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「運動」，我可能會愛上你
減重的過程中，是不是曾經(jīng)想過以下念頭：
◆我可不可以不靠運動就可以減重成功。
◆我猜想我天生就不是一個會運動的人。
◆我真的真的不想出門，我寧愿待在家里看著電視。
◆我實在找不出空檔來運動！
◆運動真是一件好無聊的事情。
如果上述念頭，你在減重過程中曾出現(xiàn)過，那真的代表你還沒找到運動的好處，那你一定要回顧一下我們在『千萬不要運動?』所提到的運動好處，提醒自己再把這些好處讀一讀，以增加自己的動機。如：燃燒堆積的卡路里、提振情緒、緩和壓力、美化體態(tài)、建立自信、促進健康及遠(yuǎn)離生病等。
千萬不要運動
千萬不要運動，不然你的情緒、皮膚狀況、身材、睡眠質(zhì)量、記憶力、注意力會變太好。如果你擔(dān)心，不能花大錢買放松紓壓、美容瘦身、補腦變聰明的產(chǎn)品，人生就少了很多樂趣的話，請繼續(xù)不要運動喔。
但是，如果當(dāng)你知道研究顯示：??"成功減重"?且?"可以維持效果"?的人，近90%是同時進行節(jié)食與運動，10%只控制飲食?，而想為你的瘦身計劃加入生力軍的話，請讓?"運動"?來幫助你吧！
把「運動」加進瘦身計劃的好處
◆當(dāng)你開始「做運動」，「做出一個行動」會堅定你的意志
◆控制食欲
◆燃燒堆積的卡路里
◆減重經(jīng)常同時減掉脂肪與肌肉，運動可以幫你多減脂肪、保留肌肉
◆提振情緒、緩和壓力，減少因情緒與壓力而大吃大喝的機會
◆美化體態(tài)、建立自信
◆增強生理機能與活力
◆促進健康、遠(yuǎn)離生病
心動了嗎？把運動時間排入行事歷中吧！運動值得你重新檢視生活中各項事情的重要性，給它一個專屬的時段，而不只是可有可無的選擇。
隨時隨地動一動＆計劃性運動
不是只有「翻滾吧！阿信」那種體操才叫運動喔，在生活中增加任何活動的可能性都是好的。心理學(xué)家建議，應(yīng)同時安排以下兩種運動型態(tài)。
隨時隨地動一動?-?每天都可以做的運動！
盡可能地在各種情境中創(chuàng)造運動機會。例如，坐公交車捷運時提早下車走至目的地、走樓梯取代坐電梯、逛街時先繞過一整圈再開始細(xì)逛等�？梢再I個計步器記錄一天走了多少步，鼓勵自己增加。
計劃性運動：一周來個幾次吧！
選擇一個合適、有興趣的運動，不管是散步或慢跑、游泳，或者跟著凱西史密斯/比利大叔/鄭多燕的健身DVD運動，都好。不過，不論你選擇什么，請以合理的強?度或時間開始。如果第一文庫網(wǎng)你是平常不運動的人，不要一下就把目標(biāo)訂在每天運動30分鐘以上，否則容易受傷或放棄。不愛運動的你，可試著從每天走路5分鐘開始、再?逐漸增加時間；”?即使只運動5分鐘，也絕對強過0分鐘！”
如果這樣還不夠，那再試試以下方式，讓自己喜歡上運動，就像你可以喜歡上減重一樣：
1、把焦點放在運動『后』
先不要把焦點放在運動前，或是運動的當(dāng)下，因為這總是運動里最辛苦的部分，提醒自己萬事起頭難，所以把焦點放在運動結(jié)束后吧！好好享受那流汗，燃燒卡路里的片刻。
2、運動是『沒有選擇』
就如同在『沒有選擇，才是最好的選擇！』里討論的，讓我們一樣把運動跟減重一樣，當(dāng)作是「沒有選擇」的選擇。
沒有選擇，才是最好的選擇！
減重中的朋友可能或多或少經(jīng)歷過這類天使與魔鬼的對話：好想吃這個喔～可是我不應(yīng)該吃這個。可是我真的好想吃。但我不應(yīng)該…可是我真的真的好想吃！我知道這不在計劃中，可是管他的！我就是要吃！
這樣的場景熟悉嗎？看似簡單的內(nèi)在對話，卻隱藏著心理學(xué)中一個很重要的概念：負(fù)增強。
什么是負(fù)增強？
簡單來說，當(dāng)一個行為可以減少原先某種不舒服（負(fù)面）的感覺，這個行為以后出現(xiàn)的機會就會增加（被增強了）�；氐缴鲜龅膱鼍埃禾焓古c魔果在內(nèi)心爭論，造成了某種不舒服的沖突張力，但當(dāng)你一決定「要吃」，不舒服的張力立刻獲得釋放；如此一來，下回你的選擇也就不讓人意外了…
很遺憾的是，較少有人發(fā)現(xiàn)，即使是下定決心「不吃」，一樣可以減少沖突與張力。沒錯！其實是「做決定」化解了當(dāng)下的猶豫不決，而不是吃或不吃！
這便帶我們來到這篇文章要談的技巧：?「沒有選擇」的選擇。
想一想，在你的生活中，是不是充滿許多不言自明的規(guī)則，例如睡前要刷牙、出門要穿鞋？這些規(guī)則不需要我們一一選擇，我們只要照做就可以了；也因此，這些規(guī)矩從來沒有產(chǎn)生任何的不舒服與張力。當(dāng)我們?yōu)樽约航⑵痍P(guān)于飲食的規(guī)則時，同樣也可以避免未來再產(chǎn)生天使與魔鬼式的掙扎對話。
記住，你的規(guī)則必須是具體、合理且可執(zhí)行，且對減重有幫助的。例如：
◆?每一口食物都得坐下來吃。
◆?每一餐都必須包含蛋白質(zhì)、蔬菜與水果。
現(xiàn)在就拿出一張小卡，寫下「沒有選擇」四個大字吧！像這樣：
如同你一開始制作的「瘦身好處小卡」，每天拿出來唸兩次，慢慢地，便能讓自己能以更堅定的態(tài)度，面對每天層出不窮的食物誘惑！
3、找到『減重伙伴』
你可以找朋友、健身教練，甚至是參加運動的課程，也如同減重要找伙伴一樣(可參考『減重的旅途上我們需要伙伴！』)，透過需要跟某人報告進展，這將會激勵你持續(xù)堅持運動！
減重的旅途上我們需要伙伴！
魔戒電影三部曲描述主角佛羅多及魔戒遠(yuǎn)征隊為了執(zhí)行摧毀至尊魔戒的任務(wù)，一路上的冒險旅程。過程中膽怯、自我懷疑、絕望不斷襲擊，但哈比人、巫師、游俠、精靈與矮人組成的遠(yuǎn)征隊以勇敢、睿智與信任度過難關(guān)，最終得以達(dá)成目標(biāo)。
減重也是一條不容易的旅程，常因遭逢挫敗而灰心甚至想放棄！因此，我們也很需要可彼此打氣、扶持、一同解決沿路上遭遇困難的伙伴。
「長期掙扎于節(jié)食的人，很少能在沒有人幫忙協(xié)助的情形下成功減重！」
如何找到伙伴呢？
◆尋求親友協(xié)助，他們不必然要有節(jié)食經(jīng)驗，重要的是善于解決問題，真的可以支持、激勵并以你為傲。
◆尋找也想減重的親友一起開始計劃，彼此成為加油打氣的伙伴。
◆尋找對幫助人們減重并可維持成果有經(jīng)驗的專家，他們可能是心理衛(wèi)生或健康照護專家�？蓞f(xié)助你界定與對抗無益的想法，可以給予實作建議，也可鼓勵、激勵你以貫徹計劃執(zhí)行。
◆加入減重支持社團或組織，不論是實際或網(wǎng)絡(luò)上的社團都可嘗試看看。關(guān)鍵在于能夠描述減重成功經(jīng)驗，協(xié)助解決相關(guān)困難，并可分享有效減重方式。
「當(dāng)你知道需要跟某人報告進展，這將會激勵你持續(xù)堅持！」
如何善用伙伴的協(xié)助呢？最理想狀況是每周固定時間碰面至少一次，假如有緊急或額外需要則以電話或e-mail聯(lián)系。
當(dāng)每周固定碰面時，你可提到下內(nèi)容：
◆報告過去一周體重「變化」?fàn)顩r，不需要提到實際體重。
◆提出已經(jīng)做到或任何自認(rèn)值得被獎賞的部份，伙伴可大大給你稱贊。
◆任何可能妨礙計劃執(zhí)行的因素，如：無益、破壞性想法，與伙伴討論解決之道。
在某些緊急時刻，你需要盡快與伙伴聯(lián)系、討論：
◆近日要面對朋友聚餐、慶生等高危險情境，與伙伴一起腦力激蕩，構(gòu)思因應(yīng)策略。
◆發(fā)現(xiàn)正在批評自己、覺得很失敗，或違反飲食計劃，與伙伴討論當(dāng)下立即該做什么。
籌組一支「減重遠(yuǎn)征隊」吧！找到合適的隊員一起上路，過程中堅持并彼此打氣，相信品嘗甜美果實的時刻就在不遠(yuǎn)處！
4、給自己『獎勵』
每完成一個運動的小任務(wù)，就給自己獎勵一番，但切記可別把吃大餐當(dāng)做是獎勵哦！
5、你也是運動『高手』
慢慢你會發(fā)現(xiàn)，運動一段時間后，運動變簡單了，身體更好了！
6、調(diào)整一下運動『順序』
不妨把你喜歡的運動的種類放在后段，如此一來，你將更喜歡運動，也會愿意再下次持續(xù)運動。當(dāng)然如果你選擇更『合適』的運動，也才可以更輕松把運動當(dāng)作習(xí)慣。
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