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準(zhǔn)媽媽孕期飲食營(yíng)養(yǎng)全集 -資料
早期1-3個(gè)月
體重增加：1-2千克
飲食口訣：不需加量，留意葉酸攝取
有60%-80%的孕婦在懷孕2-3個(gè)月時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胃口不好或容易嘔吐等害喜現(xiàn)象；當(dāng)孕期進(jìn)入第4個(gè)月左右，狀況通常會(huì)自然改善，
準(zhǔn)媽媽孕期飲食營(yíng)養(yǎng)全集
。張亞琳營(yíng)養(yǎng)師建議孕媽咪放松心情，日常生活中切忌空腹，并遵守少量多餐和選擇偏干食物兩大原則來進(jìn)食。那么有沒有什么方法可以改善害喜的不舒服呢？鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師建議：“孕媽咪可吃些姜糖，喝點(diǎn)紅糖姜湯，或者早上起床時(shí)先吃些蘇打餅干、饅頭或燒餅再下床。”
害喜救星：姜糖、梅子、蘇打餅干、檸檬汁。
營(yíng)養(yǎng)速記
1 不加量不加值
懷孕初期是胎兒器官、組織的形成發(fā)育期，胎兒的體重還沒怎么開始增長(zhǎng)，媽媽的身體也還沒有增加負(fù)擔(dān)，所以孕媽咪并不需要額外增加熱量攝取。營(yíng)養(yǎng)師鐘子雯提醒：“孕媽咪只需跟懷孕前一樣，每天攝入9200千焦熱量即可，此時(shí)若增加太多熱量攝取會(huì)胖到媽媽本身喔！”
2 注意葉酸攝取
葉酸會(huì)參與細(xì)胞分裂時(shí)DNA的合成，還是制造紅細(xì)胞的重要元素，而且大量科學(xué)證據(jù)表明，懷孕初期適當(dāng)補(bǔ)充葉酸可有效降低胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形的幾率，所以鐘 子雯營(yíng)養(yǎng)師建議：“孕媽咪從懷孕初期甚至準(zhǔn)備懷孕時(shí)就應(yīng)該注意葉酸的攝取，如每天多吃一些蘆筍或西蘭花等含葉酸豐富的綠色蔬菜，最好還要每天補(bǔ)充小劑量的 葉酸片。”
補(bǔ)葉酸方法：吃蘆筍、西蘭花等深綠色蔬菜，每天補(bǔ)充葉酸片0.4毫克。
素食孕婦叮嚀
“蛋奶素”孕媽咪在此階段營(yíng)養(yǎng)上沒什么特別需要注意的，素食者因經(jīng)常食用蔬菜，所以不容易有葉酸缺乏的問題；至于嚴(yán)格素食者(連蛋與奶都不吃的人)，營(yíng)養(yǎng)師張亞琳則建議整個(gè)孕期都需要特別補(bǔ)充鈣和維生素B12。
補(bǔ)鈣方法：多吃牛奶或乳制品、堅(jiān)果類、豆干、芝麻等。
補(bǔ)充維生素B12的方法：購買維生素制劑。
飲食檢視
1 水分與膳食纖維
懷孕后體內(nèi)的雌、孕激素的分泌量會(huì)大量增加。鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師表示：“受激素變化的影響，孕媽咪的腸胃蠕動(dòng)可能會(huì)變慢，甚至影響排便，所以水分與膳食纖維的攝 取一定要足夠。平時(shí)要多吃些蔬菜、水果，主食要適當(dāng)添加些粗糧。另外，盡量少吃辣椒等溫燥之物和油炸、甜膩食品，飲食要平和清淡。”
補(bǔ)水方法：一般飲水量即可，不需要加量，但有惡心嘔吐的情況時(shí)，則要多注意水分的補(bǔ)充。
營(yíng)養(yǎng)師提醒：“不建議把牛奶、豆?jié){、飲料或果汁當(dāng)開水喝，因?yàn)檫@些飲品都有相當(dāng)?shù)臒崃�，�?huì)使人在無意間增加體重喔！”
2 維生素與礦物質(zhì)
對(duì)于食欲不好或有嚴(yán)重惡心嘔吐的孕媽咪來說，可能會(huì)有微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的問題，鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師建議可適度補(bǔ)充一般成人使用或孕婦專用的維生素與礦物質(zhì)的補(bǔ)充劑。
3 忌食薏米等容易導(dǎo)致流產(chǎn)的食物
由于孕早期容易有流產(chǎn)問題，所以營(yíng)養(yǎng)師建議準(zhǔn)媽咪盡量不要碰薏米、螃蟹、甲魚、山楂等容易導(dǎo)致胚胎不穩(wěn)定的食物。
不吃食物：薏米、螃蟹、甲魚、山楂等。
中期4-6個(gè)月
體重增加：3-4千克
飲食口訣：加量更加值？蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素來支持
孕期飲食能防過敏兒？
現(xiàn)代社會(huì)中，有各種各樣的過敏癥狀的人似乎越來越多了，這讓許多孕媽咪在寶寶未出生前就開始擔(dān)心過敏的問題，有的孕媽咪或處于月子期的產(chǎn)后媽媽甚至因?yàn)楹ε聦殞氝^敏，就完全不吃海鮮、蛋類、奶類等高蛋白的食物。
鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師解釋：人體的過敏源很多，過敏并非全都是食物引起，例如有些是因?yàn)閴m螨過敏，有些是對(duì)冷熱空氣過敏，有些是對(duì)藥物過敏，有些則是對(duì)不新鮮的海 鮮、蛋類、味精等特定食物過敏。媽媽若知道自己的過敏源是什么，在懷孕期間當(dāng)然要盡量避免，但如果媽媽本身不會(huì)對(duì)任何食物過敏，也不需刻意做飲食調(diào)整，以 免造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，反而影響寶寶的成長(zhǎng)喔！
營(yíng)養(yǎng)速記
1 每天增加1250千焦熱量
這個(gè)時(shí)期胎兒的體重開始增長(zhǎng)，媽媽需要較多的熱量才能提供所需，所以孕媽咪可于每餐多吃幾口飯(一天三餐總量為3-4碗飯)，或每餐如往常飯量，但另外以一個(gè)全麥堅(jiān)果饅頭來當(dāng)點(diǎn)心亦可。
2 每天增加15克蛋白質(zhì)
此時(shí)孕婦的身體會(huì)有較明顯的變化，例如子宮會(huì)變厚增大、乳房增大、血液流量增加等，所以鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師建議孕媽咪每天多增加一些蛋白質(zhì)的攝取，如多選深海魚如鮭魚、秋刀魚、鮪魚等來食用。
3 適度補(bǔ)充鈣質(zhì)
營(yíng)養(yǎng)師表示：我們?nèi)粘Ｋ缘氖澄镏泻}食物很多，如蝦皮、豆類等，如果孕媽咪飲食正常而均衡，孕期并不需要特別再去補(bǔ)充鈣質(zhì)，反而是要去檢查是否有其他會(huì)影響鈣質(zhì)吸收的不良飲食習(xí)慣，
資料
《準(zhǔn)媽媽孕期飲食營(yíng)養(yǎng)全集》(http://www.msguai.com)。讓鈣不足的飲食習(xí)慣：蛋白質(zhì)攝取過多(尤其是肉類)，含維生素C的食物吃得太少，碳酸飲料喝太多等。
正確補(bǔ)鈣方法：每天喝2-3杯的牛奶或豆?jié){或其他乳制品。
素食孕婦叮嚀
“蛋奶素”孕媽咪在此階段無需特別留意補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng)。張亞琳營(yíng)養(yǎng)師提醒吃全素的孕媽咪，到了懷孕中期，可以每天多吃幾片豆干或1小塊豆腐來供給每天需多補(bǔ)充的15克蛋白質(zhì)。另外也要注意曬曬太陽，讓身體有足夠的維生素D來幫助鈣質(zhì)吸收。
至于困擾很多準(zhǔn)媽媽的豆類食物容易造成脹氣的問題，張亞琳營(yíng)養(yǎng)師提供了一個(gè)烹調(diào)秘訣，讓孕媽咪能夠輕松吃豆“不生氣”喔！即煮豆前先以2倍的水來浸泡豆子，讓豆中的寡糖成分去除，再以小火慢煮的方式煮熟即可。
多氣蔬果：除了豆類，蔬果中也有些是容易導(dǎo)致脹氣的，如青椒、花椰菜、蘋果等。
去脹小幫手：餐后來杯去脹氣的花茶也是不錯(cuò)選擇，如茴香、甘菊等花茶。
飲食檢視
啟動(dòng)體重管理機(jī)制
營(yíng)養(yǎng)師表示，此時(shí)期孕媽咪容易掉進(jìn)兩個(gè)飲食陷阱而不自知：
1.因?yàn)楹ο膊皇娣那闆r已緩解，所以在補(bǔ)償心理的作用下吃下太多食物或攝入過多熱量。
2.因持續(xù)害喜或腹脹而養(yǎng)成了少量多餐的習(xí)慣，但加餐的量太多或選擇的食品不健康。像是糕餅類等高熱量甜食或甜飲料果汁等，吃多了會(huì)讓體重提早增加太多喔！
體重殺手：糕餅類、甜食、甜飲料果汁等。另外，容易便秘的孕媽咪還必須持續(xù)注意水分與膳食纖維的攝取。(方法同懷孕早期。)
后期7個(gè)月以后
體重增加：5-8千克
飲食口訣：DHA讓寶寶更聰明？媽媽只要營(yíng)養(yǎng)不要胖
當(dāng)心水果讓你變成胖孕婦！
水果是許多人不吃正餐的第一選擇，總以為水果除了有營(yíng)養(yǎng)，還可幫助消化、養(yǎng)顏美容等，最重要的是認(rèn)為它不會(huì)讓人長(zhǎng)胖。張亞琳營(yíng)養(yǎng)師表
示：大部分水果的確含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，可補(bǔ)足正餐所無法提供的營(yíng)養(yǎng)，但水果的熱量也不低，有的還含有脂肪。水果的熱量來自它的高糖分，而且容易被身體吸收，一旦過量，孕媽咪的體重也會(huì)快速增加。張亞琳營(yíng)養(yǎng)師提醒家族有糖尿病病史的孕婦更要注意。
這樣吃水果最健康
每天至少吃兩份不同的水果(也就是一個(gè)拳頭大小的水果)。利用不同水果含有不同的水分、甜度、熱量、營(yíng)養(yǎng)來達(dá)到均衡攝取的目的。
熱量高的水果：芒果、香蕉、榴蓮、荔枝、龍眼等。
含脂肪的水果：酪梨、榴蓮。
營(yíng)養(yǎng)速記
1 每天增加1250千焦熱量
方法同懷孕中期。
2 慎防貧血要補(bǔ)鐵
胎兒一天天地成長(zhǎng)，孕媽咪的負(fù)擔(dān)也一天一天地增加，孕婦的血容量會(huì)隨著生理需要的的增加而有所增加，但紅細(xì)胞增加的量比血漿要少，也就是說孕婦的血液被稀釋了，所以孕婦容易發(fā)生不同程度的貧血。孕婦貧血以缺鐵性貧血為主。
我國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，懷孕后期孕婦每天可補(bǔ)充30毫克的鐵。
3 加強(qiáng)DHA食物的攝取
DHA是一種人體必需的脂肪酸，嬰幼兒合理地補(bǔ)充可以促進(jìn)其大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和視網(wǎng)膜的發(fā)育，能提升智力和視力。有研究表明，處于懷孕和哺乳期的女性如果服 用DHA，可以增加血漿、新生兒臍血和母乳中的DHA含量，并通過胎盤和母乳傳遞給胎兒或新生兒，因此張亞琳營(yíng)養(yǎng)師建議孕媽咪在胎兒腦部成長(zhǎng)最快速的懷孕 后期多補(bǔ)充DHA。
補(bǔ)鐵方法：多選紅肉以及深綠色蔬菜、櫻桃、桑葚、黑糯米等深色食物來吃。
補(bǔ)DHA方法：多吃深海魚類或補(bǔ)充DHA制劑。
素孕婦叮嚀
亞油酸、亞麻酸、DHA均為不飽和脂肪酸，亞油酸和亞麻酸可通過人體轉(zhuǎn)換成DHA，核桃、瓜子、芝麻、花生等食物中不飽和脂肪酸的含量較多，常食用可提高寶寶的智力發(fā)育。素食孕婦可以每天多吃5~6顆核桃來促進(jìn)寶寶的大腦發(fā)育。
另外，DHA也就是w-3不飽和脂肪酸，它必須和同為脂肪酸的w-6有著完美的比例，對(duì)人體才能更好地發(fā)揮作用。那么w-6要攝取什么食物才能獲得呢？張亞琳營(yíng)養(yǎng)師表示，慎選烹調(diào)用油即可，如橄欖油、花生油、苦茶油、芥花油等。
飲食檢視
過胖孕婦往往導(dǎo)致過重胎兒
后期是孕媽咪體重直線上揚(yáng)的高危期，若出現(xiàn)體重增加過多的情況，鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師建議：減少油脂的攝取量，同時(shí)注意淀粉類和糖類的攝取量，如面包類及含糖飲料與果汁等都要少吃。“因?yàn)榈矸垲惡吞穷悤?huì)促進(jìn)胰島素分泌，讓身體合成更多的
過胖這樣吃：盡量保持跟中期一樣的飲食份量，若真想吃點(diǎn)心，則應(yīng)減少正餐飯量，只增加正餐配菜(增加營(yíng)養(yǎng))，這樣就不怕總量加起來太多了。不管怎么吃，還是要以體重增加量來做評(píng)估喔！
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