孕期胎教的運動規(guī)律 -資料

　1.懷孕早期的運動

一般在懷孕早期，妊娠反應(yīng)比較嚴(yán)重，但是孕婦可以進行適當(dāng)?shù)倪\動，這不僅可以使孕婦轉(zhuǎn)換心情，而且對小小的胎兒的發(fā)育也是非常有益的，

孕期胎教的運動規(guī)律

。

(1)踝關(guān)節(jié)運動：孕婦坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的足踏平地面，上面一腿緩緩活動踝關(guān)節(jié)數(shù)次，然后將足背向下伸直，使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線。兩條腿交替練習(xí)上述動作。

益處分析：通過踝關(guān)節(jié)的活動�？纱龠M血液循環(huán)，并增強腳部肌肉。

(2) 足尖運動：孕婦坐在椅子上，兩足踏平地面，足尖盡力上翹，翹起后再放下，反復(fù)多次，注意足尖上翹時，腳掌不要離地。

益處分析：通過足尖運動�？纱龠M血液循環(huán)，并增強腳部肌肉。

(3) 到處走走：到處走走也可以說就是散步，散步是懷孕運動鍛煉形式中最好的一種。它不受條件限制，可以自由進行。

益處分析：在到處走的過程中，可以邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景；散步過后，會產(chǎn)生輕微適度疲倦，對睡眠有幫助，還可以變換心情，消除煩躁和郁悶。

2.懷孕中期的運動

散步是整個懷孕過程中最好的一種運動方式，它可以貫穿運動胎教的始終。但是到了孕中期以后，除此之外還可做些其他的運動。

(1)練習(xí)盤腿坐：早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然后兩手用力把膝蓋向下推壓，持續(xù)一呼一吸時間，即把手放開。如此一壓一放，反復(fù)練習(xí)2～3分鐘。益處分析：此活動通過伸展肌肉，可達(dá)到松弛腰關(guān)節(jié)。

(2) 骨盆扭轉(zhuǎn)運動：仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟貼近臀部，然后，右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉(zhuǎn)。接著，右膝再向外側(cè)緩緩倒下，使右側(cè)大腿貼近床面，

資料

《孕期胎教的運動規(guī)律》(http://www.msguai.com)。如此左右交替練習(xí)，每晚臨睡時各練習(xí)3～5分鐘。

益處分析：可加強骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟。

(3) 振動骨盆運動：仰臥、屈膝，腰背緩緩向上呈反弓狀，復(fù)原后靜10秒鐘再重復(fù)；然后，兩手掌和膝部著地，頭向下垂，背呈弓狀，然后邊抬頭，邊伸背，使頭背在同一水平上，接著仰頭，使腰背呈反弓狀，最后頭向下垂，反復(fù)。

益處分析：目的是松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，強健下腹肌肉。

(4)腹式呼吸練習(xí)：腹式呼吸應(yīng)從臥位開始，分四步進行：第一步用口吸氣，同時使腹部鼓起；第二步再用口呼氣，同時收縮腹部；第三步用口呼吸熟練后：再用鼻吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮；第四步在與呼吸節(jié)拍致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習(xí)。

3.懷孕晚期運動

懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期，因此孕婦應(yīng)以休息為主。此期的運動鍛煉應(yīng)視孕婦的自身條件而定。除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動，每次以15～20分鐘為宜，每周至少3次。

(1) 四肢運動：站立，雙手向兩側(cè)平伸，肢體與肩平，用整個上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進行；站立，用一條腿支撐全身，另一條腿盡量高價(注意手最好能扶物支撐，以免跌倒)，然后可反復(fù)幾次。

(2) 伸展運動：站立后，緩慢地蹲下，動作不宜過快，蹲的幅度盡你力所能及；雙腿盤坐，上肢交替上下落。

(3) 腹肌活動：進行半仰臥起坐。孕婦平臥，屈膝，身體緩慢抬起從平臥位到半坐，然后再回復(fù)到平臥。這節(jié)運動最好視本人的體力而定。

(4) 骨盆運動：孕婦平臥在床，屈膝，抬起臀部，盡量抬高一些，然后徐徐下落。

(5)增強骨盆底肌肉練習(xí)：收縮 、陰道，再放松。

溫馨提醒：有條理地進行胎教運動，可以使孕婦的懷孕期間獲得最大的舒適，并在這期間使身體處于最佳狀態(tài)。

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