。那么，都有哪些知識點呢？以下是小編幫大家整理的腿部肌肉鍛煉方式 長做 “提腿運動“，歡迎閱讀與收藏。
要使大腿變得苗條，也有方法，且并不復雜，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是專家們經(jīng)過期研究后推薦瘦腿的運動方法，鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運動是步行、騎自行車等。趕緊來看看其他腿部肌肉鍛煉的運動吧。
“提腿運動”是能使大腿結(jié)實的有效方法之一。雙膝跪在地上，雙手按地，背部要直。將一條腿向后伸拾，直至與地面平行。或者，將一腿保持彎曲，然后向側(cè)面抬起，直至與另一腿成90度角。左右腿輪流做三回，每回10次。習慣之后，可以重復多做幾次，或者在足踩上加點重物。
此外，你也可以側(cè)臥著做“提腿運動”。側(cè)臥在地上，將一腿抬起，直到它與身體成45度角為止。另一種方法是：以同樣的姿勢躺著，用桌子或椅子支撐著抬起的那條腿，使它繼續(xù)與身體成45度角，然后將另一條腿提起，直至碰到上方的那條腿。這可以活動大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，而前述的動作則可以鍛煉外側(cè)的肌肉，二者配合，可使腿部線條變得均衡勻稱。
到你不再覺得“提腿運動”吃力時，便可嘗試做“跨弓箭步”。將一腿盡量跨前，直至后面那條腿的膝蓋離地大約 15厘米；然后把前腿收回。開始時應左右腿各做兩回，每回10次。習慣之后，可以重復多做幾次，或者在跨步時雙手拿著重物。像做任何別的運動一樣，開始時要慢慢來，左右腿的運動時間要相等。鍛煉大腿肌肉的好處是：即使腿圍沒有減少，原來的贅肉卻已去掉很多，在外觀上就顯得不同了。
各肌肉塊的鍛煉方式
一、肌肉鍛煉方法
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉。
動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉。
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。
動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌。
動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌。
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群。
動作要求：雙手負重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個動作自由組合安排訓練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。
二、各肌肉塊的鍛煉方式
胸大肌
杠鈴訓練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推。
啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的。除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬于雕刻胸肌細微部分的機器。
背肌
動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上。
肩膀肌肉
分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬。
訓練三角肌肉(手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看)。
頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉，這是我經(jīng)常用的4個動作，還有直立劃船，但是我用的比較少。因為每次鍛煉以上動作后就沒多少力量了。
訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN。一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有。
動作就簡單點：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩。要用大重量去完成。
手臂肌肉
2頭肌(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉)：杠鈴彎舉(最重要的)牧師等彎舉，啞鈴彎舉。這是3個經(jīng)典動作。暫時你也只需要練這3個。
3頭肌(2頭肌肉背對的手臂肌肉)：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)窄握平板臥推，這3個是經(jīng)典的。
腹肌
其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌并不明顯，因為脂肪也相對的增加了。要增肌又減脂是比較難的。增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個。
訓練方式：負重仰臥起坐，負重卷腹和卷腹。
三、肌肉鍛煉的好處有哪些
延緩衰老
研究表明，不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以后每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以后，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現(xiàn)為行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。常參加力量訓練的人可以把最佳狀態(tài)保持到六十歲以上。
減少肥胖
肥胖是由于身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織并不需要耗費能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高于身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等于一年內(nèi)減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。
減少損傷和疼痛
現(xiàn)代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練。肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態(tài)改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練�？梢允怪匾课坏牧α吭鰪�，改善身體形態(tài)，增加柔韌性。
美化身體、改進姿態(tài)
當你照鏡子的時候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿態(tài)會更好。力量訓練可以幫助你加強背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，這樣讓你在任何時候都易于保持一個良好的體態(tài)，顯得更加健康、自信。同時，力量訓練可以幫助你達到左右平衡，許多人左邊的力量小于右邊，肢體也是左邊比右邊細小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會給脊柱造成壓力。平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。
四、一日增肌食譜安排及解讀
一日增肌食譜安排
早餐：5片切片面包或2個饅頭，牛奶2袋(500毫升)，雞蛋1個，蛋清3個;
早加餐：香蕉1個，乳清蛋白飲料1杯(280毫升);
中餐：米飯/饅頭250克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，桃/蘋果/香蕉1個，牛奶500毫升;
運動中：健身飲(運動前及運動中、運動后)500毫升;
運動后：健肌粉(運動后即刻服用)25克，肌酸(運動后即刻服用)5克;
晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，蘋果/桃/香蕉1個，牛奶500毫升。
增肌食譜解讀
為身體提供充足的熱量
為了促進肌肉生長，熱量攝八必須達到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時間內(nèi)快速增長體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。
建議增肌愛好者每日進食4—5餐，在工作休憩時、運動后，或者在睡覺前，都可以適當?shù)財z入食物。
肉、碳水化合物不容忽視
很多增肌愛好者非常重視蛋白質(zhì)的補充，卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如面包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的主要營養(yǎng)素為碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達到60%。
碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經(jīng)濟的能量來源物質(zhì)。攝入適當?shù)奶妓衔锊粌H可以為運動提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量，還可以將力量訓練時的肌肉分解供能比例降到最低。
蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料
在這份食譜中，幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運動后的健肌粉，這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來源。
肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì)，沒有蛋白質(zhì)的充足供應，就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu)，肌肉就很難強壯，甚至肌肉蛋白會因過多訓練而分解。
微量元素要強化
微量營養(yǎng)素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應該被強調(diào)。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關(guān)系，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應酶的輔助因子，這些酶在蛋白質(zhì)的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進體內(nèi)脂肪燃燒的同時，可以促進肌肉蛋白的生長……因此，增肌愛好者需要強化微量元素的補充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。
另外，隨著運動時汗液流失增多，身體還會丟失大量的維生素和微量元素，因此對于增肌者應當每天適量進行補充，在六暈運動前后飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的。