怎么瘦背部和肩膀呢

背部和肩膀過于肥胖讓我們很多人都特別擔(dān)憂，很多人都想擁有一個完美的身材，這樣的身材能夠幫助我們穿衣更加好看，尤其是一些女性朋友，對于這方面的內(nèi)容更是非常關(guān)注，可能很多人對于怎么瘦背部和肩膀的方法還沒有一個清晰的認(rèn)識，下面就讓我們一起來了解一下怎么瘦背部和肩膀的方法吧。瘦背部和肩膀：1)背部：引體向上(頸前下拉);

2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);

3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲)

4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e)

5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);

6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。 訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。

訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

以上內(nèi)容為我們介紹了怎么瘦背部和肩膀的方法，這些方法可以幫助我們達(dá)到減肥瘦身的目的，同時為了達(dá)到良好的減肥的效果，我們確實應(yīng)該在飲食問題上引起高度重視，盡量避免大魚大肉，飲食應(yīng)該以清淡為主，更有利于減肥。

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